Bønner og kerner: Det perfekte par

December 2014 udgave

Bønner og korn: The Perfect Pairing
Af Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 S. 36

Kombination af bønner og korn i et enkelt måltid har en rig historie i gamle kulinariske praksisser. Eksperter diskuterer de sundhedsmæssige fordele, og hvordan kunderne kan øge deres indtag.

Røde bønner og ris. Sort bønnesuppe med fuldkornsbrød. Majschips og bønnedip. Quinoa og gryderet med sorte bønner. Rissalat med hvide bønner. Hvad har disse retter til fælles ud over det faktum, at de alle indeholder bønner? De er alle parringer af bønner og korn.

Selv om disse retter er moderne udgaver, har kombinationer af bønner og korn en rig historie i den gamle kulinariske praksis, længe før ernæringsforskere opdagede de sundhedsmæssige fordele ved bønner og fuldkorn eller det proteinboost, der opnås ved at kombinere forskellige planteproteiner for at få alle ni essentielle aminosyrer.

“Nu hvor disse fordele er almindeligt kendt, er der flere og flere af os, der tager de gamle metoder til sig og lader traditionelle køkkener inspirere nye kulinariske tendenser”, siger Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programleder for Whole Grains Council hos Oldways i Boston.

Traditionelle bønner/kornparringer
Bønner har været en fast spise i nogle dele af verden i 10.000 år, og de er stadig en fast del af kosten i dag i Kina, Indien, Mellemøsten og Amerika.1

Toups nævner forskellige internationale eksempler på almindelige kombinationer af bønner og korn. Ris er velkendt som en hovedafgrøde i hele Asien, så det er ikke overraskende, at mange traditionelle asiatiske opskrifter indeholder variationer af ris og bønner. I Kina koges ris nogle gange ned til en tyk grød kaldet congee, og ofte er den parret med sukker og mungbønner eller røde bønner. I Indien tilberedes congee ofte også af andre kornsorter som f.eks. hirse. Disse tykke risengrødsmadder var en glimrende måde for de fattige at strække en lille portion korn til et solidt måltid på. I Grækenland er en traditionel forret gigandes plaki, store hvide bønner kogt i en tomatsauce og ofte serveret med brød til at dyppe i. I Italien er pasta e fagioli en suppe med pasta, bønner og grøntsager. Det traditionelle afrikanske køkken gør stor brug af en lang række kornsorter og bønner. I Etiopien serveres bønnegryderetter f.eks. med injera-brød, et pandekagelignende brød lavet af teff-korn. Bønner, især sorte bønner, serveres sammen med ris i forskellige kombinationer i hele Latinamerika. I Costa Rica og Brasilien er gallo pinto en traditionel ret med ris og bønner. Feijoada, en gryderet med sorte bønner, der serveres med ris og appelsiner, siges at være Brasiliens nationalret. Tortillas, som findes i Mexico, og deres nære fætter, arepas, som findes i Colombia og Venezuela, er begge majsbaserede fladbrød, som ofte er fyldt med bønner og grøntsager.

Næringsindhold og sundhedsmæssige fordele
Bønner er en billig kilde til protein, fibre, kulhydrater og mikronæringsstoffer, herunder folat, som ofte mangler i amerikansk kost. Forskning har vist, at indtagelse af bønner i høj grad kan forbedre amerikanernes kostkvalitet. Et forbrug af blot 1/2 kop kogte tørre bønner om dagen resulterer i et højere indtag af fibre, protein, folat, zink, jern og magnesium og et lavere indtag af mættet fedt og samlet fedt.2 En portion på 1/2 kop bønner giver 10 % eller mere af den daglige indtagelse af kalium, magnesium og jern, og bønner har et lavt indhold af natrium.1 Men mindre end 8% af amerikanerne spiser enten tørre bønner eller ærter på en given dag.2 De opløselige fibre og resistente stivelser i bønner kan hjælpe med at undertrykke appetitten og styre blodsukkeret.1,3,4 Mens natriumet i dåsebønner kan være et problem, kan enkeltpersoner reducere natriumtallet med 40%, hvis de skyller bønnerne.1 Bønner indeholder også oligosaccharider (kortkædede sukkerpolymerer) og resistent stivelse, som begge fungerer som præbiotika i tarmkanalen, svarende til virkningen af kostfibre.1 Bønner er også rige på antioxidanter og indeholder større mængder end nogle vine og mange grøntsager.5,6 Blandt de fytokemikalier, de indeholder, er saponiner, fytinsyre, phenolforbindelser og lektiner.7

De sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn, som f.eks. fuldkornshvede og havre, er blevet undersøgt indgående, og idéen om, at fuldkorn forbedrer sundheden, går helt tilbage til Hippokrates. Forskning har vist, at indtagelse af fuldkorn forbedrer kostkvaliteten8 og er forbundet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes samt forbedret vægtstyring og gastrointestinal sundhed.9 Men ligesom med bønner indtager amerikanerne kun meget lidt fuldkorn. Mindre end 1 % af den amerikanske befolkning indtager det anbefalede indtag på tre portioner (48 g) fuldkorn om dagen, og ca. 20 % rapporterer, at de slet ikke spiser fuldkorn.9,10

En stor fordel ved at kombinere bønner og korn er de aminosyrer, de giver. Både bønner og kerner er ufuldstændige proteiner, hvilket betyder, at de mangler nogle essentielle aminosyrer. Sammen supplerer de hinanden, leverer alle de essentielle aminosyrer og kan træde i stedet for animalske proteiner af høj kvalitet. F.eks. mangler flere kornsorter den essentielle aminosyre lysin; bønner er en af de få vegetabilske fødevarer, der indeholder lysin.11 På den anden side indeholder mange bønner små mængder af den essentielle aminosyre methionin, som findes i større mængder i kornsorter.12

Dynamisk sundhedsduo
Det er blevet foreslået, at de ernæringsmæssige og fytokemiske komponenter i bønner, når de kombineres med dem i fuldkorn, kan have en synergistisk effekt, der giver betydelige sundhedsfordele.13 “Bønner og fuldkornsforbrug leverer komplementære proteiner, øger kostfibre og fortynder energitætheden,” siger Frank Greenway, MD, professor og chef for ambulatoriet på Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana. “Øget forbrug af fuldkorn og bønner er simpelthen bedre ernæring.” Selv ved at kombinere bønner med raffinerede kornsorter, såsom hvide ris, forbedres virkningen på blodsukkeret; jo større forholdet mellem bønner og ris er, desto større er den gavnlige effekt.14 En klinisk undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012 i Nutrition Journal, viste, at måltider med bønner og ris sænkede blodsukkeret sammenlignet med ris alene.13,15 Sorte og pintobønner viste sig at sænke blodsukkeret mest. Forskning har vist, at bønner regulerer en række metaboliske processer, og det er blevet foreslået, at de kan fungere på samme måde som den orale diabetesmedicin acarbose15 og måske har en fælles mekanisme med metformin, som er en oral diabetesmedicin.16 Et af de mest overraskende forslag fra bønneforskningen er, at et regelmæssigt indtag af bønner kan have en forebyggende virkning, der svarer til Tamoxifen, en medicin, der ordineres til kvinder før overgangsalderen, som har fået konstateret brystkræft, for at mindske risikoen for tilbagefald.17

Styrk indtaget af bønner og korn
“De sundhedsmæssige fordele ved bønner er stort set ubestridte,” siger Robyn Flipse, MS, MA, RDN, fra Nutrition Communications i Bradley Beach, New Jersey. “Det er en sjælden påstand i dag, hvor der kæmpes om kostens overherredømme.” Men, siger hun, “jeg tror, at fuldkorn har haft sværere ved at finde en plads i den amerikanske kost, fordi folk ikke ved, hvordan de skal identificeres. Mange mennesker kan ikke engang udtale quinoa, endsige genkende det på hylden i butikken, ligesom de aldrig har set spelt, sorghum eller farro.” Og for både bønner og kornsorter gælder det, at mere er bedre. Jo mere man spiser, jo større er de sundhedsmæssige fordele.9 Farmaceuter kan hjælpe deres klienter og patienter med at blive mere fortrolige med et større udvalg af bønner og kornsorter og guide dem til opskrifter, der kombinerer de to på nye og interessante måder.

Mix It Up for Maximum Benefit
Mange klienter og patienter er måske mest bekendt med kidneybønner, pintobønner og navybønner, men der er en enorm mangfoldighed i bønneverdenen, herunder adzuki, limabønner, tranebærbønner, garbanzobønner, stor nordlig bønne, bredbønner, sorte bønner og fava. Ifølge Henry Thompson, PhD, direktør for Cancer Prevention Laboratory ved Colorado State University i Fort Collins, “Vores forskning har vist, at en kost med større diversitet er mere effektiv til at reducere biomarkører for oxidativ skade end en kost med lav botanisk diversitet, selv når forbruget af frugt og grøntsager er højt.”

