9 grunde til at du skal indtage koffein (#7 vil overraske dig!)

Den kaffe eller espresso før løbet er et ritual for mange løbere – den pålidelige præstationsfremmende effekt af koffein er bare for god til at gå glip af.

Vi talte med Sweat Science-forfatter Alex Hutchinson om det, og han bemærkede, at indtagelse af koffein er en af de bedste, lovlige måder at forbedre præstationen på med relativ lethed.

Når dit fordøjelsessystem kommer sig over den øgede produktivitet (hvis du forstår vores drift!), og du er i stand til at time det korrekt for at få den maksimale ydeevne for dig og dit løb, er det ret almindeligt for de fleste løbere at tage koffein som præstationsfremmende middel før løb, men hvad med andre fordele ved at indtage koffein?

Videnskabelige artikler og artikler i populære løbepublikationer fortsætter med at beskrive detaljeret, hvorfor og hvordan koffein kan barbere tid af på løbsdagen, men der har været relativt lidt opmærksomhed på, om koffein kan påvirke din restitution efter en hård træning eller et løb.

Vi ville gerne vide mere om den effekt, koffein har på restitutionen EFTER hård træning (bliver det endnu bedre?), så vi gravede i nogle dybe undersøgelser. I dette indlæg vil vi dele, hvad vi fandt, og derefter give dig 8 andre grunde til, at du bør inkludere koffein som en regelmæssig del af din kost, selv om du ikke er kaffedrikker.

Kan koffein efter et løb eller hård træning reducere restitutionstiden dramatisk?

Vi kommer til at føle os trætte efter en hård indsats, det er en selvfølge. Vi ved, at koffein vil give os et midlertidigt lille sus, så vi glemmer, hvor trætte vi er, men kan det gøre mere end blot at narre os til at føle os bedre?

Koffeins virkning på ømhed

Den direkte virkning af koffein på din evne til at komme tilbage efter et hårdt træningspas er ikke blevet undersøgt i detaljer, men en lille undersøgelse fra forskere ved University of Georgia antyder, at der kan være en vis fordel.

I deres rapport fra 2007 lod Victor Maridakis og kolleger ni kvinder gennemgå to anstrengende test, der var designet til at fremkalde ømhed i quadricepsmusklen.1 Før det ene forsøg fik kvinderne en moderat dosis koffein, mens de før det andet forsøg fik placebo. En time efter træningsprotokollen blev kvindernes maksimale styrke og subjektive ømhedsniveauer testet.

Maridakis et al. fandt, at koffein gav et signifikant fald i det subjektive ømhedsniveau efter træningsprotokollen, men ingen ændring i det faktiske muskelstyrkeniveau – begge grupper var stadig svagere efter træningen.

Og selv om Maridakis’ arbejde er interessant, skal det replikeres i større, bedre kontrollerede undersøgelser, før vi kan konkludere, at koffein definitivt reducerer muskelømhed efter en træning.

Koffeins effekt på tiden til udmattelse efter udtømning af kulhydrater

Den videnskabelige forskning er også modstridende med hensyn til, om koffein hjælper dine muskler med at fylde deres kulhydratlagre op efter en lang træning.

En artikel fra 2011 af Conor Taylor og andre forskere ved Liverpool John Moores University i Storbritannien beskrev et eksperiment, hvor seks mænd gennemførte en lang intervaltræning om morgenen for at tømme deres muskelglykogen, efterfulgt af fire timers restitution og endnu en højintensiv intervaltræning til udmattelse om eftermiddagen2 .

I løbet af restitutionsperioden indtog mændene enten en stærkt koffeinholdig sportsdrik eller en sukkerholdig, men uden koffein. Alle mændene gennemførte protokollen to gange.

Taylor et al. fandt, at når mændene havde indtaget den koffeinholdige sportsdrik, præsterede de alle bedre i intervaltræningen til udmattelse – i gennemsnit holdt de 50 % længere efter at have drukket den koffeinholdige sportsdrik!

Dette resultat er i overensstemmelse med en undersøgelse fra 2008 af David J. Pedersen m.fl. fra RMIT University i Australien.3

Petersen et al. fulgte en meget lignende protokol: deres undersøgelse bestod af syv mænd, der gennemførte en kulhydratudtømmende protokol om morgenen, efterfulgt af en fire timers restitutionsperiode, hvor de drak en sportsdrik enten med eller uden koffein.

I stedet for at lave en anden træningstest for at observere virkningerne af koffein, tog forskerne en muskelbiopsi for at bestemme, hvor meget muskelglykogen mændene havde regenereret i løbet af restitutionsperioden.

