Bør jeg strække mig før mine løbeture?

Hej Doc,

Jeg er en 35-årig mand, der løber i gennemsnit 20-30 miles om ugen (mellem 6-10 miles hver tur). Jeg strækker ikke ud før nogen af mine løb…har aldrig gjort det. Forudser du nogen fremtidige problemer? Skal jeg være bekymret for noget?

Tak.

Lem

Lem,

Godt spørgsmål til at starte det nye år!

Fleksibilitet refererer til den maksimale bevægelighed af leddet, der kan opnås uden skade på leddets støttevæv. Fleksibilitet er for det meste genetisk betinget, det vil sige, at du er født fleksibel eller du er født stram. Udstrækning er en proces, hvor man forsøger at forlænge muskler og blødt væv for at øge fleksibiliteten. Det vigtige for atleter er at have det funktionelle bevægelsesområde, der er nødvendigt for at udføre en aktivitet, så det funktionelle område er vigtigere end fleksibilitet. Jeg er født på den strammere side af fleksibilitetsspektret, så at lave spagat og røre knæet mod næsen har aldrig været en del af mine tilgængelige festtricks. Jeg valgte ikke ballet eller andre sportsgrene, der kræver fleksibilitet.

Løb kræver kun, at du kan bevæge dine ben i det funktionelle område, så hvis du kan løbe komfortabelt og uden skader, er der ikke behov for at strække dig. Der er mange grunde, der gives til at strække ud; de fleste er “mytiske”. Udstrækning forebygger ikke skader og forbedrer ikke præstationen. Opvarmningsaktiviteter forebygger dog skader og forbedrer præstationen, så det er bedre at bruge tid på at varme musklerne op end på at strække ud før aktivitet. Udstrækning før aktivitet vil mindske kraft, kraftudnyttelse og springpræstationer samt hastighed. Dynamiske opvarmningsaktiviteter, der udnytter de muskler, der skal udfordres i din træning eller konkurrence, vil forbedre din præstation og give dig mest muligt udbytte for din tid. Sprinttiden er hurtigere, smidighedsmålingerne er bedre, og af størst betydning er løbeøkonomien bedre. Et andet mål, der anvendes i forskning i skadesforebyggelse, er stabilitet – evnen til at opretholde positionen med den bedste mekaniske fordel. Fleksibilitet ud over det område, der er nødvendigt for at udføre en aktivitet, fjerner dig fra stabiliteten og kan føre til skader, så der er ikke meget grund til at være for strakt og løs. Dette gælder især for ryggen, som er afhængig af stabilitet for at opretholde den korrekte anatomiske position for optimal skadesfri funktion.

Hvorfor bruger folk så meget tid på at strække sig? Sandsynligvis en vane, der er opsamlet fra trænere, som giver den videre fra deres trænere for år tilbage. De nyere data understøtter ikke udstrækning, og atleter kan bedre bruge den dyrebare tid på opvarmning eller styrketræning for at reducere skader. Et godt eksempel er det 11+-program, som FIFA har promoveret med henblik på at reducere skader på hamstring- og ACL-skader i fodbold. Ud fra mit perspektiv giver udstrækning som en gruppe noget social tid, som kan være nyttig i holdopbygningen, men det er af ringe gavn for de traditionelt fastholdte grunde har holdt udstrækning på træningsdagsordenen.

For løb kan de første minutter af din træning udnyttes til opvarmning og de sidste minutter til nedkøling. I stedet for at strække den ekstra tid væk, skal du fokusere den sparede tid på core strength-aktivitet.

Jeg håber, at dette hjælper.

Hilsen,

Bill

Har du et spørgsmål til sportsdoktoren? Send ham en e-mail på [email protected]. BEMÆRK: På grund af mængden af mail beklager vi, at Dr. Roberts ikke kan besvare alle e-mails.

Redaktørens note: I en tidligere version af denne artikel blev 11+-programmet fejlagtigt identificeret som “Plus Eleven”. Artiklen er blevet rettet.