7 benøvelser, der sprænger benene i luften

Mennesker ser frem til en bendag, som de ser frem til at få en rodbehandling. Selvfølgelig ved du, at du vil komme bedre ud af det, men selve begivenheden er smertefuld og forfærdelig. Men der er en forskel, der er værd at bemærke: Hvis du har en god tandlæge, forsvinder ubehaget efter proceduren ret hurtigt. Hvis du træner benene godt, kan du regne med at vrinskende, skuffende og øjnene på trapper med foragt i op til en uge.

Leg Thrashers

Men her er sagen: Hvis du dedikerer dig selv til at træne dine ben med iver, vil du ikke kun ende op med terninger, bredskårne lår, men også en større og slankere samlet fysik. Hvordan? Fordi musklerne i dine ben udgør så stor en del af din samlede kropsmasse, skaber kalorieforbruget samt den deraf følgende stigning i væksthormon og testosteron et ideelt miljø til at forbedre din fysik.

På de følgende sider giver vores ekspertpanel sit favoritudvalg af skræmmende, men produktive ben-dagsøvelser – som alle skal gennemføres efter en grundig, blodpumpende opvarmning, naturligvis.

WORKOUT 1: MAN-UP MED MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, træner som en besat mand, og derfor forventer han naturligvis, at hans klienter i WWE gør det samme. Med et hårdt fokus på kraft og ydeevne savner denne rutine ikke en eneste muskelfiber fra taljen og nedad.

Øvelse Sæt/Reps

1 ¼ Front Squat with Pause 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-superset med-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 steps

Rest 2-3 minutter mellem sættene på de to første øvelser. Der må ikke gå mere end 90 sekunder mellem supersættene af leg curls og lunges. Hvil 60-90 sekunder mellem sættene på benpres.

1 Squat ned og kom derefter ¼ af vejen op og hold pause i to sekunder. Kom ned i bunden endnu en gang, og squat hele vejen til den øverste position. Dette udgør én rep.

Leg Press 3/15, 20, 25

Hvorfor det virker: Selv om denne bentræning er kort, kan den være lidt avanceret for dem, der ikke har den rette fleksibilitet. Du skal beherske teknikken i front squat, så du ikke kæmper om positionen og kan fokusere på dine ben. De to første øvelser vil træne alle muskler i underkroppen og mange i overkroppen. Husk, at dit snatch grip dødløft vil blive udført med meget mindre vægt end dit traditionelle dødløft. Tag dig god tid til disse to første øvelser. Sæt tempoet op til supersættet. Herefter skal dine ben forsøge at gå mod døren. Slå nogle høje reps ud i benpressen, og forhåbentlig vil du have mulighed for at komme hen til din bil bagefter.

Rob McIntyre, CSCS, er en Florida-baseret styrke- og konditionstræner for WWE. Hvis du vil have flere hardcore træningstips fra McIntyre, kan du besøge hans fitnesscenters hjemmeside på www.hardnockssouth.com eller følge ham på Twitter @hardnockssouth.

WORKOUT 2: THE SHUFFLEMAKER

Hvis du er en seriøs bentræner, burde et hurtigt kig på nedenstående rutine være alt, hvad du behøver for at vide, at du sandsynligvis kan aflyse din samba-lektion i morgen aften. Denne rutine går ud over quad-centreret træning og angriber aggressivt dine hamstrings og glutes.

Øvelsessæt/Reps

Barbell Squat 4/3,5,8,12

Front Squat 3/5

Leg Press 1 2/5 (hvert ben)

Butt Blaster 3/8

Leg Curl 1 2/5 (hvert ben)

Leg Extension 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Pres med to ben, og sænk derefter vægten med det ene ben, idet du tager hele fem sekunder på det negative.

2 Hvis du rammer failure før dit måltal af gentagelser, fortsætter du med at udføre delvise gentagelser, indtil du når dit mål.