Og igen gennemførte hver mand protokollen to gange og i en tilfældig rækkefølge, så forskerne havde data om glykogengenoprettelseshastigheden for hver deltager i begge forhold.

Pedersen et al. fandt, at muskelglykogenet var 66 % højere, når mændene havde indtaget koffein – et ganske imponerende resultat.

Er virkningerne af koffein alle positive?

I modsætning hertil brugte en artikel fra 2011 af Milou Beelen og andre forskere fra Maastricht University Medical Center i Holland en meget lignende protokol med en større gruppe cyklister, men fandt ingen forskelle i muskelglykogenet efter en seks timers restitutionsperiode.4

I en oversigtsartikel fra 2008 kommenterede Louise Burke fra Australian Institute of Sport, at glykogen-genoprettelseshastigheden i Pedersen et al.s undersøgelse var enormt høj, hvilket tyder på, at resultatet kan være en statistisk artefakt – både Taylor et al. og Pedersen et al. brugte meget små stikprøver.5

Nuvel, resultaterne af Pedersen et al. og Taylor et al. berettiger til yderligere undersøgelse.

Pedersens undersøgelse (såvel som Taylors) anvendte begge meget høje doser af koffein-8 mg koffein pr. kg kropsvægt, hvilket svarer til fem og en halv kop kaffe for en typisk 150 lb-løber!

I modsætning hertil brugte Beelen et al. en mere rimelig dosis på 1,7 mg pr. kg – lige over en kop kaffe. Dette kan også forklare forskellen i resultaterne.

Selv om høje doser af koffein øger restitutionen, påpeger Louise Burke, at så høje doser kan have en negativ indvirkning på søvnen natten efter, hvilket i sig selv vil forringe restitutionen.5

Den hidtidige forskning i koffeinets effekt på restitutionen er noget lovende, men der er behov for større undersøgelser med mere realistiske doser for at bekræfte disse indledende resultater.

Kaffeins evne til at reducere ømhed eller fremskynde glykogensyntesen er uklar.

Husk, at høje doser koffein kan påvirke din søvn flere timer senere, så vær ikke for ivrig efter at sluge flere kopper kaffe efter en eftermiddags- eller aftentræning.

Husk også, at koffein ikke kan øge din glykogensyntese, hvis du ikke spiser kulhydrater, så sørg også for at få et måltid efter løbet.

Hvad er bundlinjen?

Der er ingen beviser overhovedet for, at moderate mængder koffein forringer din restitution, så du behøver ikke at have dårlig samvittighed over din espresso-vane, når du er i gang med tung træning, men overvej blot timingen for at sikre, at du ikke ofrer din søvn.

Hvad er de andre fordele ved koffein for løbere?

Så nu ved vi, at videnskaben har fundet ud af, at koffein kan reducere den tid, det tager at komme tilbage fra en hård træning, især hvis vores glykogendepoter er udtømt, og deltagere, der tog koffein, havde mindre ømhed i musklerne end dem, der ikke gjorde det.

Men der er nogle bivirkninger, der modvirker disse fordele, så hvorfor skulle vi ellers tage koffein ind i vores rutiner?

Forbedret mental årvågenhed

Kender du den del i et løb eller træning, hvor de mentale dæmoner begynder at fortælle dig, at du skal sætte farten ned?

Den del, hvor du begynder at undre dig over, hvorfor du har udsat dig selv for dette?

Som din kop kaffe om morgenen hjælper dig med at blive mentalt klar til at gå dagen i møde, viser forskning, at koffein øger din mentale årvågenhed, forbedrer dit humør og øger din lyst til at løbe hårdt.

Det betyder, at du kan blive ved med at løbe hårdere i længere tid og kan bekæmpe de negative tanker for at fortsætte med at bevæge dig fremad og jagte den PR!

Det er i sig selv grund nok for de fleste løbere!

Forbedrer din krops evne til at bruge fedt til brændstof

En del af grunden til, at vi løber, er for at opretholde en sund vægt. De fleste løbere ser vægttab som en af de vigtigste grunde til at begynde at løbe (selv om det ikke er grunden til, at vi bliver afhængige!).

Koffein stimulerer centralnervesystemet, hvilket øger oxidationen af fedtsyrer og øger dit stofskifte for at hjælpe din krop med at bruge fedt som brændstofkilde.

Ud over at bruge dette fedt på daglig basis giver det også din krop mulighed for at bevare glykogen, hvilket kan gøre en stor forskel i løb som de sidste 10 km af et maraton og en stor del af dit løb i et ultra maraton.

