Alt, hvad du behøver at vide om træning med bare fødder

Du kunne måske aldrig finde på at gå i træningslokalet uden at snøre dine sko, men det kan være, at det er lige det, du har brug for for at genoplade din træning. Barfodstræning er måske ikke nyt, men det finder flere fans i løftemiljøet, og det er der en god grund til.

“At gå barfodet giver en række fordele for balance, mobilitet og koordination,” siger Nick Clayton, C.S.C.C.S., programchef for personlig træning for National Strength and Conditioning Association. “Det giver feedback til dit nervesystem og hjælper med at aktivere dine glutes og core for at forbedre stabiliteten. Det hjælper også med at styrke de dybe muskler, der stabiliserer foden, hvilket giver forbedringer for ankler, knæ, hofter og ryg.”

Theorien, siger barfods-forkæmpere, er, at jo tættere kontakt dine fødder har med jorden, jo mere forbundet vil resten af din krop føles. Det gælder især for kernen, som er mere aktiveret, når du går rundt uden sko. “Du har meget mere stabilitet i kernen, når du er barfodet,” forklarer Emily Splichal, D.P.M., der er fodterapeut og forfatter til bogen Barefoot Strong. “Og jo højere din core-stabilitet er, jo mere vægt kan du flytte under træning.” Splichal har for nylig været med til at skabe en træningsmåtte og en indlægssål, kaldet Naboso (“barfodet” på hendes tjekkiske modersmål), der er designet til at stimulere de små nerveender langs fodens underside.

Vov at være barfodet

Hvor du smider skoene og tager vægtene op, er der nogle overvejelser, du skal have i tankerne. For det første fungerer det bedre at gå barfodet til visse aktiviteter.

“Jeg er en stor fan af barfodetræning til øvelser med et enkelt ben”, bemærker Jay Dicharry, P.T., direktør for REP Performance Training Center i Bend, OR. “At lave al ensbenstræning barfodet er en fantastisk måde at forbedre muskelkoordinationen inde i foden og forbedre din ‘følelse’ eller proprioception, mens du bevæger dig.” Næsten alle balancerende bevægelser vil få et løft, når de udføres barfodet, da den tættere kontakt med jorden er med til at give lidt ekstra stabilitet, siger han.

Mange vægtløftere vil også udføre deres dødløft uden at have sko på. “At gå barfodet, mens man laver en hængselsbevægelse som dødløft, kan være med til at skabe en forbedret fodfornemmelse, hvilket er med til at målrette de større muskler i hofterne, der driver bevægelsen,” tilføjer Dicharry.

At gå barfodet kan dog være kontraproduktivt under squatbevægelser. “Mange mennesker har begrænset fleksibilitet ved anklerne; så at være barfodet kan gøre dette mekanisk set værre under et squat og kompromittere din form,” siger Dicharry. (Det er en af grundene til, at mange løftesko har en højere hæl.) “Hvis du har tilstrækkelig bevægelsesfrihed, er det fint at squatte barfodet, men ellers er det en bevægelse, som jeg ville undgå.”

Du bør måske også undgå at udføre spring eller plyometriske bevægelser uden sko på, især hvis du har lave fodbuer eller dårlig fodstyrke. “Træning barfodetræning lægger meget pres på fodens sener og ledbånd,” siger Clayton. “Det er vigtigt, når du laver plyometriske eller springende bevægelser, da du ikke har sko til at give støddæmpning. Hvis dine fødder ikke er stærke, kan du komme til skade.” Prøv at afstive dine fødder eller tage dit yndlingsfodtøj på, før du begynder at bevæge dig.

Willie B. Thomas / Getty Images

Perfektionér din form

For at få mest muligt ud af din sneaker-fri tid kan det hjælpe at øve et par grundlæggende mekanikker, råder Splichal. Her er tre vigtige måder, hun anbefaler for at maksimere fodfornemmelsen:

Find din balance

Stå med fødderne forskudt, med kropsvægten mest over det forreste “fodstativ”, eller midten af din fod mellem din første og femte tå og din hæl. Løft tæerne, spred dem ud, og sænk dem derefter ned til gulvet. Bøj let i det forreste knæ, så du engagerer din core. Pres din storetå nedad og mærk forbindelsen mellem din fod og din core. Slip og gentag. Skift side. Prøv at bevare denne fornemmelse med enhver barfodstræning, du laver.

Aktiver din bækkenbund

“En stor del af barfodstræningen er det, der kaldes fod til core-sekventering,” siger Splichal. “Og før du kan drage fordel af denne forbindelse, skal du sørge for, at din bækkenbund er aktiveret.” Lig med ansigtet opad på gulvet, med brystkassen nedad og bækkenet let opad. Forestil dig, at bækkenbunden er som en diamant med toppen klokken 12, bunden klokken 6 og de to sider klokken 3 og 6. Træk isometrisk først toppen og bunden sammen og derefter siderne. Hold en tælling, og slip derefter. Gentag mønsteret et par gange, og prøv derefter at aktivere denne bevægelse under dine løft.

Styrk dine fodbuer

Hvis du har tendens til at have lave fodbuer, så prøv at opbygge styrke i hele foden. Stå med fødderne cirka hofteafstand fra hinanden. Forestil dig, at der er et stykke papir under hver fod. Tænk på, at dette papir trækker dine fødder væk fra hinanden (uden at du rent faktisk bevæger dine fødder). Samtidig, siger Splichal, skal du tænke på at rotere dit lår udad, hvilket engagerer dine glutes.