8 måder at tone din ryg på

Når det kommer til styrketræning, er din ryg en af de mest oversete dele af din krop, men også en af de vigtigste. En stærk ryg opretholder ikke kun din kropsholdning – som udhules, efterhånden som vi bliver ældre – men den hjælper dig også med at udføre selv de mest banale daglige aktiviteter (læsning af madvarer i bilen, nogen?) lettere. Her er 8 måder at målrette og forme denne ofte forbigåede kropsdel på.

1. Power up your plank

Du ved, at en perfekt planke er en af de bedste øvelser for din core. Gør den nu også til en af de bedste for din ryg ved at tilføje en række til din plankeøvelse, siger den kendte træner Autumn Calabrese, der er ophavsmand til 21 Day Fix- og 21 Day Fix Extreme-programmerne. Denne bevægelse rammer de vigtige øvre push- og pull-muskler i din ryg – dem, der bl.a. gør det muligt for dig at løfte tunge indkøbsposer.
Her er hvordan: Hold to mellemstore frie vægte, og gå ind i en plankeposition med lige arme. Træk skiftevis en arm ad gangen og træk den ene arm tilbage i en række. Gentag så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder. Gentag 3 gange.

2. Prøv modstandsbånd

Hero Images/Getty Images

Bevægelse i løbet af dagen er ikke kun godt for dit generelle helbred, men det er også en fantastisk måde at snige korte indslag af styrketræning ind. Opbevar et modstandsbånd ved dit skrivebord, og udfør stående reverse flies i løbet af arbejdsdagen, som ikke kun rammer dine øvre rygmuskler – Ltisimuss dorsi, rhomboiderne, teres minor og major, bageste deltoider – men som også er gode for en god kropsholdning, siger den kendte træner Donovan Green, forfatter til No Excuses Fitness. (Lær, hvordan du strammer og toner hele din krop med denne træning med modstandsbånd.)
Her er hvordan: Grib fat i enderne af et modstandsbånd, og kvæler op på båndet for at opnå mere modstand, hvis det er nødvendigt. Stræk armene helt ud med en let bøjning i albuerne. Adskil håndtagene ved at klemme skulderbladene sammen. Gentag så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder. Gentag 3 gange, to gange om ugen i en måned for at se definition.

3. Skub, træk og løft
De muskler, som du bruger i løbet af dagen til at åbne tunge døre og tage skraldet ud, er også nogle af de letteste at tone gennem enkle bevægelser. “Dine rygmuskler bliver aktiveret, hver gang du løfter dit barn, drejer dit rat og bader din hud,” siger Green. “Din ryg er dybest set den vigtigste motivationsfaktor for alle menneskelige bevægelser.”
Her er hvordan: Hvis du vil målrette disse vigtige rygmuskler, kan du overveje at lave bænkpres – selv med bare stangen – push-ups (se “Push It Up”) og dødløft, som også træner dine glutes, hamstrings, quads, underarme, skuldre og mavemuskler.

4. Stræk den ud

Når dine rygmuskler er stramme, har du tendens til at slænge dig mere, hvilket resulterer i en ikke så velformet bagdel. Hold dine rygmuskler smidige ved at sørge for at strække dig – selv i 10 minutter. “Ofte begynder ryggen at krumme og svækkes med dårlig kropsholdning, aldring og i sidste ende en degenererende rygsøjle,” forklarer fitness-træner Maria Kang, forfatter til The No More Excuses Diet. “Du skal opretholde fleksibiliteten i din krop ved at strække forkortede muskler, og for de fleste mennesker med svag ryg er denne muskel ofte brystet og skuldrene.”
Her er hvordan: Placer din arm i en 90-graders vinkel og placer den mod en dørkarm. Drej kroppen mod den anden arm, og stræk dig i 30 til 60 sekunder, og skift derefter side.

5. Aktiver hele din ryg

Sommetider er det eneste, du behøver, din egen kropsvægt (plus et behageligt sted at ligge ned) for at forme en slank og tonet ryg. Calabrese foreslår Superman-bevægelsen, som både målretter både din øvre og nedre ryg og hjælper med at styrke din core på samme tid.
Her er hvordan: Læg dig med ansigtet nedad på gulvet. Løft både dine ben og arme fra gulvet på samme tid. Hold i 10 sekunder, og sænk dig derefter ned igen. Gentag så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder. Gentag 3 gange 3 gange om ugen for at opnå de bedste resultater.

6. Perfektionér din kropsholdning
Halvdelen af at opretholde en stærk ryg er korrekt kropsholdning, så gør din verden ergonomisk, foreslår Andrew Wolf, træningsfysiolog på Miraval Arizona Resort & Spa.
Her er hvordan: “På arbejdet skal du sørge for, at midten af din computerskærm er i niveau med din synslinje. I bilen skal du læne dit bilsæde mindre tilbage, og mens du er i trafikken, skal du se, om du kan presse dit baghoved mod ryglænet, ” siger Wolf. Ideen er ikke nødvendigvis at aktivere dine muskler, men at give dem mulighed for at slappe af via ergonomiske stillinger. “Hvis dit hoved, som vejer ca. 8 pund, ligger foran dine skuldre, skal alle disse muskler i den øvre del af ryggen arbejde konstant, hvilket gør dem overspændte og overanstrengte. Fordi disse muskler i forvejen er i smerte, skåner man dem f.eks. ved at skabe en ergonomisk skrivebordsplads i løbet af arbejdsdagen, så man kan gøre det uden at skade sig selv, når man går i gang med at arbejde med dem.”

7. Gå på den rigtige måde
Ja, det er gåture, ikke vægtløftning, men det er også den perfekte mulighed for at tone din ryg.
Her er hvordan: Ved at spænde hele din midtersektion op, mens du går, trækker du straks dine skuldre tilbage, hvilket tvinger dine øvre rygmuskler til at trække sig sammen, siger Green. Bonus: Når du spænder disse muskler, bliver du ikke kun tonet, men du hjælper også med at forbedre din kropsholdning.

8. Pres den op

>

Og lav hellere en push-up. Denne grundlæggende øvelse rammer næsten alle større muskler i din overkrop, herunder dine lats – også kendt som den frustrerende “bh-bule”. “Bh-udbulning er normalt dannet af stædige fedtlommer på ryggen tæt på armhulen,” forklarer Green. “Ud over at have en afbalanceret kost vil træning med høj intensitet hjælpe med at reducere eller eliminere bh bulge. Selv om du ikke kan punkttræne specifikke dele af kroppen, betyder det ikke, at du ikke kan fremskynde processen med at forbrænde fedt.”
Her er hvordan: Hvis du ikke kan lave en fuld push-up, kan du modificere den ved at sætte dig på knæ i stillingen og udføre øvelsen på knæene. Gentag så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder. Gentag 3 gange 3 gange om ugen for at opnå de bedste resultater.

MERE: Prøv denne udstyrsfrie kropsvægtøvelse