30 minutters indendørs konditionstræning | De bedste konditionsøvelser hjemme

Mange mennesker antager, at indendørs konditionstræning skal involvere smart fitnessudstyr eller voluminøse maskiner. Der er dog masser af aerobe øvelser, som du kan udføre derhjemme for at skabe en gavnlig indendørs cardio træning.

Hvordan kan jeg lave 30 minutters cardio træning derhjemme?

Når vejret er dårligt, og gymnastiksalen bare er for besværlig eller for dyr, finder mange af os ud af, at træning derhjemme er den eneste mulighed. Heldigvis er det nemmere end de fleste af os tror at få plads til noget kvalitetscardio indendørs.

For at gennemføre 30 minutters cardio derhjemme kræves der intet andet end din egen kropsvægt. Nogle af de bedste indendørs cardioøvelser kræver intet udstyr overhovedet. Du skal blot blande et par øvelser med høj intensitet sammen, og så har du en komplet indendørs cardioøvelse.

Hvad er nogle gode indendørs cardioøvelser?

De bedste indendørs cardioøvelser er dem, der hurtigt øger din puls. For at gøre det involverer disse øvelser ofte hurtige, energirige bevægelser.

Øvelser som jumping jacks, high knees, mountain climbers, jump squats og jump lunges er gode cardioøvelser. Generelt giver plyometriske øvelser og øvelser, der involverer hop af enhver art, de samme fordele som cardioudstyr.

Hvad er den bedste indendørs cardio?

En hvilken som helst kombination af øvelser, der får hjertet til at pumpe, giver en god træning derhjemme. Den bedste indendørs cardio omfatter simpelthen øvelser, som du nyder, og som også udfordrer din krop.

Denne 30 minutters indendørs cardio træning er en fantastisk måde at øge din puls og forbrænde kalorier på, lige derhjemme. Opvarmningen og nedkølingen hjælper din krop med at gå ind og ud af træningen uden at forårsage smerter eller skader.

Hoveddelen af træningen indeholder en kombination af kropsvægtscardioøvelser, der er designet til at få dit hjerte til at pumpe. Denne træning bevæger sig hurtigt, da du skifter gennem mange forskellige øvelser på kort tid. Prøv denne indendørs cardio for at få en kraftfuld træning lige derhjemme!

Den bedste 30 minutters indendørs cardio træning

Warm up:

Bodyweight Cardio:

Cool Down:

• Squats x 20
• Punches x 30
• Toe Touches x 20

Indoor Cardioøvelser

Se, hvordan du udfører hver enkelt indendørs cardioøvelse korrekt. Sæt dem alle sammen sammen, og du får en kraftfuld, effektiv træning, som du kan gennemføre lige derhjemme.

Squats x 20

Denne opvarmningsøvelse begynder i stående stilling med fødderne i ca. hoftebreddes afstand fra hinanden. Bøj i knæene for at sænke kroppen ned i en siddende stilling, som om du sad på en stol. Fortsæt med at sænke dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og vend derefter tilbage til stående stilling.

Slag x 30

For at udføre slagene skal du begynde med at stå med armene bøjet i siden og holde hænderne i knytnæver i midterhøjde. Bøj lidt i knæene, og stræk den ene arm ud ved at føre knytnæven fremad og hen over kroppen, som om du ville give et slag. Fortsæt med at skifte side hurtigt og drej overkroppen fra side til side med hvert slag.

Single Leg Deadlift x 20

Denne øvelse begynder i stående stilling med fødderne ca. hoftebreddes afstand fra hinanden og armene ned langs siden. Spark den ene fod bag dig op i luften, og bøj dig i taljen for at læne dig fremad og røre gulvet med den modsatte hånd. Stræk benet lige tilbage bag dig, indtil det er parallelt med gulvet, og vend derefter tilbage til stående stilling, og gentag på den modsatte side.

Jumping Jacks x 50

Den første indendørs cardioøvelse i denne træning er en klassiker: jumping jacks. Begynd i stående stilling med begge fødder ved siden af hinanden og armene ned langs siden. I én bevægelse hopper du op i luften og lander med fødderne spredt i ca. hoftebreddes afstand fra hinanden. Mens du gør det, løfter du dine arme op i luften, indtil de mødes over dit hoved. Hop endnu en gang for at vende tilbage til din oprindelige position, og gentag.

