33 måder at fodre din sjæl på

Stresset? Udmattet? Sidder du fast i en rutine? Eller føler du dig bare lidt sløj? Når det er tid til at give din sjæl næring, kan du gribe efter disse ideer …

Daglig 10-minutters date med dig selv:

Mediter lige efter du er vågnet.

Relateret: Jeg prøvede faktisk at meditere i 30 dage – det her er, hvad der skete

Tag et afslappet magnesiumopbyggende bad.

De fleste af os har mangel på magnesium, især når vi er stressede, siger urteekspert og konsulent Lynda LeMole, tidligere præsident og ejer af Traditional Medicinals tefirma. En magnesiummangel kan lægge en dæmper på energikapaciteten og lade depression få fodfæste. Heldigvis absorberer vores hud magnesium fra badevand, der indeholder Epsom-salt, også kaldet magnesiumsulfat.

LeMole foreslår, at man tilføjer lavendel til badet og nyder stearinlyset under badet. “Vores hud er vores største organ for absorption og udskillelse, så i varmt vand udleder vi det negative og åbner os for den helbredende, afslappende lavendel,” forklarer hun. LeMole tilføjer, at optagelse af magnesium gennem badekar og indtagelse af orale magnesiumtilskud “kan gøre meget for at slappe af på vores stegte og udmattede nerver.”

Og overvej et opvarmende sennepsbad. Fans af britiske romaner kender måske til disse genopbyggende bade, som er et traditionelt engelsk middel til at reducere stress og smerter samt fjerne giftstoffer fra kroppen, siger Cleveland Clinic-psykolog Susan Albers, Psy.D., New York Times’ bestsellerforfatter af Eat Q. Hendes opskrift: I en skål blandes ¼ kop sennepsfrøpulver, ¼ kop Epsom-salt, ¼ kop bagepulver og 10 dråber af din foretrukne æteriske olie. Hæld det i et varmt bad og lad det ligge i blød.

For at få et yderligere boost efter badet kan du massere magnesiumolie ind i huden.

3. Vær opmærksom på forbindelsen mellem krop og ånd.

“Når min ånd er syg, er min krop det som regel også,” siger LeMole, som tuner sin krop lidt op med sundere kost og mere bevægelse. “Mine følelser, mit sind og min ånd bliver meget bedre.” Eksperter siger, at fødevarer, der hjælper med at berolige ængstelige nervøsitet, omfatter nødder, frø og mørke bladgrøntsager, som er rige på magnesium. Sardiner, laks og valnødder giver omega-3-fedtsyrer; en omega-3-mangel kan bidrage til træthed, humørsvingninger og depression.

Servér nogen.

Seattle Seahawks quarterback Russell Wilson besøger hver uge hospitalsindlagte børn på intensivafdelinger og kræftafdelinger – og går inspireret hjem. “Søndag er spilledag for mig, men min bedste dag er tirsdag, når jeg besøger Seattle Children’s ,” siger han i et blogindlæg på hospitalet. “Alle de fantastiske muligheder, jeg har haft på banen, kan ikke sammenlignes…. Alle disse børn er så modige, og det er virkelig vigtigt for mig at være der for dem og give dem et boost at være der for dem. Hvad de ikke ved, er, hvor meget de påvirker mig: Jeg får et endnu større boost fra dem!”

“Det er helt sikkert godt for dit mentale helbred at bruge et par minutter hver dag på at slappe af og have det sjovt.”

5. Tab dig selv ved at læse.

Den tidligere præsident Jimmy Carter og hans kone, Rosalynn, skiftes til at læse højt i Bibelen før sengetid. Cathy Goodwin, der er coach i karriereskift, foretrækker mysterier. “Jeg tror meget på flugt og på at kende sine personlige flugtveje. Giv mig en god krimi, og jeg er i en anden zone. Det opfrisker virkelig min sjæl,” siger Goodwin, som er glad for stærke heltinder som Julia Spencer-Flemings serie om den kvindelige præst Clare Fergusson. Hvis du kan lide romaner, men ikke kan finde tid til at læse, kan du forpligte dig til at læse i 15 minutter, foreslår Karina Davidson, professor i adfærdsmedicin ved Columbia University Medical Center. (Hun ledede en undersøgelse, der viste, at glade mennesker er mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme). “Det er helt sikkert godt for dit mentale helbred at tilbringe et par minutter hver dag, hvor du virkelig slapper af og nyder dig selv, og det kan også forbedre dit fysiske helbred,” tilføjer Davidson.

