7 restorative stillinger til at bevare roen i ferien
On december 29, 2021 by adminPrøv denne restorative sekvens for at bevare roen i den travle juletid.
Øv dig på denne 60-minutters restorative sekvens så ofte du kan i den travle juletid. Eller hvis tiden er knap, kan du høste frugterne ved kun at forkæle dig selv en gang om ugen. Find et roligt, mørkt rum, sæt dine rekvisitter op (hvis du ikke har traditionelle blokke og bolster, kan du bruge bøger og puder), og sæt dig i stillinger, der vil hjælpe dig med at hvile, fordøje og i sidste ende genoplade dig. Restorative yoga er en modtagelig praksis, så du vil føle dig åben bagefter og interagere med dig selv og andre på en mere kærlig måde.
Se også: Hvorfor du har brug for en restorativ yogapraksis denne vinter
DINE PROS Lærer Gail Grossman er grundlægger og leder af Om Sweet Om Yoga i Port Washington, New York, og hun har undervist i yoga siden 2000. Model Amanda Russcol har undervist i yoga i omkring et årti og driver sit eget studie, Yoga High, i Denver. Skribent Kate Siber er freelance sundheds-, rejse- og miljøjournalist med base i Durango, Colorado.
Siddhasana
Adept’s Pose
Sæt dig i en behagelig siddestilling med krydsbenene. Hvis dine knæ er højere end dine hofter, kan du støtte dig op på et tæppe eller to. Hvil dine håndflader på knæene, og på en indånding forlænger du rygsøjlen, så du når op gennem kronen af dit hoved. Luk øjnene og træk opmærksomheden indad, idet du praktiserer Apa Japa, eller åndedrætsbevidsthed. Prøv ikke at ændre den måde, du trækker vejret på; følg i stedet en naturlig rytme. Fokuser på længden af indånding og udånding. Læg mærke til åndedrættet, der kommer ind gennem næseborene og ind i dine lunger. Mærk, hvordan dine ribben udvider og trækker sig sammen, mens du trækker vejret ind og ud. Dette vil hjælpe dig med at føle dig nærværende i din krop og dit liv og være jordet og forbundet med dit center i denne kaotiske tid på året.
Sid her og træk vejret i mindst 2 minutter.
Se også The Art of Relaxation
Salamba Balasana
Supported Child’s Pose
1. Placer en bolster på en skråning – understøttet af en blok i midten, på den bredeste side, og en blok øverst, på den lange kant.
2. Sæt dig med knæene på hver side af den lave ende af bolsteret, hvilende på hælene. Hvis du har stramme fødder, kan du lægge et sammenrullet tæppe under toppen af dine fødder.
3. Fold dig fremad og hvil hele din mave på bolsteret, så du kan slappe helt af. Brug tæpper under dine underarme som støtte. Drej hovedet til den ene side, og efter et par minutter vender du hovedet til den anden side.
Bliv i stillingen i mindst 5 minutter i alt.
4. Når du er færdig, sætter du dig op, flytter bolsteret til siden, og fører benene ud for at strække dig.
Denne stilling masserer blidt maveorganerne. Det kan sætte gang i din fordøjelse, som kan gå i stå på denne tid af året, hvor vi har en tendens til ikke at spise så godt som normalt.
Se også Escape to Supported Child’s Pose
Supported Belly Down Twist
1. Fra en siddende stilling placerer du bolsteret langs midten af din måtte. Du kan vælge at sætte bolsteret på en let hældning ved hjælp af klodser.
2. Før højre hofte ved siden af bolsteret med bøjede knæ.
3. Stræk højre arm langs bolsteret, og sænk derefter armen ned til gulvet ved siden af bolsteret. Placer din venstre hånd på gulvet langs den anden side af bolsteret, og drej maven mod bolsteret.
4. Sænk dig ned på bolsteret. Drej hovedet enten mod dine knæ eller, for et dybere vrid, væk fra dem for at få et dybere vrid. Lad bolsteret støtte dig: Slap af med armene, og prøv ikke at holde dig selv op. Hvis du har brug for det, kan du lægge tæpper under underarmene som støtte og et tæppe eller en blok mellem knæene for at aflaste ryggen.
Hold denne stilling i mindst 3 minutter.
5. Kom ud ved at presse dig selv væk fra bolsteret og sætte dig op.
Gentag på den anden side.
Denne vridning hjælper med at lindre stress og spændinger i musklerne langs siderne og midt på overkroppen, og den er fantastisk til at hjælpe dig med at fordøje store feriemåltider.
At holde et twist i lang tid i en afslappet tilstand hjælper med at flytte tingene, herunder blodgennemstrømningen til maven.
Se også Restorative Yoga Poses
Salamba Supta Baddha Konasana
Supported Reclining Bound Angle Pose
1. Sæt endnu en liggende bolster op, men lav den med en stejlere hældning end den, du brugte til Supported Child’s Pose.
2. Sæt dig på gulvet og før lænden ned til den lave kant af bolsteret. Tag en anden bolster og placer den vandret under dine knæ.
3. Placer dine hænder på bolsteret bag dig, puste brystet op, og læg dig derefter tilbage på bolsteret.
4. Før fodsålerne sammen, og lad knæene falde ud til siderne.
5. Med armene lige ud foran dig, draperer du et tæppe foldet på midten over dem og omslutter dem, så de og din torso er svøbt.
Bliv i denne stilling i 10 minutter eller mere.
6. For at komme ud, frigør først armene, og brug derefter hænderne på de yderste knæ for at samle benene. Rul til højre side, og kom op i siddende stilling.
Denne stilling bør skabe en følelse af ro, mens den åbner ryggen, bækkenområdet og hofterne og strækker dine inderlår.
Se også Liggende bundet vinkelstilling
Viparita Karani
Legs-up-the-wall Pose
1. Placer en bolster på den flade side flere centimeter fra en væg.
2. Sæt dig på gulvet med ansigtet mod væggen, med den ene hofte mod den ene bolsterende.
3. Sænk skuldrene og hovedet ned til gulvet, så du ligger på siden.
4. Rul derefter op på ryggen og op på bolsteret, så du til sidst strækker benene op ad væggen.
5. Juster din stilling ved at skubbe halebenet mod væggen, indtil det falder over kanten af bolsteret.
6. Find en behagelig position for dine arme, og sørg for, at de ikke rører andet end gulvet. Sæt dig til rette i stillingen, og træk vejret.
Hold denne stilling i mindst 10 minutter.
7. For at komme ud, bøj i knæene, skub dig selv ned fra bolsteret, og rul til højre side, før du skubber dig op til siddende stilling igen.
Denne stilling er fantastisk til at genoplive trætte ben og fødder. Som mange inversioner har den også en beroligende virkning på nervesystemet, idet den giver hjertet ro. Og den er god til at holde balancen, når du er på rejse, fordi den hjælper med at få blodet til at cirkulere, efter at du har siddet ned.
Se også ben op ad væggen-stilling
Benene på en stol-stilling
1. Placer en stol på din yogamåtte med et foldet tæppe på sædet.
2. Sæt to bolcher op i en T-form, og placer den, der er tættest på stolen, vandret.
3. Sæt dig på den bolcher, der er tættest på stolen, og læg dig til side, inden du ruller dig på ryggen og hviler rygsøjlen på den lodrette bolcher.
4. Støt dit hoved med et tæppe, hvis det føles godt.
5. Løft dine lægge op på stolens sæde, og placer dine arme langs siden af dig, så de ikke rører andet end gulvet. Sæt dig til rette, og forbind dig med dit åndedræt.
Hold denne stilling i mindst 10 minutter.
6. For at komme ud, kram dine knæ ind til brystet, og rul til din højre side.
Ligesom ben op ad væggen giver denne stilling også fordelene ved en inversion – herunder et beroliget nervesystem, genoprettede ben og fødder og en afslappet lænd.
Se også Restorative Comfort and Joy
Side-Lying Savasana
Side-Lying Corpse Pose
1. Læg dig på højre side med et foldet tæppe under hovedet.
2. Før din højre arm væk fra dig.
3. Placer en bolster mellem dine ben, fra midten af låret eller knæet til anklen. Placer en anden bolster foran din mave, så din øverste arm kan draperes over den.
4. Hvis dine knæ og ankler ikke er i samme plan, kan du lægge et foldet tæppe under dine lægge og ankler for at hæve dem.
For at få de sande fordele ved stillingen skal du holde den i 10 til 20 minutter.
Side-Lying Savasana er særlig effektiv til at lindre træthed. Hvis du er gravid eller har brug for hjælp til fordøjelsen, skal du ligge på venstre side for at undgå at komprimere vena cava-venen, som flytter blodet fra den nederste del af kroppen – livmoderen – til hjertet, og for at fremme den naturlige strøm af affaldsstoffer gennem tarmene.
Se også Corpse Pose
Skriv et svar