Articles

Begynderens guide til at lave splitten i 2021

On november 7, 2021 by admin

At være smidig har aldrig været let for mig, og det har altid taget en god portion tid at være i stand til overhovedet at røre mine tæer. Nu hvor det nye år er over os, vil jeg benytte lejligheden til at udfordre mig selv til at nå dette mål.

For at kunne gennemføre et split har jeg samlet en masse research på folk der har gjort det før mig og dykket dybt ned i at lære mere om den menneskelige krops fleksibilitet.

I denne guide kommer du til at lære om:

• Hvis alle kan lave en split
• Fleksibilitetsfaktorer
• Differente typer af split
• Dre forskellige typer af udstrækning
• Fordelene ved udstrækning
• Fordelene ved udstrækning
• Fleksibilitetsfejltagelser
• Hvorfor det er vigtigt at drikke vand
• Supplementer til at øge fleksibiliteten
• Hvor lang tid det vil tage at opnå en fuld split
• Hvordan man laver Splits for begyndere:
  • Opvarmningsrutine
  • Front Split Rutine
  • Middle(Side) Split Rutine

Målet med denne guide er at give dig alt, hvad du behøver at vide for at opnå en split. Inden vi går i gang, så lad os lave en simpel fleksibilitetstest for at se, hvor fleksibel du egentlig er.

Fleksibilitetstest (Beighton Scoring System)

Navnet på denne fleksibilitetstest hedder Beighton Score, og den bruges til at afgøre, om en person er hyperfleksibel. En person, der består denne test, vil have lettere ved at kunne udføre disse forskellige strækpositioner med lethed.

Efter at have taget denne test scorede jeg et 0. Selv om jeg ikke er hyper fleksibel, vil det ikke forhindre mig i at nå mine mål, fordi den menneskelige krop er meget tilpasningsdygtig. Lad os se, hvor fleksibel du er:

1. Pinkies Test: Læg din højre håndflade og underarm fladt på et bord. Tag din lillefinger og stræk den så langt ud som muligt. Hvis du kan gå ud over knoebenet, over 90 grader, giver du dig selv 1 point. Prøv den samme test med den anden lillefinger, og hvis du klarer den, giver du dig selv et point mere.
2. Tommelfingertest: Sæt dig ned, og stræk din højre arm ud på linje med skulderen, og håndfladen vender nedad. Hav en let bøjning i albuen og håndleddet helt nedadbøjet. Tag din tommelfinger med venstre hånd og prøv at berøre din underarm. Hvis du kan, skal du lægge 1 point til for hver tommelfinger, der rører din underarm.
3. Albuetest: Før din højre arm ud så siden af din krop med håndfladen opad. Forsøg at bøje din albue opad. Hvis der sker en bøjning med 10 grader eller mere, tilføjes 1 point. Test din anden albue.
4. Knæ test: Stå lige og lås knæene ud. Hvis der sker et bøj på 10 grader eller mere, skal du give dig selv 1 point for hvert knæ.
5. Rygsøjletest: Stå lige og bøj dig forover, så dine håndflader rører gulvet. Hvis du er i stand til at få håndfladerne til at røre gulvet uden at skulle bøje knæene, skal du give 1 point.

Den højest mulige score, du kan opnå på denne test, er 9 point. Jeg ville bare minde alle om, at jeg scorede 0, og hvis de også scorede 0, at de ikke skal lade sig nedslå.

Mere information og billeder om Beighton-testen kan findes i denne artikel om vurdering af ledhypermobilitet.

Kan alle lave en split?

Hvor jeg lavede research på hvordan man træner til en split, var jeg nysgerrig efter at vide, om alle overhovedet er i stand til at lave en split. Til min overraskelse er der en simpel test en person kan gøre, hvis de ønsker at finde ud af, om deres hofter vil tillade dem at gøre en split.