Tilgiv nogen.

Tal om at løfte en byrde af dine skuldre: En nyere undersøgelse viste, at deltagere i undersøgelsen, der tilgav, senere var i stand til at hoppe højere, i gennemsnit, end deltagere, der ikke tilgav. “Når folk tilgiver nogen, er “vægten, der bliver løftet af deres skuldre” en metafor, der kan aktivere et reelt begreb om lethed,” siger Ryan Fehr, der er assisterende professor i ledelse ved University of Washington. Han ekstrapolerer, at “tilgivelse kan hjælpe folk med at bevare mere energi, bære mindre stress og endda præstere bedre på arbejdet.”

Leg med en hund eller nus med en killing.

Det har vist sig, at klapning af en pelsklædt ven kan reducere blodtrykket og stresshormoner. Laura T. Coffey, forfatter til My Old Dog: Rescued Pets with Remarkable Second Acts, mener, at ældre hunde optimerer fordelen. “Ældre hunde har en tendens til at være rolige, milde, søde og elskelige, og de er så glade for at være sammen med dig. Det er selvfølgelig godt for sjælen – og egoet. Tid tilbragt med en ældre hund er guddommelig!”

8. Smil!

Den blotte handling at sætte et smil på dit ansigt påvirker dine følelser, viser undersøgelser.

Indånd naturens rene luft.

Jim Whittaker udholdt orkanvind og hvirvlende sne for i 1963 at blive den første amerikaner til at bestige Mount Everest. På vilde steder “træder jeg ind i min egen personlige katedral og ved, hvor jeg passer ind i skabelsens uendelighed”, fortæller han i sine erindringer, A Life on the Edge. Whittaker tilføjer, at gennem hele hans liv har naturens skønhed og rigdom fungeret som “min inspiration, min trøst, mit kompas og mit ror”.

Hike the Grand Canyon, anbefaler LeMole. Dyk i Belize. Bestig Half Dome i Yosemite National Park. “Min ånd frisker sig selv op, når jeg får mere natur, og nogle gange er det bedre, jo større den er,” siger hun. “Hvorfor? Store doser af Big Nature fodrer min sjæl med de grundlæggende elementer i livet på planeten Jorden: mere ilt, klorofylets grønne farve, mikroberne i rig jord, de langstrakte perspektiver og panoramaer, der sætter os i vores størrelse og på vores plads, og så den taknemmelighed, der kommer af at opleve en sådan naturlig glæde.”

Selv fem minutter i naturen hjælper med at øge den mentale sundhed og humøret, viste en britisk undersøgelse, så gå en tur, gå i haven, cykl eller lignende. “En gåtur om dagen burde hjælpe med at holde lægen væk,” siger Jo Barton, ph.d., der er lektor i sports- og motionsvidenskab ved University of Essex.

10. Udforsk nye omgivelser.

Tjek f.eks. en ny etnisk købmandsbutik, besøg et museum i en anden by eller bestil billetter til en by, du aldrig har besøgt. “Der er intet, der inspirerer os mere eller åbner vores øjne mere end at rejse et nyt sted hen,” siger Albers. “En ny scene stimulerer dine sanser og vækker dig op fra dine autopilothandlinger, der får dig til at føle dig som en omvandrende zombie.”

