6 Killer Cardio Workouts der ikke involverer løb

Sikkert, løb er en fantastisk træning at have som en del af dit cardio repertoire – det er ikke kun en fantastisk måde at blive federe på, men det forbedrer også dit mentale velbefindende. (Læs en kvindes historie om, hvordan løb reddede hendes liv.) Men det er ikke det rigtige for alle, og endnu vigtigere er det, at løb ikke er den eneste måde at holde sig i form på. Der findes faktisk mange forskellige typer dynamiske cardioøvelser, som giver dig en fantastisk kalorieforbrænding, samtidig med at du skulpturerer musklerne på samme tid. Prøv disse seks træningspas, og i stedet for at gå igennem bevægelserne, kan du maksimere din indsats med de ekspertgodkendte tips nedenfor. Kan du ikke foretage ændringerne lige nu? Det er ikke noget problem. Arbejd dig gradvist opad, og bogmærk denne side til, når du er klar til at tage dine sessioner til det næste niveau.

RELATERET: 6 nemme måder at tilføje cardio til din styrketræning på

6 cardioøvelser, du kan lave derhjemme – eller i fitnesscenteret

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Kredsløbstræning

Sådan maksimerer du det: Circuit træning fungerer ved at veksle aerobe og styrkende bevægelser med minimal pause imellem. (Du skal bare stille ind på Daily Burn 365 for at se, hvad vi mener!) Nøglen er, ligesom ved HIIT-træning, at beherske din hvile- og restitutionsperiode. Sørg for, at du tager mindst 15 sekunder til at få vejret og tage en slurk vand. Har du brug for mere tid? Tag den. Som vores DB365-team altid siger, skal du tilpasse enhver træning til dit individuelle fitnessniveau. (Vandpauser inkluderet.) Sørg også for at blande dine bevægelser – se disse tre kredsløbstræningsøvelser for at komme godt i gang.

RELATERET: 50 maveøvelser til at opnå en stærkere kerne

Foto: Pond5

Indørscykling

Sådan maksimerer du det: Når du har sat dig ordentligt op, kan du øge din forbrænding ved at “fokusere på at trække pedalerne op bag dig”, siger Holly Rillinger, Master Instructor hos Flywheel Sports. “De fleste gange skubber vi kun nedad med vores quads, men når du er klippet ind , har du den fordel at bruge hele slaget.” At fokusere på den opadgående bevægelse hjælper med at målrette dine glutes og hamstrings, så du vil øge forbrændingen af flere kalorier, mens du også skulpturerer hele din underkrop. Rillinger foreslår også at tilføje mere modstand under hurtige sprintsessioner: “Når du har momentum, kan du klare mere modstand end i begyndelsen af sprinten. Det vil øge din puls og sprænge mere fedt,” siger hun. Brug din core til at modstå trangen til at falde sammen på styret, når du er udmattet – dine mavemuskler vil takke dig senere.

Foto:

Foto: Pond5

3. Intervaltræning med høj intensitet (HIIT)

Sådan maksimerer du det: HIIT omfatter øvelser som sprints, lunges og speedskatere med korte hvileperioder imellem. “Det holder din motor i gang efter , så du forbrænder flere kalorier end en træning i et stabilt, moderat tempo, ” siger Yusuf Jeffers, en træner på HIIT-studiet Tone House i New York City. Men sørg for, at du giver din krop de hvileperioder, den fortjener, siger Jeffers. Du kan ikke presse dig selv hårdt nok, hvis du ikke restituerer fuldt ud mellem runderne. “Desuden resulterer utilstrækkelig restitution i overbelastningsskader og mindre gode resultater.” Hvad er den rigtige mængde hviletid? Træk vejret i mindst halvt så lang tid, som du lige har arbejdet. En nylig undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at et forhold mellem arbejde og hvile på 2:1 er ideelt. Prøv det derhjemme med denne træning.

RELATERET: 3 Fat-Blasting HIIT Workouts to Try Now

Foto: Med venlig hilsen fra Rise Nation

The VersaClimber

Hvordan du maksimerer det: Du vil aldrig gå tilbage til den støvede StairMaster, når du først har fået styr på denne intervalbaserede træning. Nøglen til at få mest muligt ud af VersaClimber? Simpelthen at følge med. Fordi du arbejder din under- og overkrop sammen i én klatrebevægelse, skal du forvente at blive hurtigt træt. Men selv om du føler dig træt, opbygger du styrke, udholdenhed og koordination, siger Jason Walsh, grundlægger af Rise Nation, et VersaClimber-studie i LA. “Det at klatre på en VersaClimber gør dig ikke kun stærk, men styrker også bedre bevægelsesmønstre, mens du arbejder mod tyngdekraften,” siger Walsh. “Bevægelserne på VersaClimber opbygger en stærkere core og ryg, hvilket giver dig en bedre kropsholdning og gør dig til en mere dødbringende atlet.” Win, win.

RELATERET: Skulpturér din ryg med Jason Walshs Go-To Moves

Foto: Pond5

5. Indendørs roning

Sådan får du mest muligt ud af det: Hop på en indendørs romaskine for at arbejde hele din krop på måder, du ikke troede var mulige. Hvert slag, du tager, inddrager omkring 84 procent af dine muskler, siger Helaine Knapp, stifter og administrerende direktør for CITYROW. Og i modsætning til løb er det en superlav belastning for dine led. Men som med alle andre øvelser er det vigtigt at have den rette form. “Slagtilfældet kan være kontraintuitivt, hvis du er nybegynder i roning,” siger Knapp. “Det meste af kraften skal komme fra dine ben, når du skubber tilbage og hænger fremad ved hofterne. Dine arme bevæger sig sidst og er også de første til at slippe, når du vender tilbage til startpositionen.” Sid oprejst med mavemusklerne stramt trukket ind, og fokuser på din kraft – ikke på din hastighed. Sæt tempoet op, og du vil sandsynligvis tage korte slag, der ikke arbejder med hele muskelområdet. Det kan endda lægge overdreven stress på din lænd, ifølge en undersøgelse i Journal of Sports Sciences. “I det øjeblik du prioriterer hastighed frem for korrekt form, går dit slag i stykker, og du snyder dig selv for at få det fulde udbytte af træningen,” siger Knapp.

RELATERET: 3 Rowing Machine Workouts for Cardio and Strength

Foto: Pond5

6. Plyometrics

Sådan maksimerer du det: Se folk, der knokler med jump squats, burpees eller box jumps i fitnesscenteret? Det er alle bevægelser i det, der kaldes plyometri, en metode til metabolisk konditionering, der er afhængig af eksplosive bevægelser. Tænk: hop, spring og hurtige fødder. Målet er at trække det maksimale antal muskelfibre sammen på den kortest mulige tid. Plyometri “‘narrer’ dit nervesystem til at udføre bevægelser med maksimal kraft meget hurtigt”, siger Jeffers. Kanalisér behovet for maksimal kraft og hurtige fødder ved at træne, når du er “frisk og klar til at gå, aldrig træt eller færdig efter en anden træning”, advarer han. “Ved at gøre det træner du dit nervecenter til at reagere langsommere og svagere, hvilket modvirker de kumulative fordele ved træningen.” Prøv at lave disse eksplosive øvelser derhjemme!

Originalt offentliggjort august 2015. Opdateret februar 2018.

275 kropsvægtsøvelser til at ryste din træningsrutine op
Får hurtig cardio virkelig mere fedtforbrænding?
50 numseøvelser til at forme stærkere balder

0 Shares