20 sunde spisekammervarer, der hører hjemme i ethvert køkken

Der er noget virkelig tilfredsstillende ved et velassorteret spisekammer, ikke sandt? Ikke alene får alle dine ting dig til at føle dig mere sikker på dine evner i hjemmet, men det sikrer også, at du er i stand til at sammensætte taljevenlige retter (i stedet for at ty til kostforringende takeout).

Men mens du måske allerede ved, hvilke fødevarer der har de mest imponerende sundheds- og vægttabsfordele, ved du så, hvilke mærker der giver mest ernæringsmæssig værdi for pengene? Selvfølgelig kan kokosolie hjælpe dig med at lave sundere retter, men mærket, forarbejdningstypen og endda emballagen gør nogle beholdere bedre end andre – og nogle kan endda hindre dine slankeforsøg.

Så for at hjælpe dig med at tage dine evner i spisekammeret til det næste niveau har Eat This, Not That! gennemsøgt akademiske tidsskrifter og købmandsbutikkernes gange for at finde de fødevarer – og mærker – der giver de bedste fordele. Tilføj vores godkendte spisekammervarer til din indkøbsliste næste gang du går i butikken, og sørg også for at undgå disse 23 svindelnumre og snedige tricks i købmandsbutikken, mens du er i gang!

Æblecidereddike & Madlavningsolier

Eat This

Bragg Organic Raw Apple Cider Vinegar, Unpasteurized, With The “Mother”
Per 1 spsk: 0 kalorier, 0 fedt, 11 mg kalium, 0 kulhydrater

Not That!

Heinz æblecidereddike
Per 1 spsk: 0 kalorier, 0 fedt, 0 kulhydrater

Æblecidereddike er et vigtigt produkt i spisekammeret af mere end én grund. Det kan ikke kun bruges til at piske sunde, fedtbekæmpende marinader og salatdressinger op, men det er også et uvurderligt værktøj i dit vægttabsarsenal: ACV er fuld af enzymer til at hjælpe med fordøjelsen samt eddikesyre, en forbindelse, der forsinker gastrisk tømning for at holde dig mere mæt i længere tid. Vi er fans af Bragg’s økologiske, rå, upasteuriserede æblecidereddike, og det viser sig, at hvis du vil høste fordelene ved ACV, skal du indtage en lignende slags. “Ikke al æblecidereddike kan give sundhedsmæssige fordele og hjælpe med fordøjelsen. Kun den ufiltrerede type,” siger Lisa Hayim, RD. Filtrering – som Heinz’s produkt er filtreret – fjerner “eddikemoderen”, et stof, der forekommer naturligt i fermenterede produkter og er fuld af jern, B-vitaminer, phenolforbindelser, fordøjelsesfremmende enzymer og præbiotika, såsom pektin, en type kulhydrat, der fremmer en sund fordøjelse ved at fremme væksten af gode bakterier i din tarm.

Eat This

Spectrum Organic Virgin Coconut Oil, Unrefined Medium Heat, Expeller Pressed
Per 1 spsk: 120 kalorier, 14 g fedt (12 g mættet fedt), 0 g kulhydrater, 0 g protein

Not That!

Golden Barrel Refined Coconut Oil
Per 1 spsk: 130 kalorier, 14 g fedt (13 g mættet fedt), 0 g kulhydrater, 0 g protein

Dette er en fødevare, der er trendy af en god grund: En af fordelene ved kokosolie er, at dens mellemkædede triglycerider (MCT’er) forbrændes som energi og ikke lagres som fedt. Faktisk viste en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Pharmacology, at af tredive mænd fandt man, at de, der indtog 2 spiseskefulde kokosolie om dagen, fik deres talje til at skrumpe med i gennemsnit 1,1 tommer i løbet af en måned. Når du vælger et produkt af høj kvalitet, skal du sørge for at kigge efter disse nøgleord: jomfruolie (eller “ekstra jomfruolie” – de er det samme), uraffineret, økologisk, ekspellerpresset eller koldpresset.