Med en bevilling på 1,54 millioner dollars fra National Cancer Institute arbejder Thompson, som også er hovedundersøger for Crops for Health, et forskningsprogram, der søger at forbedre sygdomsforebyggende egenskaber ved basisfødevareafgrøder, på at forædle bønner, der kan hjælpe med at forebygge sygdomme.18

Hvede er langt det mest udbredte korn i USA, og fuldkornshvede er et godt valg, men der er også quinoa, teff, spelt, byg, hirse, amaranth, boghvede, bulgur og sorghum, som ifølge Thompson vil tilføje mangfoldighed og øge de sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn. Majs, som ofte opfattes som en grøntsag, er faktisk et korn. Forskning har vist, at fuldkornscorn fungerer som præbiotika, og popcorn bidrager til forbruget af fuldkorn, hvilket bringer folk tættere på det anbefalede fuldkornsindtag.19,20

Nogle af fordelene ved at kombinere bønner og korn er som følger: De kan bruges i flæng for at give forskellige former, farver, størrelser og teksturer, så de passer til enhver smag. Kunderne kan tilpasse sig smagsprofilen i både søde og salte retter på grund af deres milde smag. Bønner og kerner kan bruges til varme eller kolde retter, tilbehør eller salater, og de er nemme at bruge og opbevare, billige, let tilgængelige og næringsrige. Og tilsammen er de en god kilde til protein af høj kvalitet, der kan sammenlignes med animalske proteiner.

Diætister kan anbefale et twist på velkendte opskrifter til klienter og patienter. Chili med kidneybønner kan blive til chili med tre bønner og inkludere enhver sort. Hummus er lavet med kikærtebønner, men klienterne kan lave den med en blanding af kikærtebønner og hvide bønner. Og bønnedip laves typisk med pintobønner, men alle kogte, purerede bønner kan bruges.

De mulige måder at kombinere bønner og korn på er uendelige, men hvis dine klienter og patienter ikke ved, hvordan de kan lave deres egne velsmagende og næringsrige bønner/korn-kombinationsretter, kan du dele følgende bønne- og kornopskrifter med dem for at give dem en god start.

– Densie Webb, PhD, RD, er freelance skribent, redaktør og industrikonsulent med base i Austin, Texas.

Sidebar

Dæmpning af gassen
Mens oligosacchariderne raffinose, stachyose og verbacose menes at give sundhedsmæssige fordele, er de også en vigtig bidragyder til den tarmluft, der opstår, når man tilføjer flere bønner til kosten. Sørg for at fortælle kunderne, at en forøgelse af deres indtag af bønner og fuldkorn sandsynligvis vil medføre en stigning i tarmluft i begyndelsen, og giv dem disse tips til at tæmme de gasproducerende forbindelser i bønner.

1. Bland 1/8 teskefuld bagepulver eller en skefuld eddike i blødgøringsvandet. Læg bønner i blød i otte til 10 timer.

2. Skyl bønner grundigt, og kog ikke bønner i det vand, de blev lagt i blød i, da det indeholder de gasdannende sukkerstoffer.

3. Kog bønner langsomt i en gryde i flere timer.

4. Dræn og skyl bønner på dåse; dette vil reducere de gasdannende oligosaccharider betydeligt.

5. Tilføj bønner til kosten i små mængder i begyndelsen, indtil klienterne vænner sig til det.

– ADAPTERET FRA HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Opskrifter

Quinoa og sort bønne salat

Serves 6

Ingredienser
11/2 kopper quinoa
21/4 kopper vand
1 15-oz dåse sorte bønner, skyllet og drænet
11/2 t rødvinseddike
Salt og friskkværnet sort peber, efter smag
11/2 kopper kogte majskerner (friske eller frosne)
1 rød peberfrugt, udkernet og hakket
4 løg, hakket
1 tsk. hakket hvidløg
1/4 tsk. cayennepeber
1/4 kop friske korianderblade, finthakket
1/3 kop frisk limesaft
1/2 tsk salt
11/4 tsk tørret spidskommen
1/3 kop olivenolie

Anvisninger
1. Skyl quinoaen i en fin sigte under koldt rindende vand, indtil vandet løber klart. Kom quinoaen i en gryde med 21/4 kopper vand. Bring det i kog, dæk det til og lad det simre i 20 minutter, eller indtil vandet er absorberet, og quinoaen er mør. Flouff quinoaen med en gaffel, og overfør den til afkøling i en stor skål.

2. Mens quinoaen koger, blandes bønnerne i en lille skål med eddike, salt og peber.

3. Bland bønner, majs, majs, peberfrugt, løg, hvidløg, cayennepeber og koriander med den afkølede quinoa. Bland det hele godt.

4. Pisk limesaft, salt og spidskommen sammen i en lille skål. Hæld langsomt olien i, mens der piskes. Dryp dressingen over salaten, og vend den godt rundt.

Note: Salaten kan laves en dag i forvejen og opbevares tildækket på køl. Bring den til stuetemperatur før servering.

