10 tips til at løse konflikter i et parforhold

Kilde: wavebreakmedia/

Som alle, der har været i et romantisk forhold, ved, er uenigheder og skænderier uundgåelige. Når to mennesker tilbringer meget tid sammen, hvor deres liv er sammenflettede, er de nødt til at blive uenige fra tid til anden. Disse uenigheder kan være store eller små, lige fra hvad man skal spise til aftensmad eller undlade at udføre en opgave til argumenter om, hvorvidt parret skal flytte for den ene partners karriere eller beslutte om børnenes religiøse opdragelse.

Det blotte faktum, at du skændes med din partner, er ikke et tegn på, at der er reelle problemer i dit forhold. Faktisk kan skænderier, når de håndteres korrekt, forbedre dit forhold. Hvis I aldrig skændes og aldrig taler om jeres problemer, vil I aldrig løse dem. Ved at håndtere konflikter konstruktivt kan du få en bedre forståelse for din partner og nå frem til en løsning, der fungerer for jer begge. På den anden side er det også muligt for konflikter at eskalere og skabe dårlig vilje uden at løse noget. Hvordan kan du forbedre chancerne for en vellykket løsning på konflikterne i dit forhold? Her er 10 forskningsstøttede tips:

1. Vær direkte.

Sommetider kommer folk ikke bare ud og siger klart og tydeligt, hvad der generer dem, men vælger i stedet mere indirekte måder at udtrykke deres utilfredshed på.1 Den ene partner taler måske til den anden på en måde, der er nedladende og antyder underliggende fjendtlighed. Andre gange kan partnerne surmule og surmule uden virkelig at tage et problem op. Partnerne kan også simpelthen undgå at diskutere et problem ved hurtigt at skifte emne, når spørgsmålet kommer op, eller ved at være undvigende. Sådanne indirekte måder at udtrykke vrede på er ikke konstruktive, fordi de ikke giver den person, der er målet for adfærden, en klar idé om, hvordan han/hun skal reagere.2 De ved, at deres partner er irriteret, men den manglende direktehed efterlader dem uden vejledning om, hvad de kan gøre for at løse problemet.

2. Tal om, hvordan du har det, uden at give din partner skylden.

Udsagn, der direkte angriber din partners karakter, kan være særligt skadelige for et forhold.3 Hvis en mand, der er frustreret over sin kærestes jalousi, siger “Du er totalt irrationel!”, inviterer han hende til at blive defensiv, og det kan lukke for yderligere samtale. En mere konstruktiv strategi er at bruge “jeg-udsagn” og parre dem med “adfærdsbeskrivelser”.4 Jeg-udsagn fokuserer på, hvordan du har det, uden at give din partner skylden, og adfærdsbeskrivelser fokuserer på en specifik adfærd, som din partner udviser, snarere end på en karakterbrist. Denne mand kunne f.eks. sige: “Jeg bliver irriteret, når du påstår, at jeg flirter med nogen under en uskyldig samtale.” Disse taktikker er direkte, men anfægter ikke din partners karakter.

Det skal dog bemærkes, at disse direkte negative taktikker kan være konstruktive – i nogle situationer. Forskning har vist, at for par med relativt små problemer var det at bebrejde og afvise sin partner under en konfliktdrøftelse forbundet med lavere tilfredshed med forholdet over tid og havde en tendens til at gøre problemerne værre. For par med større problemer tegnede der sig et andet billede: En bebrejdende og afvisende adfærd resulterede i mindre tilfredshed umiddelbart efter konfliktdrøftelsen, men på lang sigt blev problemerne forbedret, og det førte til øget tilfredshed i forholdet.5

3. Sig aldrig aldrig (eller “altid”).

Når du tager et problem op, bør du undgå at lave generaliseringer om din partner. Udsagn som “Du hjælper aldrig til i hjemmet” eller “Du stirrer altid på din mobiltelefon” vil sandsynligvis få din partner til at gå i forsvarsposition. I stedet for at få en diskussion om, hvordan din partner kunne være mere hjælpsom eller opmærksom, vil denne strategi sandsynligvis føre til, at din partner begynder at generere modeksempler på alle de gange, hvor han/hun faktisk har været hjælpsom eller opmærksom. Igen, du ønsker ikke at sætte din partner i defensiven.3

4. Vælg dine kampe.

Hvis du ønsker at føre en konstruktiv diskussion, skal du holde dig til et emne ad gangen. Ulykkelige par er tilbøjelige til at trække flere emner ind i en diskussion, en vane, som den berømte konfliktforsker John Gottman kalder “kitchen-sinking”.3 Dette henviser til det gamle udtryk “everything but the kitchen sink”, som indebærer, at alle mulige ting er blevet inkluderet. Når du ønsker at løse personlige problemer, er det sandsynligvis ikke den strategi, du tager med dig selv. Forestil dig, at du ville tænke over, hvordan du kan integrere mere fysisk træning i din daglige rutine. Du ville sandsynligvis ikke beslutte, at dette også ville være et godt tidspunkt til at tænke over, hvordan du kan spare flere penge op til pensionen, organisere dit skab og finde ud af, hvordan du håndterer en akavet situation på arbejdet. Du ville forsøge at løse disse problemer et ad gangen. Dette virker indlysende, men i øjeblikkets hede kan et skænderi om et emne blive til en klagesession, hvor begge parter udveksler kritikpunkter. Jo flere klager du rejser, jo mindre sandsynligt er det, at nogen af dem faktisk bliver diskuteret og løst fuldt ud.