11. Prøv den inspirerede selvdialoger dagbogsteknik.

Tama Kieves fra Denver, karriereovergangscoach og forfatter til Inspired & Unstoppable: Wildly Succeeding in Your Life’s Work! siger, at hun lærer klienter denne praksis og bruger den selv: “Jeg skriver min frygt og usikkerhed ud. Derefter skriver jeg tilbage til mig selv fra mit inspirerede jegs synsvinkel, en stemme, der er den mest kærlige, jeg kan forestille mig, og som måske siger det, jeg ville sige til min bedste ven eller mit barn, en person, som jeg lidenskabeligt troede på. Jeg besvarer frygten fra dette sted. Jeg dialogerer ofte frem og tilbage mellem stemmerne, indtil jeg føler ro i sindet. Denne teknik hjælper mig med at bringe mig fra et sted med ængstelig afbrydelse til at føle mig sikker, centreret og klar over mit største potentiale.”

Bring en dag med et lille barn.

De vil se (og dele) under i alting.

Lunch i lyset.

Gå udenfor eller i et atrium ved middagstid, råder Heather McAuliffe, forfatter til bogen Beating Seattle’s Grey. Hun har målt lysintensiteten indendørs og udendørs i Seattle i et år – med overraskende resultater. Indendørs var lysintensiteten 300 til 400 lux, hvilket var stemningsdræbende. Selv i det overskyede udendørsområde var der imidlertid lige så meget stemningsløftende lysintensitet (10.000 lux) som i en lysterapiboks, der bruges af nogle mennesker til at bekæmpe sæsonbestemt affektiv lidelse. “Folk skal være opmærksomme på, at tilstrækkelig lyseksponering er et dagligt kropsligt behov,” siger McAuliffe, “og at de bevidst må gøre noget for at få nok lys, da hjem og indendørs arbejdspladser ofte ikke tilbyder tilstrækkeligt lys.”

14. Fordyb dig i musik, du elsker.

Den anden sats af Beethovens violinkoncert “er min sjæls næring lige nu”, siger Maria Goodavage, forfatter til New York Times bestseller Soldier Dogs. Den i San Francisco bosiddende kvinde er midlertidigt holdt op med at se venner og har blokeret for andre distraktioner på grund af en stram deadline for en anden bog, så at lytte til musikken “har givet mig stor trøst og lykke og fred”. Der er noget så beroligende, æterisk og alligevel jordnær ved larghettoen . Det er som et langsomt, beroligende hjerteslag. Den sande sjælepleje for mig ligger i pauserne, hvilket jeg ved lyder mærkeligt. Måske er det, fordi jeg ikke kan tage mig tid til at holde pause med denne deadline.”

Gør regelmæssigt gode gerninger, mens du ikke forventer noget til gengæld.

Forskning bakker op om det lykkelige slag, som dette vil give dig: Når studerende fik besked på at udføre fem venlige handlinger om ugen i løbet af seks uger, steg deres velbefindende sammenlignet med en kontrolgruppe, ifølge en undersøgelse, der blev overvåget af professor i psykologi ved University of California, Riverside, Sonja Lyubomirsky, forfatter til The How of Happiness. I denne undersøgelse blev den største stigning set af dem, der udførte de fem handlinger på én dag i stedet for at sprede dem over tid. En anden undersøgelse viste, at empati over for fremmede mennesker udløser en frigivelse af oxytocin og efterfølgende gavmildhed.

16. Forkæl dig selv med kunstværker.

Besøg et lokalt museum eller online-samlinger på MoMA.org eller UGallery.com. “Kunst er, når du hører en banken fra din sjæl – og du svarer,” som citatantolog Terri Guillemets udtrykte det. En undersøgelse på University College London har undersøgt, hvad der sker med hjernen, når man ser på smukke malerier, og fandt ud af, at “kunstværker kan give lige så meget glæde som at være forelsket”, skriver The Telegraph.

Skænk dig et digt.

Og skriv et. “Jeg siger til mine workshop-studerende: ‘Jeg vil have, at I skal tænke på jer selv som kunstnere. Så når I skriver, så maler I, så laver I håndværk, så laver I et design, så laver I skulptur, så laver I koreografi, lyd, et lydmanuskript. I komponerer et kor på siden”, sagde den amerikanske digterprismodtager Juan Felipe Herrera til Los Angeles Times.

