Arnold’s Blueprint For Mammoth Shoulders And Arms

Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4

Få bodybuildere er lavet i Arnold Schwarzenegger’s støbeform længere. Selvfølgelig vil alle gerne være den næste Arnold, men hvem kan forestille sig at duplikere den hjernedøde træningsmængde og frekvens, som han opnåede? Han trænede ikke bare skuldre og arme i mere end 60 sæt – han gjorde det tre gange om ugen med en utrolig intensitet!

Det er en af grundene til, at “The Oak” skilte sig ud blandt sine jævnaldrende. Hvor andre ville give op, tog Arnold glæde af sin egen smerte. Barometeret for en god træning var ganske enkelt, hvor meget det gjorde ondt. Jo mere, jo bedre.

Selv om denne form for volumen ikke kan opretholdes på lang sigt, kan det helt sikkert vende din personlige anabole kontakt – forudsat at du kan lære at elske en knogleknusende delt- og armtræning.

Her er et blueprint af, hvordan Arnold trænede disse kropsdele!

Arnolds skuldertræning

Arnold trænede skuldre med den samme tilgang med høj volumen, som han brugte med andre kropsdele, og sikrede, at hvert deltoidehoved blev målrettet fra forskellige vinkler. Fordi multijoint presses fra forsiden af nakken rekrutterede de forreste (forreste) delts i højere grad end presses bag nakken, inkluderede han typisk begge dele i sin skuldertræning for at opnå maksimal udvikling.

“Der er ikke én øvelse, der træner alle tre områder af deltoiderne,” sagde Arnold engang. “Når du planlægger din skulderrutine, er du derfor nødt til at inkludere den rette variation af bevægelser, så du får fuld udvikling af skulderen.”

Hans fuld gas tilgang betød af og til, at han lavede 50 eller flere sæt i en enkelt træning! Husk også, at Arnold trænede skuldre med arme tre gange om ugen – en umulig udfordrende kombination af volumen og frekvens, der var med til at opbygge de største delts, verden nogensinde havde set på det tidspunkt.

I tillæg til multijoint presses tilføjede han bevægelser med et enkelt led for bedre at isolere de forreste, midterste og bageste delts.

Her er nogle af de grundlæggende principper, som Arnold fulgte, når han trænede skuldre:

• Arnold gik tungt med presses og upright rows, især tidligt i hans træning, når hans energiniveau var højest. Bevægelser med flere led som disse er de bedste masseopbyggerne, da de engagerer den største grad af muskulatur i deltoidregionen.

• Han søgte efter alternative øvelser, der arbejdede målområdet fra forskellige vinkler. Når han for eksempel brugte håndvægte i stedet for vægtstangen i overhead presses, sænkede han vægtene flere centimeter under den nederste position i vægtstangsbevægelsen, og han bragte dem sammen i toppen for at forlænge bevægelsesområdet.

• Hans fokus på at indføre variation i sin træning var medvirkende til at gøre Arnold press populær. Arnold press er et overhead press, der begynder med hænderne vendt mod kroppen i bundposition.

  Du drejer håndleddene, mens du løfter vægtene, en bevægelse, der lægger mere vægt på de forreste delts end standard overhead dumbbell press gør.

• Arnold brugte enkeltledbevægelser til at supplere overhead presses og isolere hvert enkelt delthoved. Også her søgte han efter subtile forskelle, der kunne opbygge en bedre samlet størrelse. For eksempel har kabel lateral raise foran kroppen en anden fornemmelse, end når kablet kører bag dig.

• For upper traps inkluderede Arnold en række bevægelser, herunder power pulls, cleans, upright rows og shrugs. Han foretrak shrugs til at opbygge kødfulde øvre traps, men var ivrig efter at skrue ned for vægten til fordel for at kunne trække skuldrene helt op så højt som muligt.

• Arnolds grundlæggende tilgang fulgte et pyramideformat: Han tilføjede vægt på successive sæt med færre gentagelser. Han holdt stadig vægten i den muskelopbyggende zone og lavede sjældent færre end otte reps.

