3 øvelser mod nakkesmerter efter en nylig piskesmældsskade

Hvor du starter en øvelsesrutine, bør du kontakte din læge for at være sikker på, at det er sikkert at træne. Dette blogindlæg beskriver nogle røde flag, som det er vigtigt at tage stilling til, før du starter en øvelsesrutine for din nakke. Hvis du mener, at du oplever et rødt flag, skal du ringe til din læge. Disse øvelser skal afhjælpe en akut skade eller en skade, der er sket for nylig.

Hvad er piskesmæld?

Piskesmæld er en skade, der kan opstå i nakken, hver gang hovedet bevæges kraftigt frem og tilbage. Denne hurtige ændring i hovedets retning kan medføre belastning af nakkens muskler og led. Udtrykket piskesmæld forbindes ofte med skader efter en bilulykke, men folk kan få piskesmæld ved fald eller sportsskader.

Fælles symptomer på piskesmæld

Symptomer på piskesmæld kommer ofte timer til dage efter traumaet.

Symptomer kan omfatte:

• Nakkesmerter
• Mangel på bevægelighed i nakken
• Smerter, der stråler ud i en eller begge arme
• Hovedpine
• Svimmelhed eller følelse af tågethed

Hvad er nogle ting, man skal gå til læge om efter en bilulykke?

Nogle symptomer kan være tegn på, at der er noget mere alvorligt i gang, og de bør gennemgås af din læge. I fysioterapi kaldes disse for røde flag.

• Midlertidigt indsættende symptomer i forbindelse med traumet i stedet for symptomer, der begynder timer eller endda dage senere, kan være et rødt flag.
• Komplet tab af bevægelighed i nakken i de fleste retninger
• Pludseligt indsættende kraftig hovedpine
• Stumhed eller prikken i arme eller ben eller ansigtet
• 5Ds Og 3Ns er røde flag, der ikke bør ignoreres

5Ds Og 3Ns

Hvis du oplever nogle af disse røde flag-symptomer efter en bilulykke, kan du stadig være egnet til fysioterapi, men du bør kontakte din læge, før du starter et træningsprogram.

Har jeg brug for en nakkestøtte?

Svaret er sandsynligvis ikke. I de fleste tilfælde klarer folk sig bedre, når de gradvist vender tilbage til deres normale aktivitet. Undersøgelser viser, at personer, der vender tilbage til tidlig bevægelse, har færre smerter, bedre bevægelse og færre tabte arbejdsdage sammenlignet med personer, der er immobiliseret ved hjælp af en blød krave. Bløde kraver bør derfor ikke anbefales. Men hvis det er blevet fastslået, at du har en bekræftet ledbåndstrækning eller et brud på en halshvirvel, er en nakkekrave klart indiceret.

Tre øvelser til piskesmældslæsion umiddelbart efter en bilulykke

1: Rækkevidde af bevægelse

Arbejd på blid smertefri rækkevidde af bevægelse. Start langsomt. Drej hovedet fra side til side, stop før smertepunktet. Du kan bemærke, at bevægelsen er begrænset mere til den ene eller den anden side, fortsæt bare med at dreje hovedet inden for det smertefri bevægelsesområde. Prøv 5-10 gentagelser 3 eller flere gange om dagen. Du kan også øve dig i at kigge op og ned.

2: Blid aktivitet – gåture

Lette gåture er en god måde at øge blodgennemstrømningen til helende væv på. Armsvinget og den naturlige rotationsbevægelse, som gang skaber gennem rygsøjlen, er en anden måde at arbejde med at lette tilbage til aktivitet. Start let med dette, det er ikke en fitness gåtur, du bør ikke bære genstande eller holde hundens snor. Start med 10 minutters gang, og gentag det et par gange i løbet af dagen, hvis det er behageligt. Hvis du ikke kan komme udenfor, er det acceptabelt at gå rundt i huset.

3: Chin Tuck

Hin tuck-øvelsen retter sig mod en stabiliserende muskel i nakken, der kaldes longus coli. Denne øvelse skal udføres med en håndklæderulle bag nakken, mens man ligger ned. Du kan også have brug for et håndklæde eller en pude under hovedet. Dit ansigt skal være parallelt med loftet, når du starter. Forestil dig en bevægelsesakse ved placeringen af dine ører. Lav en nikkende “ja”-bevægelse ved at føre hagen mod din strube. Dit hoved bør ikke løfte sig, og musklerne foran i nakken bør forblive afslappede. Du kan lægge den ene hånd hen over nakkens forside for at overvåge musklerne.

Start med 3-5 sekunders hold i op til 10 gentagelser. Arbejd hen imod 10 gentagelser af et 10 sekunders hold. Øvelsen kan udføres op til 2 gange om dagen. Hvis du bemærker øgede symptomer ved denne øvelse, skal du stoppe.

Hvad skal jeg undgå?

Undgå at afstive nakken med en blød krave. Vær forsigtig med tunge løft, anstrengende aktivitet og motion, der forværrer dine symptomer. Undgå at sidde i længere perioder med dårlig kropsholdning.

Generelt bør du begynde at vende gradvist tilbage til dine almindelige aktiviteter. Det kan være nødvendigt at graduere disse aktiviteter, idet du gør dem lettere i begyndelsen og derefter øger belastningen eller intensiteten. Lyt til din krop.

Hvornår får jeg det bedre?

For mange mennesker med milde symptomer og minimal forstyrrelse af aktiviteten vil piskesmæld blive bedre i løbet af flere uger. Men tidlig aktivering er nøglen, hvilket betyder, at du skal vende tilbage til dine almindelige aktiviteter. Du kan opleve op- og nedture i din bedring, men symptomerne bør typisk blive bedre med tiden. De fleste forbedringer sker i de første 6-12 uger efter en ulykke.

Hvornår skal jeg søge fysioterapi?

Der er helt sikkert et genopretningsvindue. De første 6-12 uger efter en ulykke kan være et vigtigt tidspunkt at indlede fysioterapi på, især hvis du har svært ved at vende tilbage til almindelige aktiviteter. Opsøg en fysioterapeut, hvis du har svært ved at løfte, bære, bøje dig, sidde på arbejde, dreje hovedet eller vende tilbage til sport og fritidsaktiviteter.

Fysioterapeuterne på Whiplash Injury Treatment Center hos Union Physical Therapy er uddannet til at vurdere din skade. De bruger hands on-teknikker til at mindske smerter og forbedre bevægelsesomfanget. De er eksperter i at ordinere øvelser for at forbedre styrke og udholdenhed i musklerne omkring nakke og skuldre. Din terapeut vil arbejde sammen med dig for at opstille specifikke mål for din behandlingsplan for at få dig tilbage til at gøre de ting, du gerne vil gøre.

Skemalægning af tid

Om forfatteren: Amanda Benson, PT, DPT, CMPT, OCS har behandlet patienter i Seattle-området siden 2005. Hun har en videregående uddannelse i manuel terapi og i ortopædkirurgi. Amanda er et af de stiftende medlemmer af Whiplash Injury Treatment Center.