4 måder at lindre et sidestik

Denne artikel er skrevet af Brian Dalek og leveret af vores partnere hos Men’s Health.

Der er ikke noget som et irriterende, skarpt sidestik, der kan tage din energi og tage det sjove ud af din løbetur. Du kan måske finde trøst i at vide, at du ikke er alene om at lide: 70 procent af løbere rapporterer, at de oplever træningsrelaterede forbigående mavesmerter (ETAP) – også kaldet sidestik – under træning, rapporterer en ny gennemgang i tidsskriftet Sports Medicine.

Trods hvor almindelige sidestik er, har der dog aldrig været et endegyldigt bevis for, hvorfor de opstår. Så vi bad eksperter om at give deres mening om de mulige årsager til, at ETAP opstår – og hvordan du kan stoppe det i opløbet.

Mellemgulvspasme
Du kan måske give dit mellemgulv – en kuppelformet muskel, der udvider og trækker sig sammen ved hvert åndedrag – skylden for smerten i siden, siger Jordan Metzl, M.D., forfatter til bogen The Athlete’s Book of Home Remedies.

Hvis du er ny til at løbe, eller hvis du pludselig har øget din træning, kan du belaste dit mellemgulv ligesom enhver anden muskel, siger han. Det kan give en krampe i åndedrætsmusklen, der udmønter sig i en stikkende krampe i maven.

Sådan løser du det: Det første, du skal gøre, mens du stadig løber, er at løfte den arm, der er på samme side som krampen, og lægge hånden på bagsiden af hovedet, siger Metzl. Dette strækker dit mellemgulv i et forsøg på at stoppe de fyrende muskelsammentrækninger fra at bremse dig. Hvis du har brug for et dybere stræk, skal du stoppe med at løbe og bøje din torso i den modsatte retning af smerten. Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder.

Den korte vejrtrækning
Din krop har brug for mere ilt til at forsyne dine muskler med brændstof, når du bliver træt under en løbetur. Men når du er forpustet, vil du opleve, at du tager kortere og overfladiske vejrtrækninger, siger Jeff Gaudette, cheftræner og ejer af Runnersconnect.net.

Hvis du fortsætter med at puste og puste med korte vejrtrækninger over flere kilometer, kan det irritere et allerede overanstrengt mellemgulv og de omkringliggende ledbånd – og give dig et grimt sting, der signalerer, at du skal sætte farten ned og få mere luft.

Sådan løser du det: Prøv at ændre dit vejrtrækningsmønster, så du får mere luft ind over en længere periode. Det kan være svært i starten, siger Gaudette, men du kan forlænge din dybe indånding ved at tage en fuld maveindånding til tre og puste ud gennem sammenknebne læber til to. Bliv ved med at gentage dette mønster, når du forsøger at løbe gennem den kommende smerte.

Væskeindtag
Løb med en vandballon i maven er en dårlig idé, men alligevel overhydrerer mange mænd før en træning eller et løb, siger sportsernæringsekspert Nancy Clark, R.D., forfatter til Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

“Vægten af en fyldt mave trækker på de ledbånd, der holder maven på plads, hvilket forårsager krampen,” siger hun. Det samme gælder, hvis man spiser for meget mad før en løbetur, især mad, der er fuld af fibre eller protein, som tager længere tid at fordøje.

Fremtidige undersøgelser har vist, at hvis man drikker for meget af enhver form for væske lige før en løbetur, øges sidestingene for de fleste af de testede løbere. Men ETAP var værre, hvis deltagerne i undersøgelsen fik en sukkersødet drik som f.eks. en frugtjuice før løbeturen. Selv om det ikke var så alvorligt, forårsagede sportsdrikke lidt mere sidekrampe end vand.

Sådan løser du det: Undgå at drikke meget væske to timer før en løbetur eller et løb, siger Clark. Hvis du føler dig tørstig før et løb, så begræns dig selv til en halv kop vand eller sportsdrik. Det hjælper også at skrive ned, hvad du spiste og drak før din løbetur, så du kan opdage mønstre, der kan forårsage anfald, siger Clark.

Dårlig kropsholdning
Løbere, der havde en mere fremadvendt slæbende kropsholdning, var mere tilbøjelige til at få sidestik, rapporterede en undersøgelse i The Journal of Science and Medicine in Sport. Årsagen til, at sting bliver mere alvorlige, når du slækker dig, kan være, fordi du lægger større pres på peritoneum, en membran, der beklæder bughulen.

Sådan løser du det: Når du løber tør for gas, er du mere tilbøjelig til at læne dig fremad fra taljen, siger Gaudette. For at trække vejret dybt fra mellemgulvet skal du korrigere din kropsholdning og løbe højt.

Kue dig selv til at løbe højt ved at svinge begge arme lige bag dig – som om du skubber en væg bag dig – og holde den i et par sekunder. Du vil mærke, at dine brystmuskler straks åbner sig. Du kan også visualisere, at der er et stykke snor bundet til dit hoved, og at en person foran dig trækker op i det.

Mere fra Men’s Health:
De 4 værste mennesker at træne med
Er din kettlebell-svingning elendig?
Kan du kurere dine tømmermænd med en træning?