Mens en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i The International Journal of Pure and Applied Analytical Chemistry, Talanta, viste, at der ikke var pesticidrester i rå kokosolie – uanset om den var økologisk eller konventionel – anbefaler vi stadig at vælge økologisk af én grund: hexan. Når kokosnøddekødet forarbejdes, bruges hexan som opløsningsmiddel til at udvinde olien, et kemikalie, der har vist sig at være en neurotoksin og et farligt luftforurenende stof, og derfor forbyder “økologisk” certificering brugen af hexan i deres produkter. Uraffinerede olier bevarer et højere niveau af aktive antioxidanter og phenolforbindelser.

Eat This

California Olive Ranch Fresh California Extra Virgin Olive Oil
Per 1 spsk: 120 kalorier, 14 g fedt (2 g mættet fedt)

Not That!

Bertolli Classico Olive Oil
Per 1 spsk: 120 kalorier, 14 g fedt (2 g mættet fedt)

En god ekstra jomfruolivenolie bør være rygraden i dit spisekammer. Ud over at smage fantastisk har det vist sig, at brugen af fedtet øger niveauet af adiponectin – et hormon, der nedbryder mavefedt – ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Obesity. Eksperter tilskriver oliens kraft til dens niveauer af antioxidantforbindelser, der er kendt som phenoler. Sørg for, at der står “Extra Virgin” på etiketten, da disse olier har et højere indhold af fenoler end almindelige olivenolier. Du vil også gerne have din olie i en uigennemsigtig flaske i stedet for en klar flaske, da sollys kan nedbryde de gavnlige polyfenoler. Og endelig er koldpressede olier de bedste, da varme også kan skade de aktive forbindelser.

Mælkeprodukter & Æg

Et dette

Not That!

The Greek Gods Nonfat Greek Yogurt
Per 6 oz: 100 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 135 mg natrium, 16 g kulhydrater (2 g fibre, 14 g sukker), 9 g protein

En karton græsk yoghurt er fyldt med muskelopbyggende protein, og dens calcium hjælper med at slukke for det mavefedtproducerende hormon cortisol. Hold øje med tilsat sukker i din morgenyoghurt: “Græsk yoghurt har ikke kun mindre protein end nogle andre mærker, men også mindre protein end sukker”, forklarer Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN. Det er en deal breaker i mejeri gangen. Du ønsker, at din yoghurt skal indeholde en lille smule fedt, levende aktive kulturer og intet andet – præcis som Fage gør det med sine produkter.

Drik det her

Not That!

Konventionelt produceret 0% fedtfri mælk, mærker varierer fra region til region, 8 fl oz
90 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 130 mg natrium, 13 g kulhydrater (0 g fibre, 12 g sukker), 8 g protein

Når du tager en gallon, så gå efter græsfodret eller økologisk mælk. Organic Valley’s besætninger er 100 % græsfodrede og har derfor højere niveauer af omega-3 og CLA i deres mælk. Økologisk mælk vil ikke have et lige så højt indhold af disse fedtbekæmpende næringsstoffer, men den vil stadig være fri for hormoner, pesticider og antibiotika – som er udbredt i konventionelle mejeriprodukter. Og husk altid at vælge mælk med mindst 1 % fedt. Skummetmælk har måske færrest kalorier, men mange vitaminer er fedtopløselige, hvilket betyder, at du ikke får alle fordelene ved de alfabetiske næringsstoffer, der er anført på din müsliæske, medmindre du vælger mindst 1 %.

Drik det her

Not That!

Nøddemælk er fantastisk at have i dit spisekammer, fordi den ikke kan opbevares på køl og nemt kan åbnes for at blive nydt sammen med granola eller i dine smoothies, kaffe eller endda en karry. Lad nøddemælk, der indeholder carrageenan – som Pacific Organic – stå på hylden. (Almond Breeze droppede stille og roligt carrageenan i oktober 2015.) Carrageenan er et tilsætningsstof, der stammer fra tang, og som er blevet forbundet med mavesår, betændelse og andre gastrointestinale problemer. Hvis mandelmælk ikke er din ting, kan du tjekke vores eksklusive rapport The Best And Worst Milks & Milk Alternatives for at se, hvad vores bedste valg er for soja, hamp, cashew og meget mere!

Eat This

Not That!