Flyt til musik.

“Det er en fantastisk måde at sprede positiv energi i hele kroppen på og få overskydende, ikke så positiv energi ud”, siger Talia Pollock, der er sundheds- og wellnesscoach i New York City. Hun løber med opgivenhed “til sange, der taler til min sjæl og får mig til at føle, at jeg er på toppen af verden og fuldstændig i stand til at klare alt.”

19. Ryd op/ryd op.

Ryd op kan være en påmindelse om ting, der skal gøres, hvilket ansporer en følelse af at fejle, siger Elaine Aron, Ph.D., forfatter til bogen The Highly Sensitive Person. Opmuntrer dig selv hurtigt ved at rydde nogle få overflader op. “Bare illusionen af orden er nok til at lette sindet,” siger hun ifølge Prevention.com.

Omskifter det miljø, hvor børnene skynder sig i skole, til en meditation.

“Jeg elsker at lytte til den optimistiske og beroligende yoga-sangmusik af Girish, Krishna Das, Wah!, Snatam Kaur eller Jaya Lakshmi om morgenen, mens jeg laver morgenmad til børnene og får dem af sted til skole. Mens musikken spiller, ændrer det miljøet, hvor jeg skynder mig i skole, til en meditation,” siger Zhena Muzyka, mor til to børn og grundlægger af Zhena’s Gypsy Tea.

Føler du sprøjten fra et vandfald eller de brusende bølger?

De negative luftioner øger humøret, har nogle undersøgelser vist.

Inhalér en duft, du elsker, i 30 sekunder.

Idealt fra en plante, men direkte fra en flaske æterisk olie er også godt nok. Den duft, du vælger, er ikke så vigtig; princippet er, at vi trækker vejret dybere, når vi kan lide en bestemt duft, og alene det at trække vejret dybt får os til at sænke vores hurtige, overfladiske vejrtrækninger, siger Mindy Green, der er urteekspert, forfatter og klinisk aromaterapeut fra Colorado. Dup æterisk olie af citrus, eukalyptus, pebermynte, lavendel eller en anden duft, du har lyst til, på et lommetørklæde, og opbevar det i din pung eller taske, så det er let tilgængeligt i et øjeblik.

23. Forestil dig dit liv som en tærte.

Vælg en smag, der beskriver dig, og skriv to sætninger, der forklarer hvorfor, råder work-life wellness-ekspert Samantha Ettus, der ser tærten som den bedste måde at tænke på et afbalanceret liv på. Næste skridt: 1. Opdel dit liv i seks eller syv skiver: Karriere, sundhed, forhold, børn (hvis du har børn), samfund, venner, hobbyer. 2. For hver skive skal du opstille konkrete mål, der kan nås, f.eks. “sæt en ugentlig date-aften med min ægtefælle” for relationsdelen eller “kontakt tre nye mennesker hver uge for at udvide mit netværk” for karrieredelen. 3. Begynd at evaluere din succes ikke på, hvordan du har brugt din tid, eller med skyldfølelse over, hvad du burde have gjort, men på det, du har opnået. “Voilà!” Ettus siger. “Nu har du en sundere og lykkeligere måde at se på dit liv på og gøre fremskridt.”

24. Gå ud og fisk.

“Fluefiskeri kan give næring til alle dele af os; vores øjne nyder vandets skønhed, vores næse og lunger indtager den rene luft, vores ører hører lyden af brusende vand, og vores hænder sender fluen yndefuldt ud i strømmen,” skriver den New Jersey-baserede rabbiner Eric Eisenkramer i sin blog “The Fly Fishing Rabbi.”

27. Styrk krop og sjæl ved hjælp af yoga.

“Silverback yoga” er det ironiske navn på det kursus, der henvender sig til ældre klienter, og som Kerry Wilson, der også er advokat, der er blevet udvikler i Winter Haven, Florida, af og til underviser i. Han mener, at yoga er bedre end al anden motion, fordi det øger humøret, lindrer smerter, renser sindet og er meditativt.

