45-minutters spinningundervisning

Hvorfor kommer dine deltagere til din gruppefitnesstime? Det er et af de sværeste spørgsmål at besvare, men et af de mest afgørende for at personliggøre og skræddersy din spinningklasse rutine til dit publikum. Jeg var i stand til at deltage i to forskellige spinningklasser i denne måned med to meget forskellige typer mennesker, og jeg tog nogle gode idéer til spinningklassens rutine med mig, som jeg kan dele med dig.

Hvad jeg fandt mest interessant fra de to spinningklasser, jeg deltog i, var, hvordan undervisningsstilen var forskellig, og hvordan mine venner og meddeltagere reagerede på hver klasse. Den første var en drøm for alle mine datahoveder derude. Du tilsluttede dine statistikker til cyklen, og mens du kørte, lod cyklen dig vide, om du arbejdede inden for det ideelle område. Min ingeniør og talknusende forlovede var vild med det. Han fortalte mig, at han foretrak det meget mere end de motiverende cykelture, hvor man bruger sine følelser. Efter den tur følte jeg, at jeg var nødt til at fokusere på idéer til spinningtimer, der tager hensyn til tal og statistik.

Men så tog jeg til den anden time med to inspirerende, følelsesdrevne venner. De var bekendt med spinningklasser og fortalte mig, at de bare ville have et mørkt rum, hvor musikken var i brand, og hvor de bare kunne give slip. Vi tog til Flywheel-klassen, hvor der var nogle tal at kigge på, men hvor der mest var fokus på den højenergiske musik med en instruktør, der havde en personlighed, der passede til. Interessant var også, at Flywheel-klassen har en “torq”-tavle, som man kan tilmelde sig, og som blinker på skærmen, så man kan køre om kap med sine medkursister. I min klasse deltog kun én anden pige sammen med mig, mens der var en håndfuld mænd på brættet. Alligevel var der mindst et dusin andre kvinder i klassen, som ikke ønskede at være med på brættet. Hvis jeg kun havde den ene oplevelse at trække på, ville jeg tro, at jeg skulle fokusere på spinningklassens rutineideer, der tog højde for god musik og inspirerende retninger.

Dette komplicerer bare endnu mere spørgsmålet om, hvorfor folk kommer til din spinningtime. I sidste ende kommer alle af en anden grund og søger en anden oplevelse. Det er op til dig at finde din egen stil og eje den, også selv om det ikke er en stil, som alle kan lide. Så vi er nødt til at sørge for, at vi konstant udvikler og ændrer vores spinningklasses rutine for at imødekomme de mange forskellige behov i en given klasse.

Hvis du leder efter idéer til rutiner til 45-minutters spinningundervisning, er her en masse playlister og rutiner, der er godkendt af klassen, og som du kan prøve.

Som du ved, kan jeg godt lide at undervise mine spinningklasser i en serie af øvelser, som vi laver to eller tre gange igennem, afhængigt af serien. Så jeg vælger et par øvelser til at udgøre min serie, og vi holder os til den i hele timen. På den måde ved deltagerne, hvad de kan forvente, så de kan give den gas, når de skal, og ikke holde sig tilbage af frygt for endnu et interval rundt om hjørnet.

Spin Class Routine Ideer #1: Fast Feet

• Sang 1: “Seated climb + 30-second sprint”. Hold hurtige fødder (i takt med musikken), øg modstanden fra moderat til hård intensitet. Derefter 30 sekunders åndeløs sprint til sidst.
• Sang 2: “Siddende klatring + 45-sekunders sprint”. Fødderne holdes hurtigt (i takt med musikken), modstanden øges fra moderat til hård intensitet. Denne gang sker den 45 sekunders sprint i midten. “Tving” restitutionen ved at fortsætte med at klatre bagefter, mens du arbejder med lavere intensitet.
• Sang 3: “Siddende klatring + 60-sekunders sprint”. Hold fødderne hurtigt (i takt med musikken), øg modstanden fra moderat til hård intensitet. Til sidst udføres den 60 sekunders sprint i begyndelsen. Herefter “tvinger” du restitutionen og fortsætter med at arbejde, men i et tempo og på et intensitetsniveau, der giver dig mulighed for at få vejret. I slutningen af hver serie på tre sange skal du give mulighed for fuld restitution med en håndklæde- og vandpause.

