8-ugers løbeplan for begyndere

Hvad enten du ønsker at starte et løbeprogram for at tabe dig eller har et mål om at løbe din første 5 km eller i sidste ende et halvmaraton, er en løbeplan for begyndere en fantastisk måde at nå dine mål for sundhed og fitness på. I denne artikel dykker vi ned i en otte ugers begyndertræningsplan for begyndere, der får dig i form og til at føle dig godt tilpas.

For en nybegynderløber uden nogen erfaring er et godt mål at kunne løbe i 30 minutter uden at stoppe i et stabilt, afslappet tempo. Hvis du aldrig har løbet før, virker det måske som meget, men bare rolig. Hver uge vil det blive lettere, og du vil føle dig stærkere end ugen før.

Træningstip: Hvis du er mere end 20 pund overvægtig, har en hjertesygdom eller andre underliggende problemer, der giver anledning til bekymring, skal du tale med din læge, før du går i gang med en løbeplan. De kan hjælpe dig med tips til vægttab, måder at reducere din risiko for skader på, gennemgå din medicinering og give dig grønt lys til at begynde at træne og snøre løbeskoene.

Uge et

Som ny løber starter du langsomt med en gå-gå-tilgang. Varm op ved at gå i et par minutter for at løsne benene op. Derefter jogger du i et minut, efterfulgt af to minutters gang. Gentag 10 gange for i alt 10 minutters løb og 20 minutters gang. Lav denne træning tre gange udendørs, på et løbebånd eller på en bane i løbet af ugen.

Hvis du har lyst, kan du gå eller tilføje noget low impact cross-training eller styrketræning på en af dine fridage, f.eks. svømning, pilates eller yoga.

Uge to

Når du er varmet op, kan du starte med at løbe i to minutter og gå i et minut i alt 30 minutter På din anden løbetur kan du prøve at løbe tre minutter og gå i et minut og 30 sekunder. Til sidst, på din tredje løbetur i ugen, skal du prøve at løbe i fire minutter og gå i to minutter. Juster efter behov, alt efter hvordan du har det.

Hvis fire minutter føles for hårdt, så sænk dit tempo, eller tilføj mere gangtid. Det er din træningsplan, og alle er forskellige!

Uge tre

Løb i tre minutter burde virke ret realistisk på dette tidspunkt, så det er på tide at begynde at presse lidt længere. Hvis du ikke synes at kunne gennemføre det tildelte antal minutters løb, skal du sænke dit tempo en smule. På den første dag skal du løbe i tre minutter og gå et minut i 30 minutter. På den anden løbetur skal du øge løbetiden til fire minutter med et minuts gang.

På din sidste løbetur i ugen skal du løbe fem minutter og gå i et minut og 30 sekunder. Hvis du har brug for at bytte et par runder på fire minutter ind, er det helt ok. Hver løbetur skal tage i alt 30 minutter.

Fjerde uge

Din krop burde være ved at være vant til at løbe nu, så vi skruer lidt op for tempoet. På ugens første løbetur skal du løbe i fire minutter og gå i et minut. På den anden løbetur skal du løbe i seks minutter og gå i et minut.

På den sidste løbetur skal du udfordre dig selv og prøve at løbe i otte minutter og derefter gå i to minutter. Hvis du har brug for at tilføje et par kortere segmenter, skal du lytte til din krop og tilpasse dig.

Uge fem

Du er nået over halvvejs! Om blot et par uger burde du kunne løbe 30 minutter konsekvent uden problemer. Til den første løbetur skal du jogge i fem minutter og hvile i 30 sekunder og et minut skiftevis mellem løbsafsnittene. Din anden løbetur vil bestå i at løbe i syv minutter og skiftevis gå 30 sekunder og et minut mellem løbene.

Til ugens sidste løb skal du udfordre dig selv med et løb på ti minutter. Gå ikke amok – hold din puls under kontrol i et konversationstempo, hvor du stadig kan tale og trække vejret på samme tid. Følg det op med to minutters gang og derefter to gange fem minutters løb med et minut i mellem.

Træningstip: Det er vigtigt at spise sundt, når du starter et nyt træningsprogram. Fokuser på at få to til tre portioner frugt og grøntsager dagligt, magert protein og fuldkornsprodukter. Desuden skal du ikke glemme at hydrere og drikke masser af vand for at erstatte den væske, du mister, mens du sveder.

Syvte uge

På dette tidspunkt i begynderløbeplanen for begyndere bør det nu føles ret naturligt at løbe. Vi løber fire dage i denne uge. Start din uge med at løbe syv minutter og gå i 30 sekunder. Gør det to gange, og løb derefter otte minutter med en pause på 30 sekunder i mellem to gange.

På den anden træning skal du løbe i ni minutter med et minuts pause ind imellem. Gentag det tre gange. Den tredje løbetur vil være en lettere dag for at gøre dig klar til den fjerde træning. Du skal blot løbe fire minutter med en gåpause på 30 sekunder ind imellem i 30 minutter.

Din sidste løbetur vil bestå af løb i tolv minutter med halvandet minut pause imellem. Derefter skal du løbe i fem minutter med et minuts pause og derefter løbe 12 minutter igen.

Uge syv

Du er der næsten! På den første dag skal du løbe 10 minutter med et minuts pause ind imellem tre gange. Til din anden træning skal du løbe 12 minutter med et minuts pause imellem tre gange. Tag en let dag med fem minutters løb/et minuts gang ind til den tredje træning.

På din sidste træning for ugen forbereder du dig på den 30-minutters løbetur. Løb i 15 minutter, og gå derefter i et til to minutter. Derefter løber du endnu 15 minutter. Køl ned ved at gå i et par minutter.

Uge otte

Du klarede det! Det eneste, du skal gøre, er at fjerne den gåtur på et til to minutter mellem dine løbsafsnit på 15 minutter fra din sidste træning. Du har lagt arbejdet i det, og nu er det sindet over sagen at komme igennem 30 minutters kontinuerlig løb. Du kan klare det!

Nu, hvor du har gennemført denne løbeplan for begyndere og kan løbe i 30 minutter, er du så klar til at udvikle en træningsplan, der bringer dit løb op på det næste niveau? Uanset om du er ved at gøre dig klar til et kommende løb, forsøger at komme i bedre form eller endelig ønsker at tabe de ekstra kilo, har The Run Experience masser af ressourcer til dig.

Har du downloadet vores nye mobilapp? Den er fyldt med træningsprogrammer, videoer, tips og råd fra eksperttrænere, så du kan holde dig motiveret hele vejen igennem. Glem ikke at tjekke vores udvalg af træningsplaner for løbere på alle niveauer også!