5 trin til at blive en pull-up pro

Alle elsker en bartender

Pull-up baren er nok det mest effektive og alsidige stykke udstyr, der findes. Men den har én stor fejl. Se nedad. Den belastning er svær at lette. Og for mange er tanken om at slæbe et så tungt hylster over en bar, der ikke har et fint udvalg af drikkevarer på lager, nok til at fremkalde behovet for en stiv drink. Men ved gradvist at udvikle dig gennem enkle pull-up- og chin-up-variationer kan du langsomt men sikkert opbygge en imponerende arm muskulatur. Arbejd dig igennem PT Scott H. Mendelsons serie af bar-øvelser for at opbygge kolossal styrke i hele din overkrop.

Niveau et: Lateral pull-downs

Hvis nose-ups – eller måske endda hair-ups – ville være en mere præcis beskrivelse af dine forsøg på at slæbe hovedet over stangen, bør lat pull-downs være dit træningsstartpunkt. “De træner de samme muskler og bruger det samme bevægelsesområde som pull-ups,” forklarer Mendelson. Gå hen til lat pull-down-maskinen, sæt dig ned, og tag fat i stangen med skulderbredde håndfladerne vendt væk og armene fuldt udstrakt over hovedet. Læn dig ikke tilbage, mens du trækker stangen op til toppen af brystet og holder den der i to sekunder. “Forestil dig, at du holder en vindrue mellem dine skulderblade,” råder Mendelson. Kontroller stangen, mens den trækker sig selv tilbage til startpositionen, og sigt efter en tre sekunders opstigning uden pause i toppen af bevægelsen.

Gå videre op Når du kan udføre 6-8 gentagelser med 80 % af din kropsvægt, skal du gå videre til det næste niveau.

Niveau to: Negative chin-ups

Er “chin-up” stadig lidt af en fejlbetegnelse? Koncentrer dig udelukkende om at perfektionere den sænkende fase af bevægelsen. “Over tid vil opbygningen af den sænkende (excentriske) styrke forbedre din evne til at løfte dig selv op uden hjælp,” siger Mendelson. Stå på en bænk, og placer dig selv i toppen af chin up-bevægelsen med håndfladerne vendt mod dig i skulderbreddes afstand. Sænk dig ned over seks sekunder, indtil dine arme er helt strakte. Træd derefter op på bænken. Løft dig selv op til startpositionen. Og gentag.

Se et eksempel på denne bevægelse på MHTV.

Gå videre opefter Efter ca. fire uger bør du være i stand til at udføre 6-8 reps med perfekt form. Gå videre til trin tre.

Niveau tre: Håndfladerne vender mod hinanden i pull-ups

De fleste vil opleve, at deres greb er stærkest, når håndfladerne vender mod hinanden. De fleste fitnesscentre bør have apparater til at imødekomme dette – ideelt set to stænger med 8-10 tommer mellemrum. Løft dig selv op på en accelererende måde og sænk dig ned over en tre sekunders tælling uden pause i bunden af bevægelsen. “Det er okay at gøre brug af momentum, så længe du bevarer fuld kontrol med korrekt form,” siger Mendelson.

Opadgående start med tre gentagelser, og prøv at tilføje en mere hver uge. Når du når seks, er du klar til trin fire.

Niveau fire: Chin-ups

Du burde være klar til det rigtige niveau nu. Men lad os blande det hele lidt op ved at tilføje en ekstra ¼ rep. Med håndfladerne vendt mod dig, skulderbredde fra hinanden, trækker du dig selv op ¼ af vejen, holder en pause i et sekund for at mindes dengang, hvor du ikke kunne komme længere, og vender derefter tilbage til bunden, før du udfører en fuld rep som normalt. “Dette tilføjer 25 % mere arbejde til den svageste del af bevægelsesområdet, hvor trænerne normalt fejler”, siger Mendelson. “Hvis du opbygger dette svage led, får du chinning som en mester.” Sørg for, at du trækker hagen over stangen i stedet for bare at vippe hovedet tilbage som en pez-dispenser.

Fortsæt opad Start med fire reps og tilføj en hver uge. Når du kan udføre otte, er du klar til niveau fem.

Niveau fem: Pull-ups med bredt greb

Du har gjort dig fortjent til at være lidt af en bred dreng. Med håndfladerne vendt væk fra dig griber du om stangens krumning, så dine tommelfingre er et par centimeter bredere end skulderbredde. “Det brede greb og ændringen af håndpositionen vil gøre denne bevægelse meget mere udfordrende end de foregående trin, men det er det hele værd for stor rygstyrke og udvikling,” siger Mendelson. Sænk over en tre-sekunders-tælling med et sekunds pause, når armene er helt udstrakte i bunden af bevægelsen. Løft så hurtigt, du kan, og hold et sekunds pause på toppen. Her er et eksempel på bevægelsen på MHTV. “Gå efter fire gentagelser og tilføj en hver uge for i alt otte,” siger Mendelson. Nu kan du forundres over de enorme stammer, hvor dine spiderabearme plejede at være.

Føler du dig selvsikker? Test dig selv med vores egen 25 Pull-up Challenge

For eksklusive muskelopbyggende træningsprogrammer og træningstips direkte i din indbakke hver uge kan du abonnere på MH-nyhedsbrevet

.

Få træningsplaner og ernæringsplaner i konstant udvikling, der er tilpasset dine specifikke behov og træningsmål. Tilmeld dig Men’s Health’s værktøj til personlig træner nu!