Næringsstofanalyse pr. portion
Kalorier: 360; Total fedt: 13 g; Sat fedt: 2 g; Total kulhydrat: 47 g; Protein: 11 g; Kostfibre: 7 g; Natrium: 260 mg

Tre-bønnesuppe

Serves 8

Ingredienser

2 T rapsolie
1 mellemlangt løg, skåret i tern
1 mellemlang grøn peberfrugt, 2 fed hvidløgsfed, hakket
1 t spidskommen
1/2 til 1 tsk malet chipotle chili
4 kopper fedtfri, natriumreduceret kyllingebouillon
1 14.5-oz kan ternede tomater
1 15-oz kan sorte bønner, skyllet og drænet
1 15-oz kan hvide bønner, skyllet og drænet
1 15-oz kan røde bønner, skyllet og drænet
1 kop let pakkede korianderblade, hakket og delt
1 T tørret oregano
Salt og friskkværnet sort peber, efter smag
30 bagte fuldkornsmajschips
1 til 2 limefrugter, skåret i kile

Anvisninger
1. I en stor hollandsk ovn opvarmes olie ved middelhøj varme. Sauter løg og grøn peber i 3 minutter. Rør hvidløg i, og kog, indtil grøntsagerne er møre – sprøde, 2 minutter. Rør spidskommen og chipotle i, og kog 1 minut under omrøring.

2. Tilsæt bouillon, tomater i tern med deres væske, bønner, 1/2 kop koriander og tørret oregano. Bring væsken i kog, sænk varmen til medium, og lad den simre uafdækket i 10 minutter. Lad suppen afkøle i mindst 30 minutter for at øge smagen, og varm den derefter op igen før servering. Eller sæt suppen på køl i op til fire dage.

3. Ved servering genopvarmes suppen, og den smages til med salt og peber. Smuldr majschips ud i bunden af otte skåle. Skænk suppen over chips. Pynt skålene med resten af den hakkede koriander og en limekile. Server straks.

Næringsstofanalyse pr. portion
Kalorier: 230; Total fedt: 7 g; Sat fedt: 0 g; Total kulhydrat: 32 g; Protein: 10 g; Kostfibre: 8 g; Natrium: 480 mg

– REKVISER GENUDTRYKKES MED TILLADELSE FRA AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH

1. Winham D, Webb D, Barr A. Bønner og godt helbred. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Forbruget af tørre bønner, ærter og linser kan forbedre kostkvaliteten i den amerikanske befolkning. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Kostfibre og vægtregulering. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effekter af en kornsort rig på opløselige fibre på kropssammensætning og overholdelse af kosten under indtagelse af en hypokalorisk diæt. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Antioxidant aktivitet af ekstrakter, kondenserede tanninfraktioner og rene flavonoider fra Phaseolus vulgaris L. frøpelsfarve-genotyper. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipofile og hydrofile antioxidantkapaciteter i almindelige fødevarer i USA. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Tørrede bønner og menneskers sundhed. Webstedet The Bean Institute. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Besøgt den 8. oktober 2014.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Jacques PF, Seal CJ, et al. Whole grains and health: from theory to practice-highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012 (fuldkorn og sundhed: fra teori til praksis – højdepunkter fra Grains for Health Foundation’s topmøde om fuldkorn 2012). J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Agricultural Research Service, Dietary Guidelines Advisory Committee. Rapport fra det rådgivende udvalg for kostråd om kostråd for amerikanere, 2010, til landbrugsministeren og ministeren for sundhed og menneskelige tjenester. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. Ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele ved tørrede bønner. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Aminosyresammensætning, score og in vitro-proteinfordøjelighed af fødevarer, der almindeligvis forbruges i det nordvestlige Mexico. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Fuldkorn og bælgfrugter: en sammenligning af de ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. Et højere forhold mellem bønner og hvide ris er forbundet med lavere kardiometaboliske risikofaktorer hos voksne i Costa Rica. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Bønner og rismåltider reducerer postprandial glykæmisk respons hos voksne med type 2-diabetes: en cross-over-undersøgelse. Nutr J. 2012;11;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Cellesignalveje forbundet med en reduktion af brystkræftbyrden ved hjælp af almindelig bønne (Phaseolus vulgaris L.) i kosten. Carcinogenese. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Afgrøder for sundhed: Realizing the Potential of Agriculture as an Instrument in Public Health. Præsenteret på Food 3.000. Februar 2014. Amsterdam, Holland.

18. Schneider C. Bønnernes kræftforebyggende egenskaber. CSA News. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Bestemmelse af det præbiotiske potentiale in vivo af en majsbaseret fuldkorns morgenmadscerealier: en undersøgelse af fodring af mennesker. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcornforbrug og ernæringsmæssige og fysiologiske parametre hos amerikanske børn og voksne: analyse af data fra den nationale undersøgelse af sundhed og ernæring (NHANES) 1999-2002 om kostundersøgelse. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.