Hvorfor det virker: Du starter med reverse-pyramid barbell squats, så du kan fremkalde post-aktiveringspotentieringseffekter – dette vil forberede nervesystemet og musklerne på at håndtere tung vægt i flere reps i de efterfølgende sæt og øvelser. Med front squats, som flytter fokus til quads, holder du repsene lave, så rhomboiderne (som er med til at holde stangen i rackposition) bedre kan følge med fra sæt til sæt. På benpres sænker du i fem sekunder på hver rep, fordi negative overbelastninger har vist sig at udløse massiv hypertrofi. Ja, butt blaster – dette er ikke kun en maskine for dem, der har farvestrålende strømpebukser og benvarmere på. Dette giver en hårdt tiltrængt isoleret overbelastning af glutesmusklerne. Bencurls vil blive håndteret på samme måde som benpres – ved hjælp af negativ overbelastning – fordi hamstrings er en muskelgruppe med hurtige trækninger og faktisk reagerer godt på træning med lavere reps. Glute-ham raises giver dig en chance for at arbejde hamstrings fra oprindelse til indsættelse, fordi de arbejder for at trække sig sammen (knæ) og stabilisere (hofte) i begge led, som de krydser.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, er ejer af JoshStrength.com og medforfatter (sammen med Adam benShea) til Amazon No. 1-sælgeren Jailhouse Strong. Han er styrketræner på Metroflex Gym i Arlington, Texas, og er indehaver af 12 verdensrekorder i styrkeløft. Du kan komme i kontakt med ham på Twitter og Facebook eller besøge hans websted på www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUME + EFFEKTIVITET

Leg dag behøver ikke at tage timer. Du kan faktisk få udført et ton af muskelstimulerende arbejde på meget kort tid, hvis du vælger de rigtige øvelser og taktikker.

Øvelsessæt/Reps

Goblet Squat 3/10

-supersæt med-

Leg Curl 3/10

Front Squat 1/10 min. 1

Romanian Deadlift 4/8

1 Sæt en roundtimer til 10, 1-minutters intervaller. Udfør tre reps i toppen af hvert minut med din 5RM-vægt. Hvil fem minutter, når alle 10 træningssegmenter er gennemført.

Hvorfor det virker: De fleste fyre vil altid starte med en tung sammensat bevægelse til deres bentræning. Problemet med dette er, at når du er under tidsnød, spilder du en masse tid på at varme op. Nogle gange kan benrutiner vare op til to timer! Det er ikke alle, der kan bruge så meget tid, så en mere tidseffektiv benrutine som denne pakker et ton af volumen ind i en lille mængde tid. Ved at lave noget isolationsarbejde i starten vil du også mærke, at dit nervesystem er tændt, så du kan fokusere på at flytte tunge vægte mere effektivt. Det ser måske ikke ud af meget på papiret, men efter at have varmet dine quads og hamstring op med goblet squats og leg curls, vil du være klar til de 10 sæt front squats. Du vil være inde og ude af gymnastiksalen på mindre end 45 minutter.

For mere træningsinfo fra Justin Grinnell, CSCS, kan du besøge hans gym’s hjemmeside, hans Facebook-side eller tjekke ham ud på Twitter.

WORKOUT 4: CALVES FIRST

Omkring nul mennesker derude starter en tung bendag med lægge. Men hvor mange af os har egentlig kalve, der er værd at prale af? Denne rutine giver dig stadig alle de lårbustende fordele ved sammensatte bevægelser, men et fokus på kalvene først tilføjer en subtil ændring og sætter tonen for mere isolationsarbejde senere.

Øvelse Sæt/Reps

Standing Calf Raise 6/10 1

Lying Leg Curl 6/10 1

Leg Extension 3/12 2

Hack Squat 3/12

Leg Press 4/8

Seated Calf Raise 3/12

1 Udfør to sæt med fødderne vinklet indad, to med dem vinklet ud og to med dem parallelt. Hvil 90-120 sekunder mellem sættene.

2 Udfør ét sæt med fødderne vinklet indad, ét med dem vinklet udad og ét med dem parallelt. Hvil 90-120 sekunder mellem sættene.

