Alternative øvelser til bænkpres, der opbygger størrelse og styrke

Jeg vil have dig til at tage dine hænder og lægge dem under din røv lige nu. For det, jeg nu vil sige, vil give dig lyst til at slå lortet ud af din computer og få dig til at tvivle på, hvorfor du overhovedet klikkede på dette link.

Bænkpres med vægtstang er den mest overvurderede øvelse i universets historie.

Hvad? Åh gud, sagde han lige det? Har denne nørdede rødhårede douche-canoe lige blasfemiseret den almægtige bænkpres? Ja, ja, det gjorde jeg. Og hvis Gains guder føler behov for at slå mig, må de gøre det hurtigt.

Så længe de ikke har kastet lyn efter mig, når jeg trykker på offentliggørelse af denne artikel, går jeg ud fra, at jeg er i sikkerhed. Og nu skal jeg oplyse dig om grundene til, hvorfor bænkpres ikke vil give dig det guddommelige bryst, som du altid har drømt om.

Når det kommer til at opbygge et større og stærkere bryst, anses vægtstangsbænkpres for at være helligt. Og i årtier har enhver bro, der nogensinde har sat sine ben i et fitnesscenter, utvivlsomt taget til bænkpressen for at bevise over for resten af flokken, at han er værdig til at være i deres rum. Medmindre du er en konkurrerende styrkeløfter, er vægtstangens bænkpres kun brugbart som en pikmålingskonkurrence.

Nu, hvis dit mål ikke er at svinge din pik rundt som en tankeløs neandertaler, og du ønsker at opbygge et bryst, der ville gøre Captain America misundelig, så læs videre. For her er en håndfuld øvelser, der vil få dine brystmuskler til at springe af dit bryst og sgu nærmest ud af din skjorte.

*Hvor vi dykker ned i de bedste øvelser til dit bryst, ved du så overhovedet, hvordan du kan mærke dit bryst? Og jeg mener ikke at mærke det, når du rører ved dig selv. Jeg mener, kan du mærke dine brystmuskler engagere sig, når du laver bænkpres? Eller mærker du det mere i dine skuldre?

Så først og fremmest skal du sørge for at forstå, hvordan du skal isolere dit bryst, mens du bænkpresser. Smid et par af disse øvelser ind i din opvarmning for at engagere flere af dine brystmuskler. For jo flere pecs du engagerer, jo flere muskler vil du opbygge på lang sigt i yo’ titties. Nu til de sjove ting.

Incline Dumbbell Bench Press

En af mine online coaching klienter spurgte mig, hvorfor jeg ikke programmerede flat barbell bench press i hans program. Et af mine mål som online coach er at uddanne mine klienter i hvad de laver, så de en dag i fremtiden, som en lille fugleunge, kan flyve afsted på egen hånd. Min klient, der tilfældigvis er basketballspiller, og jeg forklarede ham, at en af de største faldgruber ved barbell bænkpres er, at den belaster skulderen voldsomt.

I stedet for den flade barbell bænkpres, har jeg hvad jeg anser for en af de bedste alternative øvelser til bænkpres, nemlig incline bænkpres. Her er hvorfor du bør prioritere incline bænkpres frem for flad:

1. Superior Range of Motion – du får et bedre stræk på dine pecs og dermed større potentiale for gains.
2. Bedre udvikling af øvre brystkasse – Chris Evans fik tusindvis af fyre til at styrte i træningscenteret efter Captain America i håb om at bygge en krop som Cap. Og hans fysik fik kæberne til at falde til jorden bl.a. på grund af hans latterlige udvikling af det øvre bryst. Skrå bænkpres er det, der skaber dette 3D-pop-off-your-clavicle look.
3. Mindre belastning på dine frontdelts – dette er det største problem med fladt bænkpres: for meget rekruttering af deltoideus. Og for en overhead-atlet som min klient er bænkpres ikke altid ideelt, da han allerede bruger sine skuldre mere end de fleste af os. Men skrå bænkpres hjælper dig med at låse dine skuldre ned og tilbage og ind i bænken, så du får mere brug for dine pecs.

Det virker så latterligt, at i en artikel om de bedste alternative øvelser til bænkpres, at den første mulighed faktisk er bænkpres. Men skråpres er med til at tage mere pres fra dine skuldre og lægger denne spænding på dine pecs. Og hvis du vil opbygge et 3D bryst, der sgu nærmest springer ud af kroppen, bør skrå bænkpres være nummer et af alle de alternative øvelser til bænkpres, du kan vælge, være skrå bænkpres.

*Der er endnu en muskel, du skal træne for at forbedre dit bænkpres og også din skuldersundhed.*

Dumbbell Floor Press

Skulderskader er den mest almindeligt rapporterede ulykke ved bænkpres. Men gulvpressen eliminerer sgu næsten det problem. Ved at ligge på ryggen begrænser du dit bevægelsesområde, og du lægger lidt mere vægt på dine triceps med denne variation. Med en lille justering af denne øvelse kan du dog ramme mere af dit indre bryst, end du kan med stangbænkpres.