Arnolds skuldertræning

1

Siddende vægtstangskulderpres

Note: Første sæt er et opvarmningssæt.

4 sæt, 12, 10, 10, 10, 8 reps

+ 5 øvelser mere

BodyFit

$6.99,-/måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Arnolds Arm Workout

Arnolds pistoler var hans visitkort, og hans mentale visualisering af sine biceps som bjergtoppe afspejlede hans larger-than-life-tilgang. Arnold lavede ofte op til 20 sæt for biceps, fordelt ligeligt mellem masseopbyggende sæt og dem, han lavede for at opnå definition.

Han supersættede ofte biceps- og tricepsbevægelser, hvilket tjente til at skylle hans arme med blod. Kombineret med hans tilgang med høj volumen omfattede hans skjorteærme-busting-rutine bevægelser, der søgte at isolere de tre tricepshoveder, hvilket han opnåede ved at manipulere med armpositionen.

Her er nogle af Arnolds bedste tips til armtræning, hentet fra de mange artikler, han skrev, og interviews, han gav i årenes løb.

• Arnold rangerede stående barbell curl som den bedste masseopbygger, men lavede også ofte incline bench dumbbell curl, som fremhæver det lange hoved lidt bedre. For Arnold betød en masseopbyggende bevægelse tre ting: Han kunne presse tunge vægte; han sørgede for, at bevægelsen blev taget fra fuld udstrækning til fuld sammentrækning; og han brugte en vægt, hvor han knap nok kunne lave 6-8 gode gentagelser.

• Definitionsopbyggende bevægelser blev derimod udført med lettere vægte i sæt af 8-12 gentagelser. Her var fokus på at klemme og trække musklen sammen og holde den maksimale kontraktion i en lang række. Concentration curls, preacher curls og alternating dumbbell curls var blandt hans favoritter her.

• Arnold skrev, at han altid inkluderede mindst én dumbbell-bevægelse i sin rutine. Supinating af hånden (dreje den opad, mens han curlede) skabte en større peaking-effekt, fordi brachialis blev rekrutteret i bevægelsen.

• Mens “The Oak” tog sine curls til failure, så stoppede han ikke der. Når han nåede til et fastlåst punkt, brugte han lige nok momentum til at holde sættet i gang. Sådanne cheat curls gjorde det muligt for ham at gennemføre et par ekstra reps.

• Arnolds tilgang til triceps var en smule anderledes. Fordi hans bryst altid var et stærkt punkt, var hans triceps allerede på en fordel. Oftere end med biceps lod han sit rep-område glide op til 20 pr. sæt i et forsøg på at hyperpumpet musklen.

• Arnold foreslog engang et tip, han lærte af den legendariske træner Vince Gironda: For at afgøre, hvilket område en bestemt øvelse er rettet mod, skal du lave 20 sæt af den pågældende bevægelse – og intet andet for den pågældende kropsdel. Se, hvor ømheden er den følgende dag. “Det er fjollet at lave en tricepsbevægelse uden at vide, hvilken del af tricepsene du rammer,” skrev han.

• Med triceps var Arnolds avancerede teknik, som han valgte, partielle reps. Efter at have udført et sæt full-range push-downs, f.eks. udvidede han sættet med 5-6 partielle reps, over enten den øverste eller nederste halvdel af bevægelsen.

• Arnold supersatte ofte biceps- og tricepsbevægelser, hvilket betød, at en enorm mængde blod oversvømmede musklen. Blodet transporterer ilt og næringsstoffer, der er afgørende for væksten, og gjorde det muligt for ham at opnå sit ultimative træningsmål: pump. Og du har uden tvivl hørt om Arnolds umættelige tørst efter et godt trænings-pump.

Arnolds armtræning

1

4 sæt, 10-12 gentagelser

+ 6 øvelser mere

BodyFit

$6.99 pr. måned

• 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
• 3,500+ how-to øvelsesvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Step-by-step træningstips
• Træning i fitnesscenter eller derhjemme
• Access to Workout Plans
• Access to Bodyfit App
• Store Rabatter

Abonner

Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

• How-to Images

Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

• Trin-for-trin-vejledninger

Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4