5. Lyt virkelig til din partner.

Det kan være meget frustrerende at føle, at din partner ikke er opmærksom på dig. Når du afbryder din partner eller antager, at du ved, hvad han/hun tænker, giver du ham/hende ikke en chance for at udtrykke sig. Selv hvis du er sikker på, at du ved, hvor din partner kommer fra eller ved, hvad han/hun vil sige, kan du stadig tage fejl, og din partner vil stadig føle, at du ikke lytter.6

Du kan vise din partner, at du er opmærksom ved at bruge aktive lytteteknikker.7 Når din partner taler, skal du parafrasere, hvad han/hun siger – det vil sige omformulere det med dine egne ord. Dette kan forhindre misforståelser, før de begynder. Du kan også kontrollere din opfattelse ved at sikre dig, at du tolker din partners reaktioner korrekt. For eksempel: “Du virker irriteret over den kommentar – har jeg ret?” Disse strategier forhindrer både misforståelser og viser din partner, at du er opmærksom på ham/hende og interesserer dig for, hvad han/hun siger.

6. Gør ikke automatisk indsigelse mod din partners klager.

Når du bliver kritiseret, er det svært ikke at komme i defensiven. Men defensivitet løser ikke problemer. Forestil dig et par, der skændes, fordi konen ønsker, at hendes mand skal gøre flere pligter i hjemmet. Da hun foreslår, at han laver en hurtig oprydning, når han er klar til at tage af sted om morgenen, siger han: “Ja, det ville hjælpe, men jeg har virkelig ikke tid om morgenen.” Da hun foreslår, at han sætter tid af i weekenden, siger han: “Ja, det kunne være en måde at planlægge det ind på, men vi har normalt planer i weekenden, og jeg har arbejde at indhente, så det vil ikke fungere.” Denne “ja-slagende” adfærd antyder, at hendes ideer og synspunkter ikke er noget værd. En anden destruktiv, defensiv adfærd er “cross-complaining”, hvor du svarer på din partners klage med din egen klage. For eksempel ved at svare på “Du rydder ikke nok op i huset” med “Du er en ordensmenneske”. Det er vigtigt at lytte til din partner og virkelig overveje, hvad han/hun siger. 3

7. Indtag et andet perspektiv.

Ud over at lytte til din partner skal du også indtage hans/hendes perspektiv og forsøge at forstå, hvor han/hun kommer fra. De, der kan tage deres partners perspektiv, er mindre tilbøjelige til at blive vrede under en konfliktdiskussion.8

Andre undersøgelser har vist, at det også kan være nyttigt at indtage et mere objektivt perspektiv. I en undersøgelse iscenesatte forskerne en simpel ægteskabelig kvalitetsintervention, hvor de bad deltagerne om at skrive om en specifik uenighed, de havde haft med deres partner, ud fra en neutral tredjeparts perspektiv, som ønskede det bedste for begge parrets medlemmer. Par, der deltog i denne 20-minutters skriveøvelse tre gange om året, opretholdt stabile niveauer af ægteskabelig tilfredshed i løbet af året, mens par, der ikke gjorde det, viste fald i tilfredsheden.9

8. Vis ikke foragt for din partner.

Af alle de negative ting, du kan gøre og sige under en konflikt, er foragt måske det værste af dem. Gottman har fundet ud af, at det er den bedste forudsigelse af skilsmisse.3 Foragtfulde bemærkninger er bemærkninger, der nedgør din partner. Det kan omfatte sarkasme og skældsord. Det kan også omfatte nonverbal adfærd som at rulle med øjnene eller smilende smil. En sådan adfærd er ekstremt respektløs og antyder, at du væmmes ved din partner.

Forestil dig, at den ene partner siger: “Jeg ville ønske, at du tog mig mere med ud”, og den anden svarer: “Nå ja, det vigtigste er at se og blive set og betale for meget for små portioner mad på en eller anden ludfattig restaurant. Kunne du være mere overfladisk?” Eller den ene partner siger, at han/hun er for træt til at rydde op, og den anden svarer: “Jeg er sikker på, at du er sååååå træt efter en lang dag med at snakke ved vandkøleren. Jeg har knoklet hele dagen, og du kommer bare hjem og ligger på sofaen og stirrer på din smartphone som en teenager.” Denne form for foragt gør det umuligt at indgå i en reel diskussion og vil sandsynligvis fremkalde vrede hos din partner, snarere end et forsøg på at løse problemet.

9. Lad dig ikke overvælde af negativitet.

Det kan være svært ikke at reagere på en partners dårlige opførsel med endnu mere dårlig opførsel. Men hvis man giver efter for denne trang, vil det kun gøre konflikten værre. Når par engagerer sig i det, som Gottman og hans kolleger kalder “negativ affektreciprocitet”, udveksler de flere og flere hidsige fornærmelser og foragtelige bemærkninger.10 Og efterhånden som konflikten fortsætter, eskalerer negativiteten. Så hvor meget er for meget negativitet? I sin forskning har Gottman fundet ud af, at det magiske tal er et forhold på 5 til 1: Par, der opretholdt et forhold på fem positive adfærdsmønstre (f.eks. forsøg på godmodig humor, varme, samarbejde) i forhold til hver negativ adfærd, havde betydeligt mindre sandsynlighed for at blive skilt eller separeret fire år senere.11

10. Vid, hvornår det er tid til en time-out.

Hvis du ser dig selv falde ind i negative mønstre og finder ud af, at enten du eller din partner ikke følger ovenstående råd, så overvej at tage en time-out fra jeres diskussion. Selv en kort pause til et par dybe indåndinger kan være nok til at berolige hidsige temperamenter.12

Hvad forskningen om konflikter viser, er, at både perspektivtagning og kontrol af din vrede er nøglen til at håndtere konflikter godt. At lufte dine klager kan være produktivt for dit forhold, men konflikter skal håndteres dygtigt, ellers risikerer du at gøre dem værre.

Jeg er lektor i psykologi på Albright College; følