Bust gennem dine ærmer med denne store arme træningsplan
On december 26, 2021 by adminVil du have badass arme?
Siden du læser dette, vil jeg gætte på, at svaret er et rungende ja. Der er flere veje til styrke og størrelse, men jeg har udviklet metoder gennem to årtiers trænings- og coachingerfaring, som jeg tror vil være i stand til at give dig den pump-up du håber på og levere begge dele – hvis du er villig til at lægge arbejdet i det, det vil sige.
Jeg destillerede min erfaring til en 12 ugers træningsguide kaldet Badass Arms fra Men’s Health. Programmet bruger mine gennemprøvede teknikker til at give dig de hurtigste, mest mærkbare gevinster. Du kan læse endnu mere om det her.
I programmet kombinerer jeg teknikker, der typisk bruges til at udvikle enten styrke eller størrelse, ved at veksle en måned med muskelopbygningsarbejde med høj reps med en måned med styrkearbejde med lav reps. Jeg arbejder også ind i måneder med “hybridtræning”, hvor jeg rammer begge stilarter i samme træning.
Hvad det vil kræve at gøre dig til en badass
Du træner tre til fire gange om ugen. Du kan planlægge din træning på den måde, der passer dig, men følg disse generelle retningslinjer:
- Søg at undgå at lave tung træning på på hinanden følgende dage.
- Hvis du nogensinde føler, at du har brug for en ekstra hviledag, skal du tage den. Lidt mere restitutionstid kan være en fordel for dig, selv om det tager 13 uger at gennemføre 12-ugersprogrammet.
- Søg blot at undgå større pauser i dit skema – tre eller flere dage uden træning overhovedet. Du vil ikke få noget ud af det uden konsistens.
Træningspassene kræver grundlæggende udstyr, som du finder i de fleste kommercielle fitnesscentre. For at dette program kan fungere, skal det være dit hovedfokus i alle 12 uger.
God form er afgørende for din succes og dit helbred. Du må ikke ofre teknikken.
Det er helt afgørende at være i kalorieoverskud under hele dette program.Din krop har brug for brændstof for at udføre disse træningspas. Den har brug for næringsstoffer til at opbygge muskelvæv, mens du restituerer. Du antager måske, at det betyder mere protein, og selv om det er sandt, er den største udfordring for mange fyre simpelthen at få nok mad, herunder kulhydrater og fedt sammen med protein. Det gælder især for fyre, der er yngre og slankere.
Du er måske nødt til at træne på dage, hvor du stadig er øm efter en tidligere træning. Det er præcis sådan, det skal fungere, når målet er muskelvækst. Hvis du aldrig føler, at du presser dig selv ud i ukendt terræn, træner du sandsynligvis ikke hårdt nok for at maksimere dit potentiale. Når det er sagt, skal du være smart med hensyn til, hvor hårdt du presser dig selv. Hvis du føler smerter i skulder- eller albueleddet eller i lænden, skal du holde lidt igen, indtil du er sikker på, at det ikke er en skade.
En sidste ting: En god form er afgørende for din succes og dit helbred. Du må ikke ofre teknikken for at tilføje flere plader til stangen. Dine arme bliver ikke mere diesel, hvis du sidder på sofaen og plejer en skade.
The Badass Arms Warmup
Du kan lave denne opvarmning, eller noget andet, der fungerer for dig. Hvis det er et par minutters cardio eller noget calisthenics eller en udførlig rutine, hvor hver enkelt bevægelse går elegant over i den næste, så gør det bare. De eneste regler:
- Vær klar til at løfte ved afslutningen af din opvarmning.
- Spild ikke noget af den energi, du får brug for i din træning.
Erfarne løftere tilpasser deres opvarmning efter deres egne behov, og jeg opfordrer dig til at eksperimentere. Hvis du f.eks. træner tidligt om morgenen eller i en kølig kælder eller garage, vil du sandsynligvis bruge mere tid på at få din krop varm og dit sind fokuseret.
Her er et par mobilitetsøvelser, som du måske vil inkludere i din opvarmning sammen med de bevægelser eller øvelser, du typisk laver før løft.
