16 bedste fødevarer med kalium, der er endnu sundere end en banan
On december 11, 2021 by adminDenne artikel blev lægeligt gennemgået af Marjorie Cohn, MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem af Prevention Medical Review Board, den 6. maj 2019.
Når du tænker på alle de næringsstoffer, som din krop har brug for, springer dit sind måske til protein, fibre, calcium, D-vitamin eller endda omega-3-fedtsyrer. Men kalium? Den vigtige elektrolyt bliver sandsynligvis fejet ud på sidelinjen.
Her er hvorfor det ikke bør: Kalium hjælper dine nerver og muskler med at kommunikere med hinanden, flytter andre næringsstoffer ind i dine celler og holder dit natriumniveau i skak. Hvis du ikke får nok af stoffet, kan det forårsage forhøjet blodtryk (takket være dets tætte forbindelse med salt) og øge din risiko for nyresten, ifølge National Institutes of Health.
Den gode nyhed er, at du kan finde mere end nok kalium i alle mulige fødevarer. Men hvis du standard til bananer, ikke så hurtigt. Mens hver medium banan indeholder 422 milligram (mg) af mineralet – eller omkring 9 procent af din anbefalede daglige værdi (DV) på 4.700 mg – kan du nemt finde mere i andre frugter og grøntsager.
Sådan er det f.eks: Foran finder du 16 fødevarer, der indeholder mere kalium end en banan.
Sød kartoffel
En mellemstor bagt sød kartoffel indeholder 542 mg (12 % DV) kalium. Disse knolde er også rige på A-vitamin til dine øjne, C-vitamin til din hud og fibre, der fylder maven. De er også bare tilfældigvis latterligt velsmagende.
Vend det: Bacon-and-Egg Stuffed Sweet Potato opskrift
Hvid kartoffel
Surprise, surprise: En enkelt mellemstor bagt kartoffel indeholder 941 mg (20 % DV) kalium. Du er sikkert blevet konditioneret til at frygte disse kartofler, men når de er tilberedt på den rigtige måde (bagt eller kogt i stedet for friturestegt), har de et lavt indhold af kalorier, fedt og natrium. Desuden giver hvide kartofler også en sund dosis C-vitamin og magnesium. Lad din kartoffel køle af, før du spiser den, så får du en dosis tarmvenlig resistent stivelse.
Vend dig til det: Opskrift på kartoffelsalat
Tomatsauce
Denne almindelige pastatopper er en hemmelig kilde til kalium med 728 mg (15 % DV) i hver kop. Tomater er også rige på lycopen, et sygdomsbekæmpende plantepigment, der giver visse frugter og grøntsager deres karakteristiske røde nuance. Kig efter en tomatsovs med lavt sukkerindhold, der sælges i BPA-fri emballage.
Vend dig til det: Cucina Antica tomat-basilikumkogesauce
Vandmelon
Nyd to forfriskende vandmelonkiler, og du får 641 mg (14 % DV) kalium. Vandmelon er også en god kilde til lycopen samt vitamin A, C og B6. Desuden består mere end 90 procent af frugten af vand, så du vil føle dig mæt efter at have snacket for meget få kalorier. Og hvis du hellere vil nippe til det hele? Koldpresset vandmelonjuice er et godt alternativ.
Prøv det: 12-ounce flaske WTRMLN WTR
Frossen spinat
Tilføj 1 kop frossen spinat til din næste wok- eller pastaret, og du får hele 540 mg (11 % DV) kalium. Spinat er også rig på magnesium, A-vitamin og calcium. Bonus: Det er vanvittigt billigt – som regel meget billigere end friske grøntsager.
Test det: Opskrift på hvidløgsspinat, edamame og tomat
Beder
En kop kogte, skiveskårne rødbeder giver 518 mg (11 % DV) kalium, mens en portion rødbedechips på 1 ounce har imponerende 90 mg. En snack at prøve: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. De søde rodfrugter er dog super alsidige og kan bruges i alt fra salater til saft og supper.
Og der er en grund til, at atleter er helt vilde med rødbedejuice på det seneste: I en gennemgang fra 2017 konkluderede forskere, at det at drikke det 90 minutter før din træning kan øge præstationen. (Du skal bare ikke flippe ud, hvis de gør dit tis lyserødt eller rødt bagefter. Det er helt normalt, det lover vi.)