Mountain Climbers x 40

For at gennemføre mountain climbers skal du begynde i en plankeposition med lige arme på gulvet. Hold ryggen flad, og undgå at hæve hoften, mens du balancerer din vægt mellem hænder og fødder.

Bøj derefter i knæet og træd den ene fod fremad, så du lander på gulvet lige under hoften. Før i én bevægelse din forreste fod tilbage til sin oprindelige position, mens du flytter den anden fod fremad. Fortsæt med at skifte hurtigt mellem fødderne, som om du bestiger et bjerg.

Plank Jacks x 20

Denne konditionsøvelse begynder også i en plankeposition med lige arme, hvor du balancerer din vægt ligeligt mellem dine hænder og fødder. Mens du holder en korrekt plankeholdning med flad ryg, hopper du begge fødder ud mod siderne og lander, så din krop danner en omvendt Y-stilling. Hop begge fødder tilbage til deres oprindelige position, og fortsæt med at gentage.

Høje knæ x 30

En kraftfuld indendørs cardioøvelse er høje knæ. Begynd denne øvelse i en stående stilling med begge arme ned langs siden. Før det ene knæ op mod hoften, mens du samtidig bøjer den modsatte arm for at føre hånden op mod brystet. Fortsæt i en hurtig bevægelse med at skifte side, idet du kun hopper én gang mellem positionerne.

Skaters x 30

Denne konditionsøvelse begynder i en foroverbøjet stilling, som om du skulle til at løbe på speedskate. Bøj i taljen og læn dig fremad, så du rækker den ene arm lige ned for at røre gulvet foran dig. Mens du gør det, strækker du det modsatte ben lige bag dig for at røre tæerne ved gulvet på ydersiden af kroppen.

Med en enkelt bevægelse hopper du til siden og lander med den modsatte hånd og tæer, der rører gulvet. Fortsæt med at skifte side, idet du bevæger dig frem og tilbage, som om du speedskater.

Bicycles x 40

Fortsæt din indendørs cardio ved at rette opmærksomheden mod din core. Begynd med at ligge fladt på ryggen. Løft fødderne og overkroppen lidt fra gulvet, og før det ene knæ op mod brystet. Mens du gør det, fører du den modsatte albue hen over kroppen, så den møder toppen af dit knæ. Fortsæt med at veksle frem og tilbage og bevæg dig, som om du træder i pedalerne på en cykel i luften.

Commandos x 20

Begynd denne øvelse i en anden plankeposition med lige arme. Sænk langsomt kroppen ned mod gulvet ved at lade dig falde ned til albuerne med en arm ad gangen. Når du er i en albueplankeposition, skal du rejse dig op igen til en lige armplanke ved at plante hver hånd på gulvet for at strække armene. Fortsæt med at skifte frem og tilbage mellem albuer og lige arme.

Jump Lunges x 30

Denne konditionsøvelse begynder i en udfaldsstilling. Med udgangspunkt i stående stilling træder du den ene fod fremad og bøjer i begge knæ for at sænke dit tyngdepunkt mod gulvet. Fortsæt med at sænke dig ned i et udfald, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Skub derefter opad med begge fødder for at hoppe op i luften, og skift hurtigt ben for at lande med den modsatte fod fremad. Sænk dig tilbage i et udfald, og fortsæt med at veksle.

Disse øvelser skaber den bedste indendørs cardiotræning, når du sidder fast indendørs. Uanset om du ikke har tid til at tage i fitnesscenteret eller ikke kan komme udenfor på grund af vejret, behøver det ikke at føles meningsløst at træne derhjemme.

Denne indendørs cardiotræning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier hurtigt på og fremme en sund fedtforbrænding i løbet af dagen. Prøv denne træning derhjemme, mens du ser dit yndlings-tv-program eller før børnene er oppe for dagen. Cardio er en fremragende tilføjelse til enhver sund livsstil!

Mere indendørs cardio workout ideer: