Benchmark Girls og New Girls – CrossFit WODs 2020

Som vejrkanalen navngiver stormvejrssystemer for at gøre dem kendt af offentligheden, er gruppen af WODs, der kaldes “the Girls”, blevet navngivet for hurtig reference, da de blev skabt som benchmark træning i de tidlige dage af CrossFit.

Siden starten af CrossFit er der blevet skabt adskillige WODs; en gruppe af dem, der kaldes “the New Girls”, føjer sig til de allerede benchmarkerede “Girls” for at give dig en god størrelse liste af WODs at angribe.

Nedenfor er den officielle liste fra CrossFit, god fornøjelse!

The Benchmark Girls

Angie

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
For time

Barbara

20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
5 runder, hver for tid

Barbara

20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
5 runder, hver for tid; Hvil præcis 3 minutter mellem hver runde.

Chelsea

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
Hvert minut på minuttet i 30 minutter

Cindy

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
Så mange runder som muligt på 20 minutter

Diane

225-lb. dødløft
Handstand push-ups
21-15-9 reps for tid

Elizabeth

135-lb. cleans
Ring dips
21-15-9 reps for tid

Fran

95-lb. thrusters
Pull-ups
21-15-9 reps for tid

Grace

135-lb. clean and jerks
30 reps for tid

Helen

Løb 400 meter
1.5-pod kettlebell swings, 21 reps
12 pull-ups
3 runder på tid

Isabel

135-lb. snatches
30 reps på tid

Jackie

Row 1.000 meter
45-lb. thrusters, 50 reps
30 pull-ups

På tid

Karen

150 wall-ball shots, 20-lb. bold
På tid

Linda
1 1/2 kropsvægt dødløft
Kropsvægt bænkpres
3/4 kropsvægt udrensninger
10-9-8-8-7-6-6-5-4-4-3-3-2-1 gentagelser på tid

Mary

5 håndstand push-ups
10 1-benede squats
15 pull-ups
Så mange runder som muligt på 20 minutter

Nancy

Løb 400 meter
95-lb. overhead squats, 15 reps
5 runder på tid

De nye piger

Annie

Double-unders
Sit-ups
50-40-30-20-10 reps på tid

Eva

Løb 800 meter
2-pood kettlebell swings, 30 reps
30 pull-ups
5 runder på tid

Kelly

Løb 400 meter
30 box jumps, 24-tommers boks
30 wall-ball shots, 20-lb. bold
5 runder på tid

Lynne

Kropvægt-bænkpres
Pull-ups
5 runder for max reps. Der er ingen tidskomponent i denne træning, selv om nogle versioner Rx bevægelserne som en couplet.

Nicole

Løb 400 meter
Max-reps pull-ups
Så mange runder som muligt på 20 minutter.

Amanda

Muscle-ups
135-lb. snatches
9-7-5 reps for tid

Gwen

Clean and jerk 15-12-9 reps

For load; Touch and go ved gulv kun. Selv et re-grip fra gulvet er en foul. Ingen dumping. Brug samme belastning for hvert sæt. Hvil efter behov mellem sættene.

Marguerita

Burpee/Push-up/Jumping-Jack/Sit-up/Handstand
50 reps for tid

Candy

20 træk-ups
40 push-ups
60 squats
5 runder på tid

Maggie

20 håndstand push-ups
40 pull-ups
60 et-benede squats, skiftevis ben
5 runder på tid

Hope

Burpees
75-lb. power snatches
Box jumps, 24-inch box
75-pound thrusters
Chest-to-bar pull-ups
3 runder for max reps; “Hope” har det samme format som Fight Gone Bad. I denne træning flytter du fra hver af de fem stationer efter et minut. Der er tale om en runde på fem minutter, hvorefter der er tilladt en pause på et minut, inden der gentages. Uret nulstilles eller stopper ikke mellem øvelserne. På råbet “rotate” skal atleten/atleterne bevæge sig til den næste station med det samme for at få en god score. Der gives et point for hver rep.