Afdæmpning af sukkertrangen

Hvis du har læst overskrifterne på det seneste, ved du, at sukker er den nye skurk, når det kommer til fedme, inflammation og kroniske sygdomme. Alligevel har vi amerikanere en trang til det søde stads. Ifølge regeringens tal har sukker infiltreret den amerikanske kost så meget, at vi i gennemsnit spiser omkring 152 pund af det om året. Sammenlign det med, hvad vi spiste for 200 år siden: kun 2 pund sukker om året. I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans anbefales det, at vi begrænser kalorier fra tilsat sukker til mindre end 10 % hver dag. Det svarer til ca. 200 kalorier eller ca. 13 teskefulde sukker for en person, der indtager 2.000 kalorier om dagen – i gennemsnit får vi tættere på 680 kalorier eller næsten 43 teskefulde sukker hver dag.

Hvor kommer alt sukkeret fra?
Mere end en tredjedel af vores sukkerindtag er i form af sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand, sødet iste, sportsdrikke og andre sodavand. Bordsukker tegner sig for ca. 25 % af vores indtag. Resten kommer fra bagværk, desserter, slik, frugtdrikke og morgenmadscerealier.

Sukker under ethvert andet navn er stadig sukker…
Nogle fødevarer og drikkevarer er tydeligvis fulde af sukker. Men sukker gemmer sig i mange fødevarer, som du aldrig ville mistænke. Eksempler omfatter:

– Pastasauce
– Ketchup
– Salatdressing
– Coleslaw
– Frosne middagsretter

Reklame

Du kan lære at spotte sukker ved at scanne ingredienslisten på dine fødevarer. Følgende udtryk angiver tilstedeværelsen af sukker i en fødevare eller drikkevare:

– Glucose
– Dextrose
– Fructose
– Sucrose
– Maltose
– Lactose
– Honning
– Sirup (majs, ahorn, rørsukker, høj fruktose)
– Melasse
– Brunt sukker

Hvorfor får vi lyst til sukker?
Det er naturligt for mennesker at nyde smagen af noget sødt, og denne præference starter allerede ved fødslen. Babyer fødes med at kunne lide smagen af sødt og ikke kunne lide smagen af bittert. Forskere mener, at vores søde tand stammer tilbage fra vores forhistoriske forfædre, som søgte modne frugter som energikilde. Desuden er det en fornøjelse at spise sukker, og det er ikke kun fordi det smager godt. Når vi spiser sukker, frigives endorfiner (de gode kemikalier) sammen med serotonin, et andet kemikalie, der regulerer lykke og humør. Nogle mennesker har også en tendens til sukker af følelsesmæssige årsager – hvis man føler sig trist, deprimeret, ængstelig eller keder sig, kan det udløse et ønske om at kvæle disse følelser ved at gribe efter noget sødt (husk, at du kan få det bedre ved at spise noget sødt, i det mindste midlertidigt). Og vanens magt kan få os til at få lyst til sukker på regelmæssig basis – f.eks. hvis vi vokser op og spiser dessert efter middagen hver aften eller kommer hjem fra skole til en tallerken med hjemmebagte småkager. Personer med diabetes kan få lyst til sukker, når deres blodsukkerniveau falder for lavt; at “behandle” det lave niveau med sukker hjælper med at bringe blodsukkeret tilbage til et sikkert niveau.

Det er ikke et problem for de fleste mennesker at nyde noget sødt i ny og næ, og det anerkender de evidensbaserede ernæringsretningslinjer (herunder dem for personer med diabetes). Men et konstant indtag af sukker kan føre til en lang række medicinske problemer (f.eks. fedme, hjertesygdomme, insulinresistens, forhøjet blodtryk og visse former for kræft), og nogle sundhedseksperter mener, at sukker har vanedannende egenskaber: jo mere man spiser, jo mere har man lyst til det. Derfor vælger mange mennesker at undgå det helt og holdent, og det er der måske en god grund til.

Hvordan kan du dæmme op for din trang til sukker?
Den gode nyhed er, at du kan mindske din trang til sukker. Det er svært at skære sukker helt ud af din kost, bl.a. fordi sukker findes naturligt i nogle fødevarer, f.eks. frugt og grøntsager. Men hvis visioner om sukkerplumper fortsat danser i dit hoved, og du ønsker at sætte en stopper for dem, kan følgende trin hjælpe:

Ryd ud i dine skabe (og dit køleskab). Hvis du har kager og slikstænger gemt i skabene, hjælper det ikke på trangen til at forsvinde. Ryd op i de søde sager. Hvis du bor sammen med andre, der er glade for slik, kan du bede dem om at gemme deres godbidder væk.

Glem slikfadet på arbejdet. Arbejdspladsen er ofte et andet miljø, der kan give næring til sukkertrang. Folk har måske et fad med slik på deres skrivebord, eller de tager doughnuts eller andre godbidder med ind og lader dem stå i køkkenet. Afhængigt af dit forhold til dine kolleger kan du måske finde ud af, at det virker at bede dem (pænt) om at lægge deres slik i skuffen på deres skrivebord. Eller du kan overveje at tale med din chef eller personalechef om at indføre en politik for sundere mad på arbejdspladsen.

Annonce

Et regelmæssige, afbalancerede måltider. Cravings kan ramme hårdt, hvis du har tendens til at springe måltider over og/eller hvis dine måltider ikke er afbalanceret med sunde kulhydrater, protein og fedt. Prøv at spise dine måltider på regelmæssige tidspunkter.

Planlæg for snacks. Ikke alle har brug for snacks, men hvis du rækker ud efter en slikbar midt på eftermiddagen, er dit energiniveau (og måske dit blodsukker) sandsynligvis ved at tage et dyk. Gå efter en sund snack, der indeholder noget protein, f.eks. et æble med en lille håndfuld mandler, et hårdkogt æg eller en lille skål med almindelig græsk yoghurt blandet med bær.

Træn din hjerne. Det tager tid at danne nye vaner, men det kan lade sig gøre. Når en trang slår til, så prøv at distrahere dig selv. Det kan betyde at gå en kort tur, drikke et glas vand eller ringe til en ven til en snak.

Lad dig ikke narre af sukkererstatninger. Selvfølgelig betyder det at vælge en light sodavand frem for en almindelig sodavand færre kalorier og ingen effekt på dit blodsukker. Men når det gælder trang, vil sukkerfrie (eller uden tilsat sukker) fødevarer og drikkevarer ikke mindske dem – og kan endda forlænge dem.

Annonce

Få din søvn. Hvis du mangler søvn, kan det påvirke din vægt og dit blodsukker, og det kan også gøre det meget sværere at få bugt med den sukkertrang. Sørg for at stræbe efter 7 til 8 timers søvn hver nat.

Planlæg en sød godbid. I nogle tilfælde kan det at fratage dig selv noget fuldstændigt få dig til at få så meget mere lyst til det. Hvis du giver dig selv lov til at nyde noget sødt – f.eks. et stykke mørk chokolade eller en lille kugle is – i ny og næ, kan din søde tand blive tilfredsstillet, og den irriterende trang kan forsvinde.

Giv dig selv belønning. Giv dig selv et velfortjent skulderklap, hvis du prøver nogle af de ovenstående trin. Gå i biografen, få en massage, eller sæt dig i stolen med en god bog.

Tal med din diætist eller sundhedsplejerske, hvis du opdager, at din trang bliver mere mærkbar eller ikke forsvinder.

Annonce

Vil du vide mere om at håndtere madtrang med diabetes? Læs “Craving Carbs” og “Diabetes Hunger and Food Cravings”.”