3 HIIT-træninger. 3 Niveauer. Maksimal forbrænding.

Højintensiv intervaltræning, bedre kendt som HIIT, gør meget på meget kort tid.

“Det er det, der giver mest for pengene,” siger Gold’s Gym fitnessekspert Adam Friedman. Ved at kombinere en blanding af total intensitet og ordentlige hvileperioder kan du forbrænde op til 500 kalorier, opbygge muskler og forbedre din kardiovaskulære sundhed på mindre end en halv time.

Vi bad Friedman, en træner, hvis kunder omfatter olympiske og paralympiske guldmedaljetagere samt flere professionelle atleter, om at give tre HIIT-træninger: en for begyndere, en for mellemmennesker og en for de mest avancerede HIIT’ere derude. Med hver træning vil du måske bemærke en stigning i den mængde ilt, du kan optage over tid – denne mængde, kendt som maksimal iltoptagelse eller VO2 max, er det mest almindeligt accepterede mål for kardiovaskulær fitness.

Da disse øvelser kan tilpasses udendørs – brug blot din cykel eller løb udenfor – er de perfekte til efteråret eller foråret, når vejret er køligere.

Vælg en øvelse, der passer til dit fitnessniveau, og prøv den af. Du vil kunne lide resultaterne.

12 minutters HIIT-træning for begyndere

Friedman foreslår en cykeltræning for begyndere, fordi det er nemt at justere hastighed og anstrengelsesniveau. Denne specifikke træning hjælper med at opbygge muskeludholdenhed.

På en stationær cykel:

– Sprint i 20 sekunder med et opfattet anstrengelsesniveau på 9 eller 10 (på en skala fra 1 til 10).
– Genopnå i 10 sekunder med et opfattet anstrengelsesniveau på 2 eller 3.
– Gentag otte gange, og giv dig selv lov til at komme dig selv tilbage ved at køre hele to minutter med et opfattet anstrengelsesniveau på 1.
– Gentag hele sekvensen igen.

30 minutters træning for mellemmennesker

For mellemmennesker siger Friedman, at de skal gå til løbebåndet for at lave en sprintøvelse, der vil bidrage til at øge mitokondrierne, de dele af muskelcellerne, der er som kraftværker for din krop.

På et løbebånd:

– Sprint i 30 sekunder med et opfattet anstrengelsesniveau på 9 eller 10 (på en skala fra 1-10) på en stigning på nul. Dette vil være en flad sprint.
– Løb i fire minutter med et opfattet anstrengelsesniveau på 3 eller 4.
– Gentag hele sekvensen seks gange.

32-minutters eksperttræning

Dette er et kredsløb i fem trin. Tænk på det som en all-out indsats i fire minutter efterfulgt af en fire minutters hvile- og restitutionsperiode. Denne træning vil forbedre din VO2 max dramatisk. (Jo højere din VO2 max er, jo mere ilt kan din krop forbruge og omdanne til energi.)

Sæt 1: Kettle bell swings

Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Tag fat i kettlebellen med begge hænder. Sving den op og ud, indtil den er i skulderhøjde. Sving tilbage ned mellem benene, og så op igen.

Målet: 10 gentagelser, hvile derefter i 10 sekunder

Sæt 2: Box jumps

Start med en 12-tommers kasse. (Erfarne springere kan bruge en 24-tommers kasse.) Stå foran kassen med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk hofterne lidt, og eksploder derefter opad, så du lander på toppen af kassen. Hop ned til gulvet, idet du sørger for, at dine knæ ikke bukker indad, og at din ryg forbliver lige.

Målet: 10 reps, hvile derefter i 10 sekunder

Sæt 3: Clean and press

Til denne bevægelse bruger du en lige stang uden vægt. Stå med knæene i skulderbreddes afstand. Bøj ned med flad ryg, og tag fat i stangen foran dine fødder. Løft stangen lige op, mens du eksploderer opad og roterer dine skuldre rundt om og under stangen, så den hviler på dine skuldre. Hold pause, og pres derefter stangen opad, indtil armene er lige opad.

Målet: 10 gentagelser, hvile derefter i 10 sekunder

Sæt 4: Hop i reb

Spring så hurtigt, du kan, mens du stadig holder en oprejst stilling.

Målet: 10 gentagelser, hvile derefter i 10 sekunder

Sæt 5: Split lunge jumps

Start med det ene knæ fremad, bøjet i en 90-graders vinkel, med det andet ben tilbage med knæet lige over jorden. Hop op, idet du skifter benposition. Land og hold dig i ro, og gentag derefter.

Målet: 10 gentagelser, hvile derefter i 10 sekunder

Gentag hele kredsløbet i i alt fire minutter. Hvil i fire minutter, og gentag derefter hele sekvensen. Gennemfør hele kredsløbet fire gange.