Brute Strength Online Training Programs

I de sidste 20 år er “Hatch Squat Cycle” blevet synonymt med at være en af de programmerede squatcykler, der er kendt for at være både brutale og vellykkede til at opbygge benstyrke.

Som 17 års atlet af den legendariske Gayle Hatch, er jeg her for endelig at sætte pladen lige. Denne squatcyklus er IKKE engang i nærheden af noget, jeg nogensinde har lavet i min karriere og er på ingen måde, form eller form en afspejling af det sande Hatch Squat program.

Lad os først begynde med at beskrive, hvem Coach Hatch er, og derefter vil vi dykke ned i det sande geni og mesterskab i hans squatprogram.

Gayle Hatch’s bidrag til olympisk vægtløftning og styrketræning i olympisk stil er ganske betydelige. Blandt Hatch’s mange bedrifter er medlemskaber i USA Weightlifting og USA Strength and Conditioning Coaches Halls of Fame. Han var cheftræner for USA’s olympiske vægtløfterhold for mænd i 2004, som deltog i Athen i Grækenland.

Hatch’s klub, Gayle Hatch Weightlifting Team, har et traditionsrigt program, der har vundet 54 nationale mesterskaber i USA’s mænds olympiske vægtløftning for mænd. Træner Hatch har også haft atleter med på tre amerikanske olympiske hold og 12 verdenshold. Han har haft mere end 50 atleter udvalgt til andre amerikanske internationale hold.

Coach Hatch’s atleter var kendt for deres benstyrke i hans dominerende år i 80’erne, 90’erne og 00’erne. Så meget, at trænere verden over løbende henvendte sig til Coach Hatch og spurgte ham om hemmelighederne bag hans squatprogram.

I begyndelsen af 2000’erne henvendte træner Mike Burgener sig til Coach Hatch for at få et eksempel på hans squatcyklus, som han brugte med sine atleter. På det tidspunkt sendte Coach Hatch ham denne skabelon, som bestod af reps fra 10 reps til 1 rep og squat to gange om ugen med både front squats og back squats udført på samme dag.

Den eneste lighed mellem dette program og det ægte Hatch Squat-program er, at ja, vi udførte back squats og front squats to gange om ugen, og vi udførte også både back squats og front squats på samme dag.

Det er der, hvor lighederne slutter.

Mængden og intensiteten var helt anderledes og faktisk mere simpel, end de fleste ville tro. Han sendte dette “squatprogram” til træner Mike Burgener, fordi han var meget beskyttende over for sin træningsfilosofi og ikke ønskede, at hans “hemmeligheder” skulle flyde rundt. Derfor ville han løbende uddele skabeloner som disse og parade dem som sine egne.

Det sande Hatch Squat-program bestod af, at vi squattede tirsdag og torsdag, og vores High CNS-dage (aka olympiske løft) blev udført mandag, onsdag og fredag.

Disse tirsdage og torsdage var kendt som vores “Squat-dage” og ville tage os omkring en time hver dag bare for at udføre squat-delen af løftet. Når squatten var færdig, ville vi fortsætte med andre absolutte styrkeøvelser såsom military press, push press, bænkpres, incline press, dips, curls, pull-ups, abs og hyperextensions.

Det smukke ved squatprogrammet var dets enkelhed i naturen og gentageligheden af det. Coach Hatch troede aldrig på squat over 8 reps og ville kun programmere 8 reps en eller to gange om året, og disse dage blev kaldt “Bucket 8’s”, og de hjemsøger mig stadig den dag i dag.

Coach Hatch tillod heller aldrig, at nogen sæt skulle være mindre end 3 reps. Han mente, at en rep eller to rep max i squat ikke var nok saft for presset. Derfor var de eneste reps, vi nogensinde udførte, uden for “Bucket 8”-dage (det er en helt anden blog i sig selv), triples og sæt af 5.

Right, det virker så simpelt. Vi udførte heller aldrig sæt af 4-sæt – kun sæt af triples og 5’ere. Uanset hvilken squat du skulle udføre først den dag, skulle det være dit triple max. Efter at have afsluttet triples på det løft, ville vi fortsætte med sæt af 5 til det andet squatløft.

Vi ville gå til maksimum hver gang vi trippede på squat, og målet var at forsøge at opnå en PR hver uge, medmindre det var en deload-uge.

Her er den generelle opdeling af vores skabelon:

Uge 1:

Dag 1:

Front squat: Arbejd op til en max trippel. Sæt af 3 hele vejen op. Dine sidste sæt skal være: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, forsøg på ny PR

Umiddelbart efter front squat, ville du gå over til back squat.

Back Squat: 4×5 Uanset hvad du arbejdede op til på Front Squats, ville du tage 4 sæt og arbejde dig tilbage op til denne vægt, og springene ville blive udført i 5% intervaller.

For eksempel, lad os sige, at du ramte en ny PR på din front squat triple den dag, hvilket giver dig en ny 100%. Din back squat ville være disse 4 sæt af fem på 85%, 90%, 95% og 100% af denne nye front squat triple vægt.

Dag 2:

Tempo Back Squats (5 sekunders excentrisk lavere) tripling op til 80% af din 3 rep max Back Squat med 4 sæt over 70% af den foreskrevne vægt for dagen.

Umiddelbart efter back squats vil du gå over til front squats.

Pause Front Squat (3 sekunders pause i bundposition) tripling op til 80% af din 3 rep max Front Squat med 4 sæt over 70% af den foreskrevne vægt for dagen

Wek 2:

Dag 1:

Back Squat: Arbejd op til en max triple. Sæt af den hele vejen op. Dine sidste sæt skal være: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, forsøg ny PR

Umiddelbart efter back squats, ville du gå over til front squats.

Front Squat: 4×5 Uanset hvad du arbejdede op til på Back Squats, ville du tage 4 sæt, der arbejder tilbage op til 80% af denne vægt, og springene ville blive udført i 5% intervaller.

For eksempel, lad os sige, at du ramte en ny PR på din Back squat triple den dag, hvilket giver dig en ny 100%. Du ville så tage 80% af dette løft, og det ville være den endelige vægt, du ville ramme på front squats. Din front squat ville være disse 4 sæt af fem på 85%, 90%, 95% og 100% af denne foreskrevne vægt.

Dag 2:

Tempo Front Squats (5 sekunders excentrisk lavere) tripling op til 80% af din 3 rep max Front Squat med 4 sæt over 70% af den foreskrevne vægt for dagen

Umiddelbart efter front squats ville du gå over til back squats.

Pause Back Squat (3 sekunders pause i den nederste position) tredobling op til 80 % af din 3 rep max Back Squat med 4 sæt over 70 % af den foreskrevne vægt for dagen

Vejke 3: Deload-uge

Front Squat: tredobbelt op til 70% af din max tredobbelt rep. Sæt af 3 hele vejen op.

Umiddelbart efter front squat, ville du gå over til back squat.

Back Squat: Triple op til 70% af din max triple. Sæt af 3 hele vejen op.

Dette ville være den normale skabelon, som vi ville følge år efter år, og den varierede aldrig rigtig. Den eneste variation ville være en gang imellem, når vi var i en dyb cyklus, og vores CNS holdt stærkt, ville vi tilføje endnu en belastet uge før deload-ugen, og derfor lave en 4-ugers cyklus i stedet for en 3-ugers cyklus. Den fireugers cyklus ville se således ud:

• Uge 1: Udfør en normal squat-træning i uge 1
• Uge 2: Udfør en normal squat-træning i uge 2
• Uge 3: Udfør en normal uge 1 squat træning
• Uge 4: Udfør en normal uge 1 squat træning
• Uge 4: Udfør en normal uge 4 squat træning

Lad det være sagt, at vi squattede hver dag, da vi på de ikke “squat dage” udførte øvelser som squat cleans, squat snatches, Bulgarian split squats, step-ups, osv.

Og som årene ville gå på dette nuværende “squat-system”, blev den anden dag programmeret hver uge erstattet af en let squat-dag, og så til sidst havde vi kun én “squat-dag” om ugen.

Nu kan jeg forestille mig, at du er ked af det og ønsker, at denne langstrakte årlige cyklus indeholdt mange op- og nedture i volumen og et ton af varians. Hans squatprograms virkelige hemmelighed var, at de fleste af hans atleter begyndte at træne under ham i deres tidlige teenageår på netop dette squatprogram.

I løbet af årene opbyggede de en enorm tolerance over for squat og opbyggede en utrolig “basis”-styrke, som de kunne overføre til de olympiske løft. Forestil dig, at du begyndte at squatte på denne måde i en alder af 13 år og fortsatte efter samme mønster i over 7 år. Dine ben ville være enormt meget stærkere.

Med det sagt vil dette program stadig virke uanset hvilken alder du har og nuværende træningsstatus, men forstå også, at det vil tage et par uger at vænne sig til denne volumen.

Hvis du ønsker at prøve “Real Hatch Squat Cycle” for dig selv, er du heldig. Vi har lavet en excel-skabelon, hvor du kan indtaste dit max triple front squat og max triple back squat og udregne tallene for dig hver uge.