6 af de bedste måder at få D-vitamin om vinteren på
On januar 24, 2022 by admin- Vitamin D understøtter vigtige funktioner som immunitet og er med til at bevare hjerne, hjerte og knoglesundhed.
- Da solskin er den bedste kilde til D-vitamin, kan det være svært at få nok om vinteren.
- For at modvirke din manglende soleksponering kan du overveje at spise fødevarer beriget med D-vitamin, fed fisk og svampe.
Det er vigtigt at få nok D-vitamin for at holde sig i form. Det spiller en afgørende rolle for knoglesundheden, immunforsvaret og den kognitive funktion. Desværre er det muligt, at op til 77 % af befolkningen i USA ikke får nok af dette vigtige vitamin.
Den nemmeste og billigste måde at få sin daglige dosis D-vitamin på er at opholde sig i solen, men det kan være ubehageligt at udsætte sin hud for elementerne om vinteren.
Glædeligt nok er der måder at sikre, at dit D-vitaminniveau forbliver i et sundt interval, selv når solen ikke skinner. INSIDER har rådført sig med læger og ernæringseksperter for at finde ud af de bedste måder at få D-vitamin om vinteren.
Først og fremmest er her det grundlæggende om D-vitamin
Vitamin D bliver ofte kaldt “solskinsvitaminet”, men det er faktisk et steroid, der fungerer som et hormon i kroppen. D-vitamin regulerer funktionerne i over 200 gener og er afgørende for vores vækst, udvikling og vedvarende sundhed.
“Fordi D-vitamin er involveret i at understøtte vigtige funktioner som immunitet og kræftforebyggelse samt neurologisk, kardiovaskulær og knoglesundhed, er det let at se, hvor farligt det kan være at komme til kort,” siger Dr. Frank Lipman, MD, til INSIDER.
Der er faktisk to hovedformer af D-vitamin, der findes i fødevarer. Vitamin D3 er den mere aktive form og findes kun fra animalske kilder. D2-vitamin er fra plantekilder. Både dyr og planter har brug for sollys eller UV-eksponering for at kunne producere D-vitamin.
“Folk bør tilstræbe at få mindst 600 til 800 IE D-vitamin om dagen. Mange sundhedsplejersker mener dog, at højere mængder, normalt 1000 til 2000 IE eller mere, er gavnlige,” forklarede den integrative læge Dr. Arlene Dijamco, MD, til INSIDER.
Det tager kun et par minutters eksponering for solen at holde dit D-vitaminniveau sundt
Det kolde vejr vil give dig lyst til at pakke dig ind, men enhver mulighed, du får for at blotte lidt hud i løbet af vinteren, vil hjælpe dig med at sikre, at du får nok D-vitamin.
“Den bedste måde at få D-vitamin på er ved at blive udsat for sollys, ca. 20 til 30 minutter tre gange om ugen uden solcreme for personer med lys hud og længere tid for personer med mørkere hud,” rådede Dr. Dijamco.
En usædvanlig varm dag eller en weekendtur til et solrigere klima er gode muligheder for at få nogle stråler. Og selv om det normalt er den sundeste måde at nyde solen på at bære solcreme på, er det at gå uden beskyttelse i blot et par minutter nøglen til at lave dit eget D-vitamin. Solcreme med SPF 15 nedsætter syntesen af D-vitamin med 99 %, når den bruges som anvist, så vent et øjeblik eller to, før du påfører den.
Fede eller fede fisk er en fantastisk kilde til D-vitamin
Hvis du er fan af fisk og skaldyr, kan fede fisk være en fantastisk kilde til D-vitamin. Sockeye laks, makrel, skrubbe, tunge, sværdfisk, sværdfisk, hvidfisk, stør og regnbueørred.
“Hver håndfladestørrelse portion af disse fisk vil hjælpe dig med at få 75 % til 100 % af den anbefalede daglige mængde D-vitamin. Som en bonus får du også en dosis omega-3-fedtsyrer, som er den slags, der er essentielle for vores krop & hjælper med at bekæmpe inflammation,” sagde den registrerede diætist Tyffanie Ammeter til INSIDER.
