Calcium: For stærke knogler, muskelfunktion og så meget mere!
On januar 20, 2022 by adminHvad kalcium gør
Skeletstyrke
Knogler og tænder er der, hvor 99 % af kroppens kalcium findes (1,2). Knogler omdannes hele tiden, enten ved at blive nedbrudt og gennemgå resorption eller ved at blive omdannet med indskud af calcium (1-3). Knoglevækst og knogletæthed øges mest i barndommen og ungdommen, hvor der aflejres mere knogle end der fjernes (1,2). Knoglerne fungerer også som kroppens calciumreservoir. De fleste mennesker har nået deres knoglemassetop i 30-årsalderen, hvorefter der tabes lidt mere knogle, end der vindes under genopbygningsprocessen (1,2).
Osteoporose er, når der sker et fald i knoglemasse og knogletæthed, og knoglerne bliver porøse og skrøbelige (1-3). Dette har en højere forekomst hos kvinder efter overgangsalderen, når østrogen- og progesteronproduktionen falder, men kan også skyldes lavt kalcium- og D-vitaminindtag, spiseforstyrrelser, rygning, for meget alkohol og manglende fysisk aktivitet (eller sengetid) (1,3,4).
Det er vigtigt at udvikle og vedligeholde den maksimale knoglemasse for at forebygge osteoporose. Aktive kvindelige atleter bør også være opmærksomme på den kvindelige atletetriade, et syndrom bestående af spiseforstyrrelser, amenoré (tab af normal menstruationscyklus) og osteoporose (1,2,5). Dette syndrom kan opstå, når kvindelige atleter øger deres træning og/eller nedsætter deres energi- og calciumindtag, hvilket fører til en øget risiko for knoglebrud (1,5).
Nerve- og muskelfunktion
Calciums positive molekyle er vigtigt for overførslen af nerveimpulser til muskelfibrene via dets neurotransmitterudløsende frigivelse ved nerveforbindelsen mellem nerverne (2,6). Inde i musklen letter calcium interaktionen mellem aktin og myosin under sammentrækninger (2,6). Husk proteinstrukturerne for tropomyosin og troponin, som begge er placeret på actinfilamentet. Calcium binder sig til troponin og forårsager en positionsændring i tropomyosin, hvilket blotlægger de aktinpladser, som myosin vil sætte sig fast på med henblik på en muskelkontraktion (5,6).
Blodkoagulation
Uden calcium ville blodet ikke koagulere. Calcium skal være til stede i blodet for at kunne danne fibrin, et uopløseligt protein, der danner et fibrøst netværk til blodproppens ramme (2).
Og et par stykker mere…
Calcium spiller også en vigtig rolle i blodtryksregulering, hjerterytme, cellestofskifte, vandbalance og immunfunktion sammen med energi- og fedtstofskifte (1,2,5).
Hvor meget calcium?
Mange mennesker får ikke den anbefalede daglige mængde calcium, især kvinder (7). Nedenfor er en oversigt over det daglige calciumbehov for unge og voksne.
Selv om det er nemt nok at se, hvor meget calcium der er behov for på daglig basis, kan det være en udfordring at holde styr på, hvor meget du rent faktisk får (eller mister), fordi calciumoptagelsen er meget ineffektiv (1,2). Generelt optager vi kun mellem 25 % og 35 % af det calcium, vi indtager. Calciumabsorptionen kan variere på grund af alder (højest under graviditet og barndom, lavest i alderdommen), tilstedeværelse af D-vitamin (øger absorptionen i tarmen), hormonel status (fald i østrogen for kvinder, lavt testosteron for mænd sænker absorptionen), kroppens behov for calcium og det samlede calciumindtag (omvendt relateret, jo mere du spiser, jo mindre du absorberer) (1-3).
Fødevarer med et højt indhold af calcium omfatter mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager, fiskekonserves med ben (sardiner, laks), visse tofuprodukter og calciumberigede produkter (1,2,8). Mælk bliver ofte fremhævet som en af de bedste kilder til calcium, men der findes masser af andre ikke-animalske kilder – du skal måske bare spise en del portioner for at få den samme mængde biotilgængeligt calcium (2,8)! Selv om nogle fødevarer, som f.eks. spinat, har et højt indhold af calcium, optages de dårligt af kroppen på grund af de oxalater, der er bundet til calciumet (2,8).
Skriv et svar