Drop den perfektionistiske alt-eller-intet-holdning.

Det er en af de største hindringer for, at folk tager sig tid til at give næring til sjælen, siger psykolog Elizabeth Lombardo, forfatter til bogen Better Than Perfect: 7 Steps to Crush Your Inner Critic and Create a Life You Love, fra Chicago-området. Kan du ikke tage til en 90-minutters yogaklasse? Prøv en yogastilling i løbet af dagen. Kan du ikke sidde i 30 minutters meditation? Prøv fem dybe vejrtrækninger. “Personligt elsker jeg at gå en tur udenfor. Kombinationen af motion, natur og ingen distraktioner giver mig mulighed for virkelig at give næring til min sjæl. Ideelt set tager jeg en time eller mere,” siger Lombardo, “men nogle gange har jeg ikke tid til det. Så jeg går en tur rundt om blokken.”

Få en massage.

Studier viser, at massage smelter stress væk og bekæmper smerte.

Hvis du “forbliver forbundet med din sjæl og forbliver glad, vil du opleve, at dit hjerte er fyldt med positive følelser.”

30. Tab dig selv ved at se levende teater.

“Livet slår ned og knuser sjælen, og kunsten minder dig om, at du har en,” som den afdøde skuespillerinde og skuespillelærer Stella Adler sagde til sine elever. En undersøgelse viste større empati og tolerance hos studerende fra Arkansas seks uger efter, at de havde set en højkvalitetsopsætning af Hamlet eller A Christmas Carol, sammenlignet med studerende i kontrolgrupper.

Liv fuldt ud i nuet.

Lær mærke til fuglekvirpen, egernet, der drøner hen over græsset, lyden af brisen, der suser i træernes blade. “Når du ikke bliver distraheret af din egen negative tankegang, når du ikke tillader dig selv at fortabe dig i øjeblikke, der er gået eller endnu ikke er kommet, er du tilbage med dette øjeblik. Dette øjeblik – nu – er i sandhed det eneste øjeblik, du har. Det er smukt og specielt”, fastslår Sydney Banks i det kapitel, han har bidraget med i Handbook for the Soul. Banks siger også, at hvis du forbliver nærværende “og forbliver forbundet med din sjæl og forbliver glad, vil du opdage, at dit hjerte er fyldt med positive følelser.”

Se på stjernerne, måske gennem et teleskop.

“Når jeg ser på universet, føler jeg mig stor, fordi jeg minder mig selv om, at vi ikke kun lever i dette univers, men at universet også lever i os,” sagde astrofysikeren Neil deGrasse Tyson i et foredrag. Og tænk over denne pointe fra Tyson: “Der er flere stjerner i universet end sandkorn på en strand, flere stjerner end der er gået sekunder, siden Jorden blev dannet, flere stjerner end ord og lyde, der nogensinde er blevet sagt af alle de mennesker, der nogensinde har levet.”

Drøm videre.

Skæmp den gode kamp i dine drømmenes navn. “Drømme giver næring til sjælen, ligesom et måltid gør det til kroppen. Mange gange i vores liv ser vi vores drømme blive knust og vores ønsker frustreret, men vi er nødt til at fortsætte med at drømme. Hvis vi ikke gør det, dør vores sjæl”, siger Paulo Coelho, bestsellerforfatter af “Alkymisten”. Mangel på tid er det første symptom på den proces, der dræber vores drømme, fortalte Coelhos guide ham under en pilgrimsrejse. De mest travle mennesker finder tid til at gøre alting, mens “dem, der ikke laver noget, altid er trætte og ikke er opmærksomme på den lille mængde arbejde, de skal udføre. De klager konstant over, at dagen er for kort. Sandheden er, at de er bange for at kæmpe den gode kamp.”

Relateret: 13 måder at tage vare på dig selv hver dag