Kneeling Shoulder Rotation
Før 1 sæt med 8 gentagelser pr. side
Start i halvt knælende stilling med højre knæ nedad og venstre fod fremad. Bøj fremad fra hoften, så overkroppen er parallel med gulvet, og placer højre hånd på gulvet lige under højre skulder og på linje med venstre fod. Drej overkroppen til venstre, mens du rækker opad og tilbage med venstre hånd. Følg din hånd med øjnene.
Både arme er nu vinkelret på gulvet. Vend bevægelsen om, idet du trækker venstre arm nedad. Ræk bag din højre arm og forbi din torso. Det er 1 rep.
Hip Flexor Mobilization
Før 1 sæt med 6 reps pr. side
Start igen i den halvt knælende stilling – højre knæ nede og venstre fod på gulvet. Denne gang skal du holde din torso oprejst med hænderne på hofterne. Klem din højre glute-muskel sammen, og flyt hoften fremad. Mærk strækket ned langs højre side af dit bækken og toppen af dit højre lår. Slap af, og vend tilbage til udgangspositionen. Det er 1 gentagelse.
Glute Bridge
Før 1 sæt med 10 til 15 gentagelser
Lig med ansigtet opad på gulvet med bøjede knæ, fødderne på gulvet og armene ud til siden. Pres ned gennem hælene for at løfte hofterne fra gulvet, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Hold den i 2 sekunder, og mærk sammentrækningen primært i balderne og sekundært i hamstringsmusklerne; du bør ikke mærke noget ubehag i lænden. Sænk hofterne ned mod gulvet, og stop lige før de rører hinanden. Det er 1 rep.
Bodyweight Squat
Før 1 sæt med 10 til 15 reps
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne pegende fremad og armene lige ud foran dig. Skub hofterne lige bagud, som om du retter dem mod en stol. Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen, idet knæ og hofter følger nøjagtig den samme vej, som de brugte på vejen ned. Det er 1 rep.
The Badass Arms Phase 2 Strength Workout
Du træner fire gange om ugen i denne fase, med kun tre øvelser pr. træning (undtagen på Bro Day). Dette er tung, gammeldags træning, hvor du bruger en vægtstang til presses, rows, front squats og dødløft sammen med vægtede chinups og dips. Du laver flere sæt for lave gentagelser med så meget vægt, som du kan klare, og tager lange hvileperioder imellem. På Bro Day udfører du seks øvelser som et kredsløb (du gennemfører ét sæt af hver øvelse, før du holder en kort pause og derefter gentager kredsløbet), hvor du træner armene og mavemusklerne – så du kan se ekstra slatten ud, bro. Gik du glip af den første fase? Tjek den ud her.
Dag 1
- 1A. Dødløft
- 5 sæt af 3 til 5 gentagelser; 2 til 3 minutters hvile
- 2A. Barbell Narrow-Grip Bench Press
- 4 sæt af 3 til 5 gentagelser; 2 minutters hvile
- 2B. Weighted Chinup
- 4 sæt af 3 til 5 gentagelser; 2 minutters hvile*
- 1A. Barbell Incline Bench Press
- 5 sæt af 3 til 5 gentagelser; hvil 2 til 3 minutter
- 2A. Barbell Bent-Over Row
- 4 sæt af 3 til 5 gentagelser; 2 minutters hvile
- 2B. Weighted Dip
- 4 sæt af 3 til 5 gentagelser; 2 minutters hvile
- 1A. Barbell Front Squat
- 5 sæt af 3 til 5 gentagelser; hvile i 2 til 3 minutter
- 2A. Barbell Strict Press
- 4 sæt af 3 til 5 gentagelser; 2 minutters hvile
- 2B. Rack Pull
- 4 sæt af 3 til 5 gentagelser; 2 minutters hvile
- 1A. EZ-Bar Preacher Curl
- 5 sæt af 15 til 20 gentagelser; hvile 30 sekunder
- 1B. Single-Arm Pressdown
- 5 sæt af 15 til 20 gentagelser pr. side; hvile 30 sekunder
- 1C. Dumbbell Incline Curl
- 5 sæt af 15 til 20 gentagelser; hvile 30 sekunder
- 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
- 5 sæt af 15 til 20 gentagelser; hvile 30 sekunder
- 1E. Abs efter eget valg
- 5 sæt af 15 til 20 gentagelser; hvile 120 sekunder
*Tilføj vægt ved at bruge et dyppebælte, en vægtvest eller en rygsæk.
Skriv et svar