Prøv det: Ristede rødbeder med urter og hvidløg opskrift
Sorte bønner
Sandsynligvis køber du allerede sorte bønner på dåse for at få et boost i fibre og protein – to næringsstoffer, der holder dig mæt i længere tid. Men de er også en fantastisk kilde til kalium. Spis en kop, og du får 739 mg (16 % DV) af mineralet. Sorte bønner indeholder også noget calcium, magnesium og folat.
Prøv det: 15-Minute Black Bean Soup opskrift
Vide bønner
Vide bønner er måske den bedste kilde til kalium i købmandsbutikken: En enkelt kop indeholder hele 1.189 mg. Det er en hel fjerdedel af det, du har brug for hver dag. Den samme portion på 1 kop indeholder også imponerende 20 gram protein og 13 gram fibre.
Test det: Sauterede kirsebærtomater og hvide bønner opskrift
Laks på dåse
Laks på dåse er en drøm for den dovne kok. Åbn en dåse på 5 ounce, og du får 487 mg (10 % DV) kalium. Desuden er laks rig på omega-3-fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer for din sundhed for øjne, hjerte og hjerne, som din krop ikke selv kan danne. Laks har også et højt indhold af B-vitaminer, som bidrager til produktionen af røde blodlegemer og omdanner den mad, du spiser, til energi. Derudover er laks en fantastisk kilde til magert protein – perfekt til dem, der forsøger at tabe sig eller opbygge muskler.
Prøv det: Hurtig lakseburrito opskrift
Edamame
Hele sojabønner er en af verdens bedste kilder til plantebaseret protein, men det er ikke det eneste trick i deres ærme: 1 kop giver også 676 mg (14 % DV) kalium. Spis dem som en snack, vend dem i en salat, eller server dem som tilbehør.
Test det: Opskrift på majs, mango og edamame-salat
Butternut squash
En kop af denne let søde efterårsfavorit indeholder 582 mg (12 % DV) kalium. Du får også en kraftig dosis A-vitamin, sammen med noget C-vitamin, magnesium, folat og calcium.
Vend det: Butternut Squash Mac and Cheese opskrift
Skinkemørbrad
En kop kogt rødbede har hele 961 mg (20 % DV) kalium. Disse hjertelige grønsager indeholder også calcium, jern og A-, C- og K-vitaminer.
Vend dig til det: Morgenmadspålæg med æg, løg og tomat opskrift
Yoghurt
En almindelig almindelig almindelig yoghurt (ikke den græske) indeholder imponerende 573 mg (12 % DV) kalium pr. kop. Desuden indeholder den næsten halvdelen af dit daglige kalciumbehov. Gå efter en, der indeholder levende aktive kulturer, så du også får en god dosis af tarmvenlige probiotika.
Værsgo: Hjertelig opskrift på havregryn og græsk yoghurt
Avocado
Avocadoer giver hele 507 mg kalium per 3,5 ounces. Desuden er de en fantastisk kilde til sunde fedtstoffer og fibre. Avocadoer giver en dejlig cremethed til opskrifter. Du kan nyde den over ristet brød, lave en lækker pastasauce eller piske den til en smagfuld salatdressing.
Vend det: Rejer, avocado og æg hakket salat opskrift
Kokosvand
Kokosvand fra butikken har et kraftigt indhold af kalium og leverer ca. 350 mg pr. 8 væskeunse. Det er et godt alternativ til sukkerholdige sportsdrikke og en lækker base til smoothies efter træning. Sørg blot for at købe de usødet versioner for at undgå tilsat sukker.
Vend det: ZICO 100% Natural Coconut Water
Tørrede abrikoser
Tørrede abrikoser indeholder 430 mg kalium pr. portion på 6 stykker, hvilket giver dig et stort ernæringsmæssigt knald for dine penge. Husk at vælge usødet version i købmandsbutikken for at undgå at fylde sig med ekstra sukker. Vi kan godt lide at hakke tørrede abrikoser og inkorporere dem i hjemmelavede granola-barer og trail mixes.
Afprøv det: Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresse. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io
Skriv et svar