11 fantastiske bænkøvelser til maksimal styrke i kernen

Har du nogensinde set dig selv i spejlet og hadet det, du ser?

Er du bekymret over din vægt, dit helbred og dine slappe mavemuskler?

Du skal ikke gå i panik!

Der er håb, så længe du er villig til at forpligte dig til en plan.

Hinvis:

Sæt dig op i bænkøvelser.

Her er hvordan du gør det:

Sådan opbygger du en stærk kerne med bænkøvelser til siddende bænkøvelser

En justerbar bænkøvelse er en af de mest effektive måder at opstramme en slap mave på.

Gode mavemuskler er sexede og sunde.

Mens du gør din mave fladere, styrker du også dine vigtige kernemuskler ved at arbejde indefra og ud.

Nogle af fordelene ved en sund core er:

• hjælper med at forebygge skader,
• beskytter dine indre organer og dit centralnervesystem,
• mindskede rygsmerter (men spørg din læge, før du begynder),
• og en stærk, selvsikker kropsholdning.

Det lyder godt, ikke sandt?

Nu skal vi se på nogle bænkøvelser til at styrke din core!

Du skal bruge en justerbar bænk til disse øvelser. Incline og decline er grundlæggende det samme, da du bare placerer dig selv forskelligt på bænken.

En bænk med polstrede fodstøtter vil være et klart plus, da det vil kræve en vis opfindsomhed fra din side at sikre dine fødder uden dem.

Start her, og husk din vejrtrækning: Udånd under anstrengelse, og indånd, når du slapper af.

“Korrekt vejrtrækningsteknik, når du laver maveøvelser – eller er fysisk aktiv i det hele taget – kan gøre en stor forskel i resultatet af din træning. Hvis du trækker vejret korrekt, kan din træning give dig energi, mens forkert vejrtrækning kan give dig en følelse af træthed.”

Reference: livestrong.com – Breathing Techniques for Stomach Exercises

Okay, lad os komme i gang:

Reverse Crunch

1. Sæt dig ned, tag fat i kanten af bænken, og løft benene til en position, der er lige under parallel med gulvet.
2. Læn dig tilbage, så kroppen danner en 45-graders vinkel.
3. Hæv vejret, mens du samtidig sætter dig op og fører knæene mod brystet.
4. Hæv vejret, mens du vender tilbage til udgangspositionen.

Incline Leg Rise

1. Leg dig med ansigtet opad i en skrå stilling.
2. Hold fast i kanten af bænken.
3. Hæv vejret, og før knæene op til brystet, og hold den et sekund.
4. Hæv derefter vejret, mens du strækker benene nedad.

Decline Bench Crunch

1. Sæt benene fast øverst på bænken.
2. Sæt fingrene bag hovedet, og pres den nederste del af ryggen ind i bænken.
3. Hæv vejret, mens du løfter skuldrene ca. 4″ fra bænken.
4. Hæv indånding, og vend tilbage til udgangspositionen.

Decline Sit Ups

1. Sæt fødderne øverst på bænken.
2. Hæv indånding, og løft overkroppen, indtil den er næsten parallel med gulvet, -men ikke hele vejen.
3. Hæv vejret, og vend tilbage til udgangspositionen.

** Du undrer dig måske over: “Hvad er forskellen på sit-ups og crunches?” Forskellen er, at sit-up’en bruger en længere bevægelse end crunch’en, hvilket aktiverer forskellige muskler og opnår forskellige resultater for din træning. Kombiner dem for at opnå maksimale resultater.

Medicinballens maveøvelse

Hold bolden stramt mellem knæene, mens du laver sit-ups.

Mærk forbrændingen!

Bench Leg Rises

1. Hvis du bruger flad bænkposition, skal du lade benene hænge ud til siden for at opnå maksimale fordele og langsomt hæve benene til vinkelret på gulvet.
2. Hold i 1 sekund, og sænk dem derefter langsomt ned til udgangspositionen.

Trunk Extensions

Der findes forskellige variationer af denne øvelse, og alle har til formål at styrke dine rygmuskler. Denne version udføres på din sit up-bænk, mens du er i en flad stilling.

1. Leg dig med ansigtet nedad på bænken, og lad benene hænge i enden.
2. Hæv derefter langsomt bryst og ryg fra bænken, så langt du kan klare,
   før du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.

Russian Twist

Leg dig på siden, mens du laver sit ups, det styrker dine obliques (sidemuskler).

Decline Chest Press

Der findes variationer af denne øvelse, der retter sig mod forskellige muskler i brystet.

1. Før denne øvelse med hovedet lavere end kroppen og med håndvægte af en for dig rimelig vægt.
2. Hold armene tæt ved siden af dig, og løft håndvægtene lige op og væk fra dig.
3. Sænk derefter ned til lige over brystet, og gentag det så mange gange, som du føler dig tryg ved uden at overdrive.

Selv om du ikke bruger supertunge håndvægte, er det altid mere sikkert, hvis du har en spotter til at hjælpe dig.

Decline Bench Butt Lifts

1. Med hovedet opad griber du fat i bænken ved ørerne, og bringer knæene op til brystet.
2. Skub derefter benene udad, og løft numsen så højt som muligt fra bænken.
3. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

Push Ups

Det kræver ingen forklaring, og ja – de kan udføres på en flad bænk, hvor du arbejder fra knæene i stedet for fødderne.

Tips til brug af en siddebænk

Sidste ord: Byg en Killer Core med en justerbar sit-up bænk

En justerbar sit-up bænk er en god investering og er absolut en investering, der er værd at overveje, hvis du ønsker at have dit eget hjemmegym.

Det er en mere betydelig investering end nogle af de mere simple gadgets til sit-ups, men så meget mere varieret, og du vil helt sikkert opdage, at det betaler sig i det lange løb.

Tag et kig på mine anmeldelser af de bedste bænke til sit-ups for at finde en bænk, der passer perfekt til DINE behov.

Nå, men der har du det.

Godt held og lykke, mens du søger et bedre helbred og en sexet figur!