Hvis du er på udkig efter budgetvenlige fiskemuligheder, kan du prøve lys tun og sardiner på dåse. Begge er alsidige, holdbare og nemme at tilberede, hvilket gør dem praktiske til snacks og frokoster.
Svampe er den eneste plantefødevare, der naturligt producerer D-vitamin
Selv om svampe teknisk set er svampe og ikke planter, er de den eneste ikke-animalske kilde til naturligt forekommende D-vitamin.
“Vilde svampe og svampe, der er udsat for UV-lys, har det højeste indhold af D-vitamin. Alt det kræver er omkring 1 kop rå UV-eksponerede svampe for at opfylde eller overstige dit daglige behov for D-vitamin,” siger Ammeter.
Regelmæssigt at gnaske brune cremini-, portabella-, maitake- og hvide knopsvampe, der er blevet udsat for UV-lys, er en god måde at få ikke-animalsk D-vitamin på.
Torskeleverolie er fyldt med D-vitamin
Nogle mennesker er ikke vilde med den fiskede smag, men torskeleverolie er faktisk fyldt med D-vitamin.
“Gammeldags levertran er koncentreret med hele 1300 IU’er D-vitamin pr. spiseskefuld og indeholder antioxidanten A-vitamin samt omega-3,” siger Dr. Dijamco.
Du kan købe torskeleverolie i flydende form samt i smagstilsatte gelkapsler. Du må dog ikke forveksle levertran med almindelige omega-3 fiskeolietilskud – disse har muligvis ikke det samme indhold af D-vitamin som levertran.
spis fødevarer beriget med D-vitamin for at opretholde et sundt niveau
Selv om nogle fødevarer har et naturligt højt indhold af D-vitamin, er der masser af dagligvarer, der har fået et D-vitaminboost. Disse omfatter både plantebaserede og animalske produkter.
“Berigede fødevarer, der har et højt indhold af D-vitamin, omfatter appelsinjuice, mælk, yoghurt, sojamælk og andre mælkealternativer, der ikke er mælkeprodukter. Disse drikkevarer gennemgår en berigelsesproces, hvor D-vitamin bliver tilsat dem,” siger den autoriserede diætist og ernæringsekspert Melissa Giovanni til INSIDER.
Og hvis du er på udkig efter et hurtigt hit af D-vitamin og protein, kan du ved at tilberede et æg eller to få mellem ca. 44 IE D-vitamin.
“Udover at være et komplet protein og levere flere B-vitaminer og mineraler som selen, indeholder æg også en anstændig mængde D-vitamin. Æg er nemt den mest alsidige og billige D-vitaminkilde,” siger Ammeter.
Da D-vitamin faktisk er et fedtopløseligt vitamin, hjælper fedtsyrerne og det mættede fedt i æggeblommer din krop med at optage vitaminet. Det er også derfor, at det er en god idé at spise andre kilder til D-vitamin med en side af fedt som avocado, smør eller en plantebaseret olie.
Bestemte personer bør overveje at tage et tilskud af D-vitamin
Afhængigt af, hvor du bor i verden, og hvilken livsstil du fører, kan du have større risiko for D-vitaminmangel.
“Et dagligt tilskud kan være nødvendigt for dem, der ikke får nok D-vitamin, såsom ældre voksne, der er hjemmeboende, personer med mørk hud, gravide og ammende kvinder og personer med visse medicinske tilstande, herunder leversygdom, cystisk fibrose, cøliaki og Crohns sygdom,” siger Louise Payne, registreret ernæringsekspert hos Spoon Guru, til INSIDER.
Dertil kommer, at alle, der bærer tøj, der dækker det meste af deres hud, når de er udendørs, måske ikke får nok soleksponering til at danne deres eget D-vitamin og bør overveje at tage et tilskud.
Besøg INSIDER’s hjemmeside for mere.
Skriv et svar