1. Find et hegn eller et bord, der er i samme højde som dine hofter
2. Stå med begge dine fødder fremadrettet
3. Løft dit ben op og placer det på bordet eller hegnet
4. Hvis du skaber en 90 graders vinkel vil du være i stand til at lave en split med træning
5. Test dit andet ben



Billede og information venligst udlånt af fleksibilitets- og fitnessekspert JeromeFitness

Hvis du ikke er i stand til at lave en 90 graders vinkel betyder det, at din hofteplacering er i en anden vinkel end de fleste mennesker, og din krop vil ikke tillade dig at lave et split, selv om du træner i årevis. Hvis du ikke består denne test, betyder det ikke, at du skal opgive at forbedre din fleksibilitet og mobilitet.

Fysiologi ved udstrækning

Lær mere om fysiologien ved udstrækning vil inspirere dig på samme måde som det inspirerede mig, fordi det viser beviser for, at du kan forbedre din egen fleksibilitet.

Der er forskellige processer, der finder sted, mens du strækker dig, uden at du selv er klar over det:

1. Dine væv strækker sig: Når du strækker dig, strækker du vævene i dine muskler, sener og ledbånd ud. Når du først begynder at strække dig, vil dine muskler strække sig mest. Konstant udstrækning i en længere periode (måneder/år) vil ændre materialet i dine sener og ledbånd til at blive mere elastisk.
2. Sensation ændrer sig: Når du først begynder at strække dig, vil du opleve smerte. Til sidst vil din krop med tilstrækkelig øvelse begynde at desensibilisere smerten og begynde at slappe af i stillingen.

Reflekssløjfen mellem kroppen og musklerne justeres: Når du strækker dig, sender din krop signaler til rygsøjlen for at forhindre, at musklerne strækker sig for langt ud. Disse signaler trækker dine muskler sammen. Til sidst, når du øver dig i at strække flere gange om ugen, vil kroppen sende signaler til musklen, så den ikke trækker sig så meget sammen, så du kan gå dybere ind i dit stræk.

Når jeg har lært om, hvordan kroppen tilpasser sig til stræk, giver det mig selvtillid til, at jeg vil være i stand til at strække mine ben for at komme ind i et split. Det vigtigste er at huske, at man ikke skal tvinge kroppen til at komme for hurtigt ind i stillingen og give den tid til at tilpasse sig de forskellige stillinger og strækninger.

Eksterne fleksibilitetsfaktorer

Når det kommer til at træne, din fleksibilitet vil du blive konfronteret med mange faktorer, som du bør huske på, og som vil ændre den måde du træner på:

1. Temperatur: Træning i kolde temperaturer vil stive dine muskler og sener op. Denne stivhed vil forhindre dig i at gå ind i et dybere stræk. Derfor vil træning i et varmere område øge din fleksibilitet.
2. Tidspunkt på dagen: Hvis du forsøger dig med din strækningsrutine om morgenen, får du ikke så meget ud af det, hvis du træner om eftermiddagen eller om aftenen. De fleste mennesker har en tendens til at være mest fleksible midt på dagen omkring kl. 14-16. Det betyder ikke, at du behøver at træne på dette tidspunkt. Jeg foretrækker at fokusere på min fleksibilitetstræning om aftenen.
3. Skader: Hvis du er skadet et bestemt sted, vil det være meget sværere for dig at strække det pågældende område. På et fysiologisk plan vil kroppen ikke ønske, at det skadede område skal have nogen bevægelse, så det vil forårsage en masse stivhed, hvilket gør det sværere for dig at strække.
4. Alder: Generelt har folk i en yngre alder en tendens til at være mere fleksible. Jo ældre du er, jo mere tid vil det tage dig at opnå den grad af fleksibilitet, som du ønsker.

Køn: Kvinder er normalt mere fleksible end mænd. Konsistens: Fokus på udstrækning i 10 minutter om dagen 5 gange om ugen er langt bedre end en person, der fokuserer på fleksibilitet i 1 time en gang om ugen. Tøj: Dit tøj forhindrer dig måske i at gå i et dybere stræk. Husk på den type tøj, du har på, når du strækker dig.