The Fast Feet Playlist

Spin Class Routine Ideer #2: Crushing Climbs

• Sang 1: Climb. Start på en flad vejmodstand i moderat intensitet. Derefter øges modstanden, mens du holder omdrejningstallet eller tempoet, indtil du slutter i hård intensitet.

Sang 2: Stigning fortsætter. Når du har tilstrækkelig modstand på cyklen, hvor det føles som om du er nødt til at stå for at holde det pågældende omdrejningstal, så stå. Du bør have masser af modstand under dine fødder. Fortsæt derefter stigningen, der slutter i en hårdere intensitet (men ikke uden åndenød).

• Sang 3: 20/20/20-intervaller. I de første 20 sekunder stræber deltagerne efter åndeløs intensitet (a.k.a. sprint) i 20 sekunder siddende. Derefter gør de det samme stående i 20 sekunder med åndeløs intensitet i 20 sekunder. Til sidst restituerer de sig i 20 sekunder stående eller siddende i 20 sekunder. Jeg gør normalt dette to gange i træk og giver dem en længere pause i midten (typisk omkring 40 sekunder). Derefter laver jeg et 20/20/20-interval mere, eller to, hvis der er tid nok tilbage i sangen.
• Sang 4: 30/30-intervaller. Den sidste øvelse, vi lavede, var 30/30-intervaller med øget modstand. Deltagerne skulle altså holde åndeløs intensitet i 30 sekunder og derefter restituere i 30 sekunder ved moderat intensitet. Lige før hvert interval bad jeg klassen om at tilføje lidt modstand, så det føltes som om, at de fortsatte med at “klatre” med hver sprint.

Crushing Climbs Playlist

Spin Class Routine Idéer #3: Climb & Sprint Combo

Denne gang lavede vi en serie på 5 sange:

• Sang 1: Klatring + 30 sekunders sprint til sidst
• Sang 2: Klatring + 45 sekunders sprint til sidst
• Sang 3: Klatring + 1-minutters sprint til sidst
• Sang 4: Moderat tempo/intensitet med hårde intensitetsstød i omkvædet. Kan være en blanding af benhastighed og modstandsstigninger.
• Sang 5: overraskende sprint. Instruktøren råber en intensitet (hård eller åndeløs) og en varighed (30 sekunder). Når du siger “go”, går det løs.

Hvis cyklerne i dine gruppe X-klasser har skærme, er dette en nem lektionsplan, som du også kan inddrage skærmene i. I stedet for at lave sprints på 30 sekunder, 45 sekunder og 1 minut i hver serie, kan du afsætte hver serie til ét tidsrum. Lad os sige 30 sekunder til den første, så 45 sekunder til den anden og 1 minut til den sidste. Ved hver sprint i en serie skal deltagerne løbe den samme tid og registrere den distance, de tilbagelægger på den første sprint. Sæt derfra et mål for deltagerne om at forsøge at slå denne distance, når de laver sprinten i de næste to sange.

Så i den første serie sprinter deltagerne i 30 sekunder og registrerer deres tid, hvorefter de sprinter i 30 sekunder i de næste to sange og forsøger at slå deres distance. Når den første serie er slut, starter de forfra med at spore den tilbagelagte distance på 45 sekunder og så videre.

Klatring & Sprint Combo Playlist

For flere forslag kan du tjekke min side med træningsrutiner og playlister.

Og lad os komme i kontakt med hinanden på Twitter @GroupXMich.