Mindre risiko for type II-diabetes

Vi har allerede dækket, hvordan vi desværre, hvor meget vi end gerne vil tro, at det kunne være muligt, uanset hvor hurtig en løber er, kan vi ikke løbe fra dårlig kost. Det er vigtigt at spise de rigtige fødevarer for ikke kun at give os brændstof til at gennemføre vores træning, især hvis vi følger en marathontræningsplan, men også for at føle os godt tilpas i vores krop.

Sukker er særligt hårdt for vores systemer. Selv om vi for nylig fandt ud af, at løbere måske kan slippe af sted med nogle ekstra sukkerarter på grund af løbeturen, kan du sætte dit helbred på spil på lang sigt, hvis det ikke er en naturlig kilde. Dette sætter søde løbere i risiko for type II-diabetes.

Men selv om den rigtige mad er den vigtigste måde at reducere din risiko for diabetes på, kan koffein faktisk bidrage til at reducere risikoen yderligere. En undersøgelse viste endda, at hver ekstra kop kaffe, der blev indtaget på en dag, var forbundet med en 7 % reduktion af den overskydende risiko for diabetes!

Forbedret reaktionstid og forbedret neuromuskulær koordination.

Hvis du træner til løb over kortere distancer, eller hvis du tilføjer en masse eksplosiv træning, vil du blive glad for at høre, at din reaktionstid forbedres af koffein, men det er ikke kun en fordel for dem, der deltager i de kortere begivenheder.

Koffein forbedrer den neuromuskulære koordination, hvilket gør det muligt for dine benmuskler at affyre hurtigere og mere kraftfuldt. Det gør dig mere effektiv, og når du er mere effektiv, betyder det, at du kan løbe hurtigere med mindre anstrengelse.

Det er ikke ligefrem et tilbageslag for en løber!

Præsterer bedre i varmen

Og selv om der kun findes få undersøgelser med løbere, har vores gode gamle venner, cyklisterne, nogle lovende resultater, som kan overføres til løbere:

Cyklister, der indtog koffein, gennemførte 15-23 % mere arbejde i varmt vejr end cyklister, der brugte enten vand eller en traditionel sportsdrik.

Det bliver endnu bedre:

De cyklister, der brugte koffein, havde et lavere niveau af opfattet anstrengelse.

Hurtigere 5k-tid

Nu har vi allerede nævnt fordelene for dem, der er i hjertet af marathontræning, men hvad med løbere i 5k eller 10k specifik træning?

Løbere, der brugte koffein før deres 5 km-løb, forbedrede sig med 1,0-1,1 % (det betyder, at en 20-minutters 5 km-løber ville løbe 10-13 sekunder hurtigere bare ved at bruge koffein).

Den bedste kilde til antioxidanter

Du får en førsteklasses billet til et godt helbred ved at spise godt. Vi har dækket, hvad de bedste restitutionsfødevarer er for at fremskynde helingen, især hvis du er skadet eller på grænsen til overtræning, men vi har ikke nævnt de gode virkninger, som kaffe har på helbredet.

Nu:

Intensivt aerobt arbejde skaber en stor mængde oxidativ stress, en kemisk reaktion i din krop, som skaber inflammation og undertrykker dit immunsystem.

Antioxidanter er en måde, hvorpå din krop kan overvinde denne stress og ændre, hvordan din krop reagerer på en af de intense belastninger, du kan opstå under din træning.

En undersøgelse viste endda, at kaffe indeholdt flere antioxidanter end nogen anden fødevarekilde!

Man kunne argumentere for, at kaffe måske er den sundeste drik, der findes.

Din lever vil takke dig

Flere undersøgelser har konkluderet, at din risiko for leverskrumpelever kan reduceres betydeligt ved at drikke kaffe regelmæssigt. Forskere har fundet ud af, at der er en ingrediens i kaffe, der beskytter mod skrumpelever.

Studier har konkluderet, at kraftig motion, såsom hård løb løb, kan øge transaminase leverenzymniveauet for at bekæmpe inflammation, kaffe kan give din lever lidt ekstra hjælp til at bekæmpe den inflammatoriske reaktion.

Du undrer dig måske:

Hvor meget har du brug for? Vi har en koffeinberegner til at fortælle dig præcis, hvor meget du har brug for baseret på dine individuelle tal og baggrund, men hvis du har brug for en mere generel vejledning, bør vores indlæg om koffein til løbere opdele det til, hvor du kan komme i gang.

Og der har du det.

Koffe er ikke bare til for at varme dig op og give dig et morgenskub, det vil faktisk forbedre dit helbred og forbedre din præstation!

Uanset hvor videnskaben går hen, bør du ikke være alt for bekymret – hvad er den mest populære postworkout-drik i Kenya?

Sort te med mælk og sukker.