5 dages træningsrutine for mænd til at få muskler

IFBB Pro Classic Physique-konkurrent og Gaspari Nutrition-sponsoreret atlet Robert Timms fortæller os om sin 5 dages træningsrutine for mænd til at få muskler.

Igennem årene har mange bodybuildere og trænere hævdet, at der er velbevarede hemmeligheder for at få muskler. Selv om nogle træningsmetoder vil egne sig til hurtigere muskelvækst end andre, er der ikke nogen sande hemmeligheder, men der er sandheder, der vil få dig større og stærkere.

Den gode nyhed er, at disse sandheder er utroligt enkle, men den eneste vanskelige del er den handling at gentage dem dag ud og dag ind uden at fejle for konsekvent at køre dine intentioner og gevinster hjem. Før vi kommer til træningsplanen, er her 5 af disse sandheder til din 5 dages muskelopbygningstræningsplan

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Løft tungt

Hvert sæt du udfører bør udføres med den tungeste vægt du kan løfte i den specifikke rep-range. Hvis du er i stand til at lave bare én rep mere end det, der er planen for dagen, betyder det, at du ikke gik tungt nok.

Anvend progressiv overbelastning

For at dine muskler skal vokse, skal du give dem stadigt skiftende og stadigt stigende arbejdsbelastninger, som de skal tilpasse sig til. Den nemmeste måde at udvikle sig på er via tungere og tungere vægte, men du vil til sidst opdage, at du ikke bare kan øge vægtene hver eneste uge (selvom du gerne vil).

Find nye måder at overbelaste musklerne på på dage som denne ved at mindske hviletiden mellem sættene, udføre dine gentagelser i et langsommere tempo eller indarbejde negativer og tvungne gentagelser i din rutine.

Sørg for at bruge dit hypertrofiområde

Hypertrofi er en finere måde at sige: få større muskler, og det er tilfældigvis sådan, at et bestemt rep-område maksimerer hypertrofi. Alle dine store arbejdssæt bør udføres i 8-12 rep-intervallet for at maksimere muskelvæksten.

4. Hav altid den rette mængde hvile

Selv om det er nødvendigt at arbejde hårdt i træningscenteret for at vokse, er det lige så vigtigt at hvile vores muskler og give dem tid til at restituere.

Hver muskelgruppe tager mindst 48-72 timer at reparere fuldt ud efter en intens træning, så det betyder, at hver muskelgruppe kun bør angribes højst en eller to gange om ugen. Hvis du ikke hviler, vokser du ikke.

Spis for at vokse

Som en racerbil har brug for særligt brændstof for at nå maksimal hastighed, har din krop brug for en unik blanding af brændstof for at yde sit bedste. Du skal give dig selv 1-2 g protein pr. pund kropsvægt, hvis du vil vokse, sammen med 1-3 g komplekse kulhydrater pr. pund kropsvægt og masser af sunde fedtstoffer.

Hvor du går i gang med din rejse til muskelopbygning, skal du skitsere din kommende kost for at sikre, at du giver dine muskler alt det, de har brug for, for at vokse så hurtigt som muligt. Vi har masser af artikler om muskelopbygningsdiæt her på TRAIN.

Lad os komme ned til den træning jeg bruger, som gjorde mig professionel hos IFBB.

5 dages træningsrutine for mænd for at få muskler – IFBB PRO Robert Timms

Dag 1: Ryg og triceps

Ryg

Lat pull downs – 4 sæt x 12 reps

Bent over barbell rows – 4 sæt x 10 reps

Arm dumbbell rows – 4 sæt x 10 reps

Pull-ups – 4 sæt til failure

Triceps

Close grip bench press – 4 sæt x 8 gentagelser

Skullcrushers – 4 sæt x 12 gentagelser

Cable push downs – 4 sæt x 12 gentagelser

Triceps kick backs – 4 sæt x 12 gentagelser

Dag 2: Bryst og biceps

Bryst

Dumbbell presses – 4 sæt x 10 gentagelser

Dumbbell flyes – 4 sæt x 12 gentagelser

Cable flyes – 4 sæt x 12 gentagelser

Dumbbell pullovers – 4 sæt x 10 gentagelser

Biceps

Barbell curls – 4 sæt x 10 reps

Alternating dumbbell curls – 4 sæt x 12 reps

Koncentration curls – 4 sæt x 12 reps

Preacher curls – 4 sæt x 12 reps

Dag 3: Hvile

På hviledage kan der udføres let eller middelintensiv cardio, men bør holdes på højst 30 minutter.

Dag 4: Ben

Quadriceps

Barbell squats – 4 sæt x 12 reps

45 graders benpres – 4 sæt x 10 reps Quad extensions – 6 sæt x 12 reps

Hamstrings

Stiff legged dumbbell deadlifts – 4 sæt x 10 reps

Dumbbell lunges – 4 sæt x 12 reps

Lying hamstring curls – 6 sæt x 12 reps

Calves

Standing calf raises – 5 sæt x 12 reps

Seated calf raises – 5 sæt x 12 reps

Body weight calf raises – 5 sets to failure

Dag 5: Skuldre og traps

Skuldre

Siddende military barbell press – 4 sæt x 10 reps

Siddende Arnold press – 4 sæt x 12 reps

Lateral dumbbell raises – 4 sæt x 12 reps

Forward plate raises – 4 sæt x 12 reps

Traps

Smith machine shrugs – 4 sæt x 10 reps

Reverse Smith machine shrugs – 4 sæt x 12 reps

Dumbbell shrugs – 4 sæt x 12 reps

Dag 6: Hvile

På hviledage kan der udføres cardio med let eller moderat intensitet, men bør holdes på højst 30 minutter.

Dag 7: Mavebøjninger og “catch up”

Din “catch up”-muskelgruppe er den muskelgruppe, som du føler har brug for mest arbejde. Det betyder, at du træner din svageste muskelgruppe to gange om ugen, på nøjagtig samme måde begge gange.