Differente typer af spagat

Denne guide vil lære dig, hvordan du kommer ind i to forskellige typer af spagat:

Front/Back Split Middle Split

Front/Back Split: Dette split er det nemmere af de to, fordi det ikke kræver så meget mobilitet som et midtersplit. Bare fordi den ikke kræver så meget mobilitet, betyder det ikke, at den bliver let. For at komme ind i dette split skal du bringe det ene ben foran dig og det andet ben bag dig, mens du bringer dit bækken til jorden.

Middle Split: For at komme ind i denne split kommer det til at kræve en del mere hoftebevægelighed. De fleste mennesker har tendens til at have stramme hofter, fordi vi gennem hele dagen sidder ned, og det får vores muskler til at blive kortere i længden over tid. For at komme ind i dette split skal du bringe begge ben til siden og få bækkenet til at røre jorden.

De tre typer udstrækninger

Hvor vi kommer ind på de specifikke udstrækninger, du skal arbejde med for at få splitten, skal vi dykke mere ned i de forskellige typer udstrækninger.

1. Statisk udstrækning: Dette er den mest grundlæggende type udstrækning, som de fleste mennesker kender og praktiserer. Ved denne type udstrækning skal du holde et stræk i en periode på 10 til 30 sekunder. Når du strækker dig, skal du føle et let ubehag og aldrig tvinge din krop til at føle ekstrem smerte.
2. Dynamisk udstrækning: Dette er opdelt i to kategorier; aktiv og ballistisk udstrækning. Aktiv udstrækning fokuserer mere på at bevæge dine lemmer i deres fulde bevægelsesområde. Ballistisk udstrækning fokuserer mere på hurtige bevægelser, eller hopper, når man befinder sig i en bestemt stilling. Overdreven ballistisk udstrækning kan medføre skader, hvis du ikke varmer ordentligt op.
3. Pre-Contraction Stretching: Denne type udstrækning indeholder flere teknikker, men den, vi vil fokusere på i hele programmet, er Contract Relax (CR). Denne type udstrækning udføres ved hjælp af en rem og vil blive talt mere om senere i artiklen.

De 8 største fordele ved udstrækning

Forbedrer kropsholdning

En af de vigtigste årsager til dårlig kropsholdning skyldes, at man sidder hele dagen, hvilket skaber mange muskelubalancer. Hvis du fokuserer på en fleksibilitetsrutine, vil det hjælpe dig med at genudrette dine muskler og give dig en korrekt tilpasning.

Forbedrer fleksibiliteten

Være fleksibel vil give din krop mere mobilitet. Denne øgede mobilitet giver dig mere energi i løbet af dagen og giver mindre belastning på din krop.

Forbedrer præstationsevnen

Den type udstrækning, der forbedrer din præstationsevne mest, er dynamisk udstrækning. Det er den type udstrækning, som jeg elsker at lave, inden jeg tager ud på mine lange løbeture.

Forbedrer blodgennemstrømningen

Når du bliver mere fleksibel, øger du blodgennemstrømningen til dine muskler. Ved at øge blodgennemstrømningen kan du reducere din restitutionstid efter træning.

Reducerer stress

Når du strækker dig og fokuserer på dit åndedræt, beroliger det dit sind. Med et roligt sind hjælper det dig med at reducere din stress og forbedrer dit generelle helbred. Stress er den vigtigste årsag til mange problemer i menneskekroppen, og det er meget vigtigt at benytte enhver mulighed for at reducere stress.

Optimerer bevægelsesomfanget

En forbedring af din fleksibilitet vil også hjælpe dig med at øge bevægelsesomfanget i dine lemmer. At have denne forøgelse af bevægeligheden vil drastisk mindske din risiko for at blive skadet.

Mindsker rygsmerter

En af de førende årsager til rygsmerter er fra at sidde i lange perioder. Siddende i lange perioder får vores muskler til at stramme sig, og det mindsker vores bevægelsesmuligheder. Hvis du øger din fleksibilitet i hele kroppen, vil det øge dit samlede bevægelsesområde og reducere dine smerter.

