12 ernæringsbloggere deler deres bedste tips til forberedelse af måltider

Hvis du tænker på meal prep som endnu en misundelig søndagsaktivitet (måske et sted mellem at folde vasketøj og balancere dit checkhæfte), forstår vi det. Tanken om at trodse en tæt befolket købmandsbutik og tilbringe timer i køkkenet passer ikke helt ind i din Netflix-and-chill dagsorden. Det er dog værd at bruge lidt ekstra tid på at tilberede sund mad til ugen. Ikke alene kan det dæmpe trangen til at ringe efter din yndlings takeout hver aften, det tager også gættearbejdet ud af måltiderne, hvilket giver dig mere tid til at dominere andre facetter af din uge.

Vi bad nogle af de bedste helsekostbloggere om at dele deres bedste tips til forberedelse af måltider for at sikre, at din weekendforberedelse – og dine måltider på hverdage – er lige så effektive, som de er lækre. En travl uge har intet på dig.

1. Start med et ryddet køkken

Tag skraldet ud, tøm opvaskemaskinen, og læg ting væk på køkkenbordet eller i vasken. Det gør det lettere at arbejde effektivt. Brug også en “skraldeskål” (tak, Rachel Ray) kan hjælpe dig med at holde tællere og gulve mere ryddelige, og du kan bevæge dig hurtigere og undgå konstante ture til skraldespanden.

– Jenna Braddock, RD

2. Invester i kvalitetsbeholdere til opbevaring af måltider

Brug glasbeholdere til opbevaring af klargjort frugt og grøntsager i køleskabet. Placer dem foran og i midten, så dit øje fanger dem, når du åbner køleskabsdørene. Det gør produkterne mere appetitlige, og forskning har vist, at brug af glasbeholdere og korrekt placering fører til sundere kostkvalitet.

– Claudia T. Felty, PhD, RD

3. Kog korn i portioner

Kog et par partier af fuldkorn, f.eks. brune ris eller quinoa, afkøl det i køleskabet, og del derefter kornene i portioner i måltidsstørrelse, som du kan fryse. Når du er klar til at genopvarme, har du dine egne sunde “minut”-ris! Som en ekstra bonus, når ris koges, afkøles og genopvarmes, omdannes noget af stivelsen til resistent stivelse, der fungerer som et præbiotikum, der fodrer de sunde bakterier i din tarm.

– Jessica Penner, RD

4. Genanvend rester

Tænk på fødevarer, der er et godt redskab til rester til de aftener senere på ugen, hvor du måske er træt af at se på de samme ting, du har spist siden mandag. En frittata er f.eks. et godt redskab til rester af grøntsager, når du prøver at bruge de sidste småting i køleskabet. Servér den med en simpel salat, og du har et lækkert, problemfrit måltid!

– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC

5. Forbered ingredienser, der giver variation

Kog eller forbered flere ingredienser, som kan sammensættes på forskellige måder, alt efter hvad du har lyst til senere på ugen. For eksempel en stor portion af grillede eller ristede grøntsager, et korn (f.eks. brune ris, quinoa eller pasta) og protein (f.eks. kød, bønner eller tofu). Dette giver dig fleksibilitet til nemt at sammensætte en række forskellige retter (f.eks. salater, stir-fries, sandwiches og endda pizza) i løbet af ugen og skabe hurtige, tilfredsstillende måltider, der ærer din krops trang.

– Kara Golis, RD

6. Tilbered fødevarer til flere formål

En hvilken som helst slags suppe eller chili kan være frokost og/eller aftensmad serveret med en robust salat ved siden af, bønnedip kan fylde en wrap, smøres på en engelsk muffin, eller blive opløftet af friske grøntsager, og salatdressing kan blandes med grønt, bruges som en dip eller drysses over ristede grøntsager

– Cathy Leman, RD

7. Opbevar de vigtigste ting

Fokuser på at have de vigtigste ingredienser på lager, så du kan sammensætte et afbalanceret måltid med et øjebliks varsel. Lav en mental tjekliste, når du handler ind, og tilstræb at have følgende i din indkøbsvogn (eller allerede i dit køkken):

• 2-3 proteinkilder
• 2-3 typer frugt
• 1 pose bladgrønt
• 2-3 færdigskårne grøntsager
• Snakkekogte fuldkornsprodukter
• 1 ost

Og hvis du mangler tid eller forbereder mad til flere personer, så tag genveje, når det er nødvendigt.

– Holley Grainger, MS, RD

8. Gør det personligt

Brug din kalender som en vejledning, så din plan for måltidsforberedelse rent faktisk fungerer med din tidsplan. Hvis der er aftener, hvor du ikke er hjemme i tide til at lave mad, kan du planlægge at sætte et måltid i slow cookeren den morgen, eller lave et større måltid tidligere på ugen, så du har rester til at spise.

– Kate Lee, MPH, RDN

9. Lean på frosne fødevarer

Du skal ikke være bange for at lave friske måltider ud af frosne ingredienser. I dag kan du finde alle fødevaregrupper i frysegangen – frossen quinoa, frosne blandede grøntsager og frosne magre proteiner – så du kan gøre måltidet nemt, enkelt og afbalanceret.

– Lindsey Joe, RDN, LDN

10. Planlæg en ugentlig menu

Selv om det blot er 3 idéer til aftensmad, hjælper en ugentlig menu med at organisere dine indkøb, hvilket kan spare penge og tid i butikken og reducere madspild i slutningen af ugen. Skriv det ned, og sæt det op i køkkenet.

-Judy Barbe, RD

11. Lav søndagssaucer

Forbered 1 eller 2 saucer som pesto, marinara, chimichurri, sofrito eller oliventapenade hver søndag. I løbet af ugen kan du blande saucerne med de proteiner og grøntsager, du har forberedt i forvejen, så et genbrugt måltid føles nyt uden ekstra arbejde.

-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA

12. Planlæg et fall-back-måltid

Hvad enten du kommer sent hjem eller bare ikke har lyst til at lave det, du havde planlagt, så hav et nemt fall-back-måltid ved hånden, så du stadig har muligheder. Det kan være så simpelt som en salat i poser sammen med kylling og sprødt brød, fuldkorns-tortellini med salat eller en frossen ostepizza med grøntsager.

-Brierley Horton, RD

5 grillretter, som vi forbereder til Memorial Day

4 typer knive, som du skal købe nu