Ligge på jorden mellem to håndvægte. Knæene skal forblive bøjede med fødderne fladt på gulvet. Tag fat i håndvægtene og flyt dem i udgangsposition, de skal være i skulderbreddes afstand med håndfladerne indad og albuerne bøjet.

Stræk nu armene ud og pres vægten over brystet. Men når du kommer til toppen af bevægelsen, skal du tænke på at skubbe albuen sammen i din modsatte armhule. Du vil mærke et massivt klem i dine indre brystmuskler. Hold pause i 1-2 sekunder, og sænk derefter langsomt vægten ned igen, indtil dine triceps er i niveau med gulvet.

Før tre til fire sæt med otte til 12 gentagelser af gulvpresser.

Off-Set Push-Ups

Ah, push-ups. For nogle er de et mål, som de arbejder hårdt for at opnå. For andre er det lige så nemt at lave 20 armbøjninger som at gå hen til postkassen. Push-ups er den originale bænkpres. Bortset fra, at bænken i dette tilfælde er jorden. Men push-ups er en af de bedste måder at opbygge styrke og størrelse i brystet på.

Så hvis du leder efter alternative øvelser til bænkpres, skal du ikke overse den klassiske push-up. Men der er et par tweaks, som du skal lave til dine push-ups for at gøre dem mere effektive end bænkpres.

Har du nogensinde øget dit bevægelsesområde med push-ups ved at bruge håndtag eller håndvægte? Vidste du, at du kan gøre det på én side ad gangen? Off-set push-ups vil udfordre din krop på måder, du aldrig har forestillet dig, mest fordi du laver gentagelser på hver side. Det betyder, at du i bund og grund fordobler dine push-up-reps. Var der nogen, der sagde DOMS?

Den anden mindre justering, du kan bruge til at gøre push-ups hårdere, er at ændre dine håndpositioner. Jo bredere din håndplacering er, jo mere udfordrer du dine brystmuskler. Og jo smallere din håndplacering er, jo mere intens er bevægelsen for dine triceps.

Og du kan ændre vinklen på dine push-ups. Decline push-ups vil udfordre selv den mest erfarne løfter. Og hvis du ikke kan udføre en almindelig push-up eller endda knæ push-ups, er incline push-ups en glimrende erstatning for at opbygge styrke i overkroppen.

Crossbody Single Arm Chest Press

Hvis dit fitnesscenter har en Hammer Strength Machine, har du en af de bedste alternative øvelser til bænkpres i verden. Hammer Strength Machines efterligner din krops naturlige bevægelse. Men de kan også bruges til at isolere dine brystmuskler på en måde, som bænkpres ikke kan opnå.

Fra en siddende stilling skal du gribe fat i maskinens håndtag med den ene hånd. Disse håndtag kan være vinklede eller parallelle. Uanset vinklen på håndtagene skal din hånd forblive omkring brysthøjde. Fra denne position skal du trykke håndtaget hen over kroppens midterlinje, idet du strækker armene så langt ud, som du kan. Når du har nået enden af dit bevægelsesområde, sænker du langsomt vægtstakken tilbage til startpositionen.

Udfør tre til fire sæt med 8-10 gentagelser pr. side.

Dips

Hvis du er ny i fitnesscenteret eller ikke har trænet konsekvent i mindst et år, behøver du ikke at forsøge dig med dips. For at udføre dem korrekt skal du have tilstrækkelig scapular (skulderbladene) mobilitet, stabilitet og styrke. Uden det kan du øge din risiko for skader.

Det sagt, er min favorit bodybuilder gennem tiderne (undskyld Arnold) den legendariske Vince Gironda. Og Vince hadede bænkpres. Så når det kom til alternative øvelser til bænkpres, havde Vince én øvelse, som han betragtede som suveræn frem for alle andre: dips.

Vince var meget påpasselig med, hvordan dips skulle udføres. Dit fitnesscenter har sikkert parallelle dipstænger. Men det er ikke sådan, Vince udførte dem. Gironda ville have dine hænder 32 tommer fra hinanden. Han mente, at dette var den bedste afstand til at engagere og rekruttere mest muligt af dine pecs. Og hvis du ser på hans tøndebryst, vil jeg vove at påstå, at han havde en pointe.

Dips er en fænomenal brystopbygningsøvelse. Og i forhold til alternative øvelser til bænkpres, er dips min anden favorit efter incline pressing. Og da dips også rekrutterer dine triceps og skuldre, er det en all-around god øvelse til at opbygge styrke og størrelse i overkroppen.

For at maksimere denne øvelse skal du udføre dips i starten af din træning og udføre 3-4 sæt af 8-12 reps. Lad ikke disse blive til sidst, da du gerne vil være friskest til disse.

Hvis du er en styrkeløfter, skal du bænke. Det er en grundlæggende komponent i din sport. Men hvis dit mål er at opbygge mere styrke i overkroppen og tilføje flere magre muskler til dine brystmuskler, så lad bænkpres være. Faktisk kan du helt holde op med at bænkpresse. Brug ovenstående øvelser resten af dit liv, og se dine skuldre forblive gladere og sundere, og se dit bryst vokse til proportioner, som du aldrig troede var mulige.