Kalmer dit sind

Hver gang du fokuserer på at strække ud, skal du være meget opmærksom på dit åndedræt. At fokusere på dit åndedræt gør det muligt for din krop at slappe af, så du kan komme ind i et dybere stræk, og det beroliger også dit sind. At berolige sindet er den bedste måde at afslutte din dag på for at hjælpe dig med at falde i en dybere søvn, så du kan vågne op næste dag fuld af energi!

Fælles fejl i forbindelse med fleksibilitet

Her er en liste over fejl, som begyndere har en tendens til at begå, når de forsøger at øge deres fleksibilitet. Hvis du tager disse fejl til efterretning, vil du reducere dine chancer for at blive skadet betydeligt.

1. Ingen opvarmning: Begynd aldrig at strække dine muskler og ledbånd ud, hvis du er kold. Hvis du ikke varmer ordentligt op og går i gang med disse rutiner, vil det faktisk forårsage skader på din krop.
2. Trækker for langt for hurtigt: Nogle mennesker ønsker måske at lave et split på meget kort tid, så de kommer til at presse deres krop. Hvis du tvinger din krop til at komme i ubehagelige stillinger, der presser alt for langt, sender du signaler til din hjerne om ikke at slappe af i dine muskler. Langsomt fremskridt mod splitten er nøglen til at forbedre din fleksibilitet.
3. Brug 1 time om ugen: For at se store forbedringer i din fleksibilitet vil du ønske at fokusere mere på volumen i stedet for at pakke din rutine på en dag. At strække ud i 10 minutter om dagen i 7 dage er langt bedre end at strække ud i 1 time en gang om ugen.

Ingen vejrtrækning: At miste fokus og holde vejret, når du strækker ud, er meget dårligt for din krop. Fokuser på dit åndedræt, og træk vejret meget langsomt og afslappet. Tilføj yderligere åndedrætsøvelser og meditation vil også hjælpe din krop med at reducere den generelle spænding, den holder fast i.

4. Fokuserer på smerten: Når du først begynder at forsøge at øge din fleksibilitet, vil du opleve forskellige stillinger, der gør mere ondt end andre. Denne smerte, som jeg henviser til, bør ikke være en skarp smerte, som du føler fra dine sener eller led, hvis det er tilfældet, STOP. Den smerte, jeg henviser til, er den smerte, som du ville føle fra midten af din muskel, mens den bliver strakt. Fokuser på dit åndedræt og slap af i dit sind for at opnå de bedste resultater.

Hvorfor det er vigtigt at drikke vand

En af de bedste ting, du kan gøre for din krop, er at drikke vand regelmæssigt. Det er ikke kun vigtigt at drikke vand for dit generelle helbred, men det vil også hjælpe dig med at blive mere fleksibel.

Fascia omgiver alle vores muskler, ledbånd og sener. Dette tynde lag, der omgiver alt, bliver mindre smidigt, når kroppen er dehydreret.

For at være fuldt hydreret er det vigtigt at drikke ½ til 1 oz vand for hvert pund, du vejer. Hvis du vejer 150 pund, bør du drikke 75 til 150 oz vand hver dag.

Hvis du er den type person, der ikke er vant til at drikke så meget vand, skal du langsomt øge dit indtag lidt efter lidt. Begynd med at drikke 1-2 kopper vand om dagen. Og hver par dage introducerer du langsomt mere og mere vand til din krop.

Hydrering vil være meget vigtigt for at opnå mere fleksibilitet, og det er noget, du bliver nødt til at tage alvorligt, hvis du ønsker at nå dit mål.

Supplementer til at øge fleksibiliteten

Vitaminer og mineraler er vigtige for en sund krop. Hver enkelt har en anden funktion, og jeg har undersøgt, hvilke der vil hjælpe mest med at forbedre fleksibiliteten.

Magnesium

Dette mineral hjælper kroppen med at slappe af i musklerne og sindet. Det er min yndlings ting at tage lige før sengetid på grund af hvor afslappet det får dig til at føle dig afslappet. Evnen til at slappe af er afgørende for at blive mere fleksibel, fordi det forhindrer dine muskler i at spænde op.

Calcium

Calcium spiller en stor rolle for at støtte dine knogler, som er fundamentet for dine muskler og ledbånd. Hvis du har stærke, sunde knogler, vil det være med til at udvikle et stærkt fundament i din krop.

Vitamin D

Vitamin D går hånd i hånd med calcium. For at kunne optage calcium ordentligt skal du tage dette tilskud sammen med det. Den naturlige måde at få det på er gennem solen, men på grund af nutidens livsstil får de fleste mennesker ikke den nødvendige mængde og har mangel på dette vitamin.

Glucosamin

Når du strækker dig strækker du ikke kun dine muskler, du strækker også dine led og ledbånd. Det har vist sig, at indtagelse af dette tilskud giver optimal ledsundhed og bevægelighed.

Vitamin C

Vitamin C hjælper med at producere collegian, som er et protein, der kan findes i dit bindevæv. Hvis du tager en god mængde af dette tilskud i en længere periode, vil det hjælpe med at fremme elasticiteten i dine ledbånd, muskler og sener, hvilket i bund og grund gør dig mere fleksibel.

Hvor lang tid vil det tage at opnå en fuld split?

Den enkelte person vil variere baseret på deres nuværende fleksibilitet og mængden af konsekvent indsats, de lægger i det. Efter at have søgt rundt i forskellige fora har jeg fundet ud af, at den gennemsnitlige person kommer til at tage omkring 6 til 12 måneder for at gøre en split.

For at opnå den fulde split er konsistens nøglen. Hvis du beslutter dig for at fokusere i to uger og tage fra den næste, vil du ikke nå dit mål så hurtigt som muligt.

Målet for dig er at fokusere på den rutine, vi er ved at gå igennem.

Varme op til rutine

Hvor du starter enhver form for fleksibilitetsrutine, bør du altid sørge for, at din krop er varmet ordentligt op. Hvis du starter en rutine med en kold krop, vil det føre til skader.

Den opvarmning, vi skal gennemgå, er den grundlæggende morgenrutine, som vi har talt om i en tidligere artikel.

Grundrutinen er:

• armcirkler
• albue til knæ skrå vridninger
• squats
• jumping jacks
• forward lunge
• crunches
• plank

Den samlede tid til denne rutine bør kun tage dig 10 minutter.

For flere detaljer om, hvordan du udfører denne rutine, kan du tjekke denne artikel, der vil gå mere i detaljer.

Front Split Routine

Nu hvor din krop er varmet op, kan du starte front split rutinen.

Denne rutine findes på YouTube-kanalen PsycheTruth. Ud af alle de videoer jeg har set har denne rutine givet folk de bedste resultater.

Nedenfor vil jeg bryde deres video ned i billeder. Disse billeder kan findes i 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Begyndere How To Tutorial For The Splits. Lad os komme i gang!

Forward Fold

Sæt dig på jorden med benene lige fremad. Bøj fødderne, og begynd at folde dig over benene med brystet i spidsen for bevægelsen.

Aflast dit åndedræt, og hold denne stilling i 15 sekunder.

(Valgfrit) Forward Fold med partner

Hvis du har en partner, som du kan arbejde sammen med for at hjælpe dig med at opnå et dybere stræk, kan det varmt anbefales.

For begyndere, der først starter, skal du sørge for at fokusere på at være afslappet, når du bliver trukket mod dine fødder. På intet tidspunkt bør du føle ekstrem smerte. Målet er ikke at gøre din krop ondt, men at tillade den at slappe af i disse stillinger.

Hvis du ikke har en partner, skal du ikke bekymre dig om det. For at komme ind i et dybere stræk kan du bruge en yogastrop som hjælp

Side Stretch With Opposite Hand

Disse næste to strækninger kommer til at skabe et flow.

Gå ind i positionen for side stretch ved at strække dit højre ben fremad og bøje dit venstre ben bag dig. Kig lige fremad, og før din venstre hånd over hovedet og ræk ud mod din højre fod. Hold den i 12 sekunder.

Side Stretch Forward Fold Over Leg

Kom tilbage til udgangspositionen og vend dig med ansigtet mod din højre fod. Tag en dyb indånding, og på udåndingen folder du brystet over dit højre ben. Hold denne stilling i 12 sekunder. Gå nu tilbage til sidestrækningen med den modsatte hånd.

*Gentag dette flow i yderligere to sæt, før du går videre til det næste flow*

Side Stretch Front Fold

Gå nu tilbage til udgangspositionen for sidestrækningen. Kig foran dig. Tag en dyb indånding, og på udåndingen folder du dig ind foran dig. Hold den i 12 sekunder.

Den dybde, du er i stand til at bøje dig forover, afhænger af dit fleksibilitetsniveau. På billedet nedenfor er personen i venstre side klart mere fleksibel end personen i højre side. Indse, at du med tilstrækkelig øvelse vil være i stand til at strække dig lige så langt som den fleksible person på billedet.

Side Stretch Lean Back

Kom tilbage til startpositionen for side stretch og læn dig bagover. Hold den i 12 sekunder.

Her er endnu en stilling, som kommer til at variere alt efter den enkeltes fleksibilitetsniveau. Hvis du er meget fleksibel, vil du kunne få din ryg til at røre jorden. For dem af jer, der starter i samme position som mig, bliver I nødt til at placere hænderne bag jer for at få ekstra støtte. Gå kun så langt tilbage, som det er behageligt for din krop.

*Efter denne stilling starter du flowet forfra og gentager det en gang til på din højre side*

Når du er færdig med dette flow, skal du skifte over til din venstre side. Stræk dit venstre ben ud og bøj dit højre ben bag dig. Start hvert flow igen og følg rutinen for venstre side af kroppen.

Gentag dette flow tre gange

Gentag dette flow to gange

Lunge

Starten af dette flow vil begynde med et lunge. For at komme ind i denne position planter du din venstre fod i måtten og strækker din højre fod bagud. Du skal kunne mærke strækket i din hoftebøjeren. For at øge strækket for dem af jer, der er fleksible, kan I bringe hoften tættere på jorden og prøve at rokke med bagfoden for at åbne jeres hoftebøjere endnu mere op. Hold denne stilling i 12 sekunder.

Single Leg Standing Forward Fold

Næst bringer du din højre fod tættere på kroppen, og strækker begge ben ud. Fold over dit venstre ben for at få et dybt stræk i hamstring og kalve. Hold den i 12 sekunder.

*Efter denne stilling kommer du tilbage i udfaldsposen og gentager flowet en gang til*

Når du er færdig med den enkeltbenede stående fremadfoldning, skal du dreje fødderne fremad og læne dig fremad. For at få et dybere stræk griber du fat i bagsiden af dine ankler og trækker dem fremad. Hold denne stilling i 12 sekunder.

Efter den midterste fremadfoldning roterer du fødderne til højre og starter den enkeltstående venstre stående fremadfoldning. Denne stilling vil starte det samme flow for højre side af kroppen.

Gentag flowet to gange.

Fødder sammen stående fremadfoldet

Når du har afsluttet flowet, kommer du tilbage til midten med fødderne sammen og folder over fødderne. Tag fat i dine ankler for at få et dybere stræk. Hold stillingen i 12 sekunder.

Straight Legged Forward Lunge

Gå i lunge-position med højre fod fremad, stræk nu højre ben, og før hoften tilbage over venstre fod. Fold over dit højre ben, og mærk strækket i dine hamstrings. Hold i 12 sekunder.

Isometrisk Front Split Hold

I samme stilling bringer du din kampfod mere fremad og din venstre fod tilbage. Tag dig god tid i denne stilling. Brug yogablokke som hjælp, hvis dine hænder ikke kan røre jorden. Hold denne stilling i 12 sekunder.

*Gentag dette flow en gang til. Lav derefter det samme flow på venstre side af kroppen to gange*

Middle Split Routine (også kendt som Side Split)

For at bygge op til at kunne lave en middle split kræver det meget mere arbejde, fordi det kræver meget mere fleksibilitet og styrke. Når det er sagt, hvis du ikke er kommet i nærheden af at kunne lave en fuld split endnu, ville jeg slet ikke arbejde med denne rutine.

Et andet krav for at du kan lave denne rutine er, at du skal kunne holde en horse stance (aka Goddess Pose) i ca. 2 minutter. Hvis du ikke er i stand til at holde denne stilling, har du endnu ikke udviklet den nødvendige styrke til at starte rutinen.

Arbejd på at opbygge dine lårmuskler, før du overhovedet forsøger dig med dette. Grunden til, at de ønsker, at du skal opbygge dine lårmuskler, er, at det aflaster knæene mere og mindsker risikoen for skader.

Denne rutine, som jeg nu vil dele med dig, er skabt af YouTuberen Tom Merrick. Han er meget passioneret omkring gymnastik, kropsvægtsøvelser og mobilitet. Dette er den rutine han brugte, som det tog ham omkring 12 måneder at opnå den midterste deling. Brug 2-3 gange om ugen på denne rutine. Navnet på den video jeg er ved at bryde sammen med alle disse billeder er fra Middle Split Loaded Mobility Routine.

Warm Up

Varm altid din krop op før du forsøger enhver form for anstrengende fysisk aktivitet. Den tidligere opvarmning, som vi talte om, før vi startede på full splits for begyndere, vil være den samme opvarmningsrutine, som du skal lave, før du starter denne middle split rutine.

Weighted Tailor Pose

Til denne øvelse skal du bruge et sæt vægte. Begynd med 5 lbs og arbejd dig op til 15lbs. Sæt dig op mod en væg, og sæt begge fødder sammen. Placer nu begge vægte på dine ting og før vægten op 10 gange. Efter den 10. rep opretholder du en fuldt strakt position i 30-60 sekunder.

Før 3-5 sæt med 60 sekunders hvile imellem.

Horse Stance Squats

For at begynde denne øvelse starter du med fødderne samlet med en vægt på 5lb til 15lb i midten. Drej hælene udad og derefter tæerne udad ca. fem gange. Når du sidder i denne stilling, bør din form ligne billedet nedenfor meget. Start altid med en lav vægt og byg op til 15lbs. Squat 10 gange. Hold derefter squatposen med vægten i ca. 10-30 sekunder.

Før 3-5 sæt med 60 sekunders hvile imellem.

Weighted Pancake

Denne næste øvelse vil hjælpe dig med at udvikle din bevægelighed i hamstring og lænden. Hvis du ikke er så fleksibel endnu, skal du hæve dine hofter. Læg en pude eller skumgummi på jorden, og sæt dig ned på den. Gå ind i en straddle-stilling med spredte ben. Placer vægten bag dit hoved og fold i hofterne, og synk så lavt du kan ned til jorden som muligt. Udfør 10 gentagelser. På den sidste rep hold den nederste position i 10-30 sekunder.

Før 1-3 sæt med 60 sekunders hvile imellem.

Side Split Isometric Hold

Målet med denne øvelse er at gøre din krop tryg ved at komme i split. I starten vil din krop ikke have, at du øger bevægelsesomfanget, fordi den ikke er vant til det. Med tiden vil centralnervesystemet tilpasse sig og slappe mere af i musklerne og senerne, så du er i stand til at komme ind i en fuld midtersplit. Gå langsomt frem med denne øvelse, og brug yogablokke eller en stol som støtte. Hold den dybeste midtersplit, du kan, i 20 til 60 sekunder.

Før 3-5 sæt med 60 sekunders hvile imellem.

Summariske noter

Dette er en meget omfattende vejledning, og jeg ville give dig et resumé til sidst for at give dig påmindelser på din fleksibilitetsrejse:

• Din hjerne og dit åndedræt har magt til at slappe af i din krop, så den kan blive mere fleksibel.
• Har tålmodighed og vedholdenhed til at blive ved med at forbedre din fleksibilitet i mindst 10 minutter om dagen, hver dag.

Varm op før hver fleksibilitetsrutine for at opnå de bedste resultater.

• Drik masser af vand hver dag.
• Hvis du føler smerte … STOP. Vi ønsker ikke, at nogen kommer til skade.

Du må ikke forhaste processen. Giv din krop tid til at tilpasse sig til det, du udsætter den for.