Eg er rige på både muskelopbyggende protein og sunde fedtstoffer og øger effektivt mæthedsfornemmelsen – undersøgelser viser, at folk, der spiser æg om morgenen, spiser mindre resten af dagen – og deres aminosyrer bidrager til opbygning og bevarelse af lean muskelmasse, hvilket forbrænder fedt og øger dit stofskifte. Æg er også fulde af B-vitaminer og cholin, mikronæringsstoffer, som er vigtige for hjernens udvikling, muskelsundhed og energiniveauer. Sørg for, at dine æg er økologiske, hvilket betyder, at hønsene bliver fodret med en blanding af foder, der er fri for tilsatte hormoner, antibiotika, steroider, animalske biprodukter eller forarbejdede fødevarer. Konventionelle æg kommer normalt fra høns, der opdrættes i et overfyldt bur, får antibiotika og fodres med korn (for det meste genetisk modificeret), som kan være forurenet med pesticider.

Korn og nødder

Eat This

Not That!

Jif Reduced Fat Peanut Butter, Creamy
Per 2 spsk: 190 kalorier, 12 g fedt (2 g mættet), 200 mg natrium, 15 g kulhydrater, 2 g fibre, 4 g sukker, 7 g protein

Eat This

Dastony Almond Butter
Per 2 spsk: 177 kalorier, 17 g fedt (2 g mættet fedt), 0 mg natrium, 6 g kulhydrater, 2 g fibre, 0 g sukker, 7 g protein

Not That!

Jif Almond Butter, Creamy
Per 2 spsk: 190 kalorier, 16 g fedt (2 g mættet fedt), 110 mg natrium, 8 g kulhydrater, 3 g fibre, 3 g sukker, 7 g protein

Nøddesmør er en førsteklasses kilde til sunde fedtstoffer og er også fyldt med protein, der opbygger magre muskler, som forbrænder fedt. Uanset om det er mandelsmør eller jordnøddesmør, så sørg for, at din bøtte er fri for inflammatoriske olier som palme-, soja- eller hærdede olier, sukker og skjulte transfedtstoffer (mono- og diglycerider) – kig efter en ingrediensliste, der er nødder og måske lidt havsalt. Åh og hold dig væk fra “Reduceret fedt”. Når producenterne tager noget ud, putter de noget ind igen. I Jif’s tilfælde er det to slags sukker og et ton af uudtalelige tilsætningsstoffer, som man ikke kan udtale sig om. Du behøver ikke at lade dig begrænse af vores valg, se vores eksklusive rangliste over de 36 mest populære jordnøddesmør.

Eat This

Kashi 7 Whole Grain Flakes
Per 1 kop: 170 kalorier, 0,5 g fedt (0 g mættet fedt), 150 mg natrium, 41 g kulhydrater, 6 g fibre, 6 g sukker, 6 g protein

Not That!

Kellogg’s Smart Start Original Antioxidants
Per 1 kop: 170 kalorier, 0,5 g fedt (0 g mættet fedt), 150 mg natrium, 41 g kulhydrater, 6 g fibre, 6 g sukker, 6 g protein

Not That! 190 kalorier, 1 g fedt (0 g mættet fedt), 200 mg natrium, 43 g kulhydrater, 3 g fibre, 14 g sukker, 4 g protein

Normalt anbefaler vi at vælge en kornsort, der har mindre end 5 gram tilsat sukker, men i Kashi’s tilfælde kunne vi sagtens gøre en undtagelse. Hvorfor? Fordi disse 6 gram sukker modsvares af tilsvarende 6 gram fibre, et næringsstof, der dæmper fordøjelsen af glukose og bidrager til at opretholde et stabilt energiniveau. Kellogg’s lyder måske sundt, fordi de praler af “antioxidanter”, men deres kasse indeholder utilgivelige 14 gram sukker pr. portion samt kunstige smagsstoffer, farvestoffer og potentielt kræftfremkaldende BHT. Ifølge Lisa Moskovitz, RD, CDN, er BHT “stadig meget kontroversielt, og der findes begrænset forskning om, hvorvidt det er skadeligt for kroppen eller kræftfremkaldende,” men hun tilføjede, at “det anbefales stadig at undgå at indtage store mængder.”

Eat This

Not That!

Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar
Per 1 pakke: 160 kalorier, 2 g fedt (0,5 g mættet fedt), 260 mg natrium, 32 g kulhydrater (3 g fibre, 12 g sukker), 4 g protein

Den tid med pandekager og vafler er forbi; havregryn bør være din morgenmad. Dette korn, der vrimler med fibre og protein, hjælper med at afværge sult og fodre dine muskler. Desuden indeholder havre en magisk fedtforbrændende ingrediens – uopløselige fibre – som giver næring til sunde tarmbakterier og udløser frigivelsen af butyrat. Denne fedtsyre lindrer fedtopbyggende inflammation og kontrollerer hormonet ghrelin, som styrer sulten. Dit bedste valg for at høste fiberfordelene er en af de mindst forarbejdede former, nemlig stålskåret. Selv om instant havregryn kan føles som en tidsbesparende løsning, mangler de næringsstoffer i forhold til den sparede tid, som de opvejer. Instant havre er forkogt, hvilket mindsker deres fiberindhold og øger deres glykæmiske indeks til 83, hvilket betyder, at de fordøjes hurtigt i din krop. Og endnu værre er det, at hvis du snupper en pakke Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar, er de også fyldt med masser af tilsat sukker.

Eat This

Not That!

Ud over at være en af de bedste kilder til lycopen, en kraftig antioxidant, der bekæmper DNA-skadelige, inflammatoriske frie radikaler, bidrager marinarasauce også med en lækker smag til retter, der spænder fra pasta og pizza til kyllingeretter. Vi anbefaler at kigge efter mærker som Cucina Antica, der bruger tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og meget lidt andet – især ikke sukker. Ragu er derimod fuld af mere sukker end en skål Froot Loops-madder og tilføjer fedtstoffer udelukkende fra inflammatorisk og sandsynligvis pesticidbelastet sojabønneolie.

Eat This

Newman’s Own All Natural Chunky Salsa, Mild
Per 2 spsk: 10 kalorier, 0 g fedt, 65 mg natrium, 3 g kulhydrater, <1 g fibre, 1 g sukker, 0 g protein

Not That!

Pace Chunky Salsa, Mild
Per 2 spsk: 10 kalorier, 0 g fedt, 230 mg natrium, 2 g kulhydrater, <1 g fibre, 2 g sukker, 0 g protein

Det er uden tvivl nødvendigt at have en krukke med salsa i dit spisekammer, når du tager en pose tortillachips frem, men den kan også bruges til at give smag til aftensmad, når du ikke har købt grøntsager for nylig. (Okay, eller når du ikke har lyst til at bruge tid på at hakke grøntsager, som du har.) Kombiner med magert hakket oksekød og krydderier for at lave et farsbrød, smid en kvart kop i en omelet, brug salsa verde til at toppe hvid fisk eller smid en krukke i en slow cooker sammen med nogle kyllingebryster for at komme tilbage til en varm, krydret pulled chicken. Vi vil anbefale et mærke som Newman’s Own, der har et lavt natriumindhold og er fri for tvetydige ingredienser som den “naturlige smag”, der bruges i Pace-produkterne.

Eat This

Banza Chickpea Penne
Per ½ kop, tør: 190 kalorier, 3.5 g fedt, 0 g mættet fedt, 60 mg natrium, 32 g kulhydrater, 8 g fibre, 5 g sukker, 14 g protein

Not That!

DaVinci Penne Rigate
Per ½ kop, tør: 200 kalorier, 1 g fedt, 0 g mættet fedt, 0 mg natrium, 41 g kulhydrater, 2 g fibre, 2 g sukker, 6 g protein

Hvad enten du laver en hurtig aftensmad eller sammensætter en solid pastasalat til din næste grillfest, kan du overveje at bruge jern-, fiber- og proteinholdige Banza Chickpea Penne i stedet for almindelige semulje-baserede nudler. DaVinci Penne Rigate og andre lignende, konventionelle pastaer er blottet for alle nævneværdige næringsstoffer, og derfor foreslår vi, at du dropper dem. Leder du efter flere tynde pastamuligheder til at øge din mæthed og trimme dig ned? Tjek disse 10 pulspastaer, du har brug for i dit liv.