Hvorfor det virker: For at forvandle dine spisepinde til træstammer skal du ramme dine skinker og lægge lige så hårdt som alle andre dele af din krop. At træne læggene først kan virke kontraintuitivt, ja, endog uhensigtsmæssigt. Men hvis du træner dem først, når de er friske, vil det være med til at gøre dem til et centralt element i din benudvikling. Dette program udvikler hver af muskelgrupperne i benet fuldstændigt, forudsat at du vælger vægte, der gør den sidste rep i hvert sæt næsten umulig at få. I stedet for at fokusere på store underkropsmasseopbyggerne som f.eks. barbell squat, vil du målrette de enkelte muskler i flere vinkler for at sikre, at hele benet, og ikke kun quads, bliver arbejdet. Hack squat og benpres med flere led giver dig mulighed for at bruge tung vægt uden at bekymre dig om stabilitet – fra dine trætte kalve eller din core. Du slutter af med siddende calf raises, som arbejder den dybere liggende soleus-muskel for at give dine lægge en ekstra dimension.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN har været konsulent, underviser, forsker og styrke- og konditionstræner i de sidste 25 år. Han er direktør for videnskab og uddannelse for iSatori og formand for StrengthPro, en konsulentgruppe for træning og ernæring.

WORKOUT 5: ELIMINERING AF ASYMMETRIES

Squats og benpres er to af de vigtigste masseopbyggende elementer i de fleste benprogrammer. Men du bør ikke blive for komfortabel med disse bilaterale bevægelser. Indimellem kan det klæde dig at fokusere på bevægelser, der kræver, at du arbejder i den ene side ad gangen. Øvelser som Bulgarian split squat giver dig mulighed for at gøre det, samtidig med at du stadig overbelaster dine muskler i hypertrofiinducerende rep-intervaller.

Øvelsessæt/Reps

Bulgarian Split Squat 4-5/6-10 (hver side)

Alternating Barbell Step-Up 4-5/6-10 (hver side)

Single Leg Curl 2-3/8-10 (hver side)

Single Leg Extension 2-3/8-10 (hver side)

Rest ikke mere end 30 sekunder mellem sættene.

Hvorfor det virker: Træning af benene med disse fire øvelser er en god måde at tilføje variation til din typiske bilaterale bentræning. Disse typer bevægelser har flere fordele i forhold til at træne begge ben sammen. For det første vil øvelser med et enkelt ben i høj grad forbedre din balance og bidrage til at fjerne eventuelle muskulære asymmetrier, som du måtte have på grund af bilateral træning. For det andet, da mange løftere lider af rygproblemer, er unilateral bentræning en mere “rygvenlig” måde at styrke benene på uden at belaste lænden yderligere. At træne benene uafhængigt af hinanden er det perfekte supplement til din bilaterale bentræning. Bevægelser som split squat og step-up har også store fordele for præstationstræning.

Jim Ryno, CPT, er indehaver af LIFT Studios, en privat personlig træningsfacilitet i New Jersey.

WORKOUT 6: POSTERIOR CHAIN PERFORMANCE

Størstedelen af befolkningen er quad-dominant. Det betyder i bund og grund, at deres posterior chain ikke er oppe i gear, som den burde være, hvilket kan føre til ubalancer og skader. Så denne træning vil fokusere på din bagdel. Men du skal ikke bekymre dig om, at dine quads ikke får nok opmærksomhed – de vil stadig få masser af arbejde her.

Øvelsessæt/Reps (eller distance)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-supersæt med-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (pr. ben)

1 ¼ Barbell Squat (Heels Elevated) 3 3-4/6-8

-supersæt med-1

Lying Leg Curl 4 3-4/6-8

Prowler Sled (Low Handles) 2-3/30 yards 2

Prowler Sled (High Handles) 2-3/30 yards 2

1 Hvil 45-60 sekunder mellem øvelserne i dette supersæt. Hvil tre minutter efter alle sæt er gennemført.

2 Hvil 90-120 sekunder mellem sættene.

3 Squat ned og kom derefter ¼ af vejen op og hold pause i to sekunder. Kom ned i bunden endnu en gang, og squat hele vejen til den øverste position. Dette udgør én rep.

4 Vinkel fødderne ud på alle sæt.

Hvorfor det virker: Fokus på din bageste kæde egner sig til styrke og funktionalitet i hele dit styrke-, fysik- og præstationsmål. Hvis du mangler mobilitet til en deficit dødløft – en dødløft udført på en lille platform, hvor vægtene kan bevæge sig under niveauet af dine fødder – skal du blot lave den fra gulvet. Med den rette intensitet vil denne træning få dig til at ligge på jorden og tigge om nåde og trække vejret hårdere end nogensinde før. “Korrekt intensitet” er markeret ved et sæt, der er udfordrende nok til, at du er ved eller tæt på failure i den angivne rep-rækkevidde. Det samme gælder for prowler: gør de 20 eller 30 yards til et ekstremt hårdt arbejdende sæt med næsten intet tilbage i tanken. Og sørg selvfølgelig for at tanke din krop op bagefter. Du vil have optimal restitution. Vent en uge, og prøv så denne træning igen, men øg vægtene over hele linjen.

Phil Gephart, MS, CSCS, er certificeret personlig træner og ejer af Newport Fit4Life i Newport Beach, Californien. Han er tidligere professionel basketballspiller og hans CHEK & PICP-certificeringer er anerkendt som de bedste i verden inden for den holistiske, korrigerende træningstilgang samt forberedelse af atleter til konkurrence.

WORKOUT 7: COMPOUND GAINS

Hvis du bruger meget tid på at arbejde på maskinerne til leg extension og leg curl, går du glip af de store gevinster, som du kan opnå ved at fokusere på compound-bevægelser. Denne rutine, som på papiret virker basal, kan hjælpe dig med at opbygge enorme quads og skinker, hvis du lægger max. kræfter i hvert sæt.

Øvelsessæt/Reps

Dumbbell Walking Lunge x/x

Front Squat 3/12

-supersæt med-

Romanian Deadlift 3/12

Leg Press 3/15

Hvorfor det virker: Ved at starte med walking lunges giver du din krop en chance for at varme op på en måde, der rekrutterer musklerne på en måde, der efterligner det forestående arbejde. Dette gør det til en øjeblikkelig opvarmningsvinder sammenlignet med løbebåndet eller motionscyklen. Udfør så mange sæt som nødvendigt for at få en let sved på panden, og øg vægten for hver gang, så du arbejder dig op til en moderat vægtbelastning. Hold håndvægtene ved dine skuldre for at opretholde en mere oprejst kropsstilling. Dine første arbejdssæt vil blive udført med front squat, som er en overlegen masseopbygger for quads. Undersøgelser viser også en tungere belastning af din core end ved brug af en BOSU-bold. Den rumænske dødløft, som arbejder med hamstrings på tværs af to led, er den ultimative masseopbygger for dine skinker. Ved at supersette RDL’er med front squats udnytter du den gensidige innervation, som går ud på, at når en muskel er engageret, hæmmes antagonistmusklen, hvilket fremskynder restitutionen. Den hurtigere restitution gør det muligt at bruge tungere belastninger, end du normalt ikke ville bruge ved at udføre et superset, og det sparer tid i træningscenteret. Ved at gemme den maskinbaserede benpres til sidst er du i stand til at gå tungt til værks med en compound-bevægelse på trods af den store træthed, som du vil opleve på dette tidspunkt. Undersøgelser viser, at benene reagerer godt på arbejde med højere reps, og denne trænings all-compound-øvelses natur er optimal for hormonelle reaktioner, der udløser hypertrofi.

Kelechi Opara er en fitnessmodel, der sponsoreres af Optimum Nutrition og American Bodybuilding. Han er skaberen af HumanEngine.com og Nutritionist App’en til iPhone og Android og har over 15 års erfaring i branchen.