Bedre søvn: 3 Simple Diet Tweaks

Og overvej energidrikke og endda uventede kilder som koffeinfri kaffe og te. Faktisk viste en undersøgelse af populære kaffesteder, at nogle koffeinfrie kaffebryggerier indeholdt mere end 13 milligram koffein i en portion på 16 ounce – lige så meget som nogle af de koffeinholdige alternativer fra samme sted. Andre overraskende kilder til koffein kan omfatte visse sodavand uden cola, chokolade- og kakaoprodukter, is og morgenmadsprodukter.

Disse er naturligvis ikke de eneste snigende kilder til søvnforstyrrende kemikalier i kosten, siger Salas. Her er et par andre fødevarer og drikkevarer, som man bør begrænse eller undgå før sengetid for at få en bedre søvn.

Alkohol

Forskning viser, at sunde mennesker, der drikker alkohol, falder hurtigere i søvn og sover dybere … i begyndelsen. Men når alkoholen er aftagende, kan den vække folk i meget vigtige og genoprettende søvnfaser. Alkohol kan også forværre symptomerne på søvnapnø og, hvis det bruges regelmæssigt, øge sandsynligheden for søvngængeri, søvntalen og hukommelsesproblemer.

For bedre søvn: Nyd et glas syrlig kirsebærsaft før sengetid. Tartkirsebær er en naturlig kilde til det søvnfremmende hormon melatonin.

Krydrede fødevarer

Et spisning af krydrede fødevarer kan forårsage halsbrand, hvilket kan påvirke din søvn, siger Johns Hopkins-sovekspert Charlene E. Gamaldo, M.D. Og når du ligger ned, forværres den sure refluks ofte. Hvis du har søvnapnø, kan dine symptomer også forværres, hvis den ophobede syre irriterer dine luftveje.

Dertil kommer, at forskning viser, at indtagelse af rød peber kan øge din kropstemperatur, hvilket er forstyrrende, da kropstemperaturen naturligt falder under søvn. (Hvis man er overophedet, kan det gøre det sværere for kroppen at foretage denne temperaturovergang.)

For bedre søvn: Undgå krydret mad inden for tre timer før sengetid. Gør det samme med tomatsovs og andre sure fødevarer, hvis de giver dig halsbrand eller fordøjelsesbesvær.

Fedtrige og proteinrige fødevarer

I en undersøgelse fik rotter, der spiste en fedtholdig kost i otte uger, mere fragmenteret søvn om natten og var overdrevent søvnige om dagen. Det kan skyldes, at fedtholdige fødevarer medførte en vægtøgning og et fald i følsomheden over for hjernens kemiske stof orexin, som er med til at regulere kroppens søvnur.

Mad med højt proteinindhold som bøf og kylling kan også forstyrre søvnen, fordi det tager lang tid at nedbryde, hvilket er et problem ved sengetid, da din fordøjelse bliver op til 50 procent langsommere, når du sover. (Din krop står over for en lignende udfordring, hvis du spiser et stort måltid lige før du skal sove). Undgå også lagrede eller smeltede oste, salami og pepperoni: De indeholder tyramin, som udløser frigivelse af noradrenalin, hvilket kan stimulere hjernen.

For bedre søvn: Spis komplekse kulhydrater som f.eks. fuldkornstoastbrød eller en skål havregryn før sengetid. Disse fødevarer vil udløse frigivelsen af det søvnige hormon serotonin, og de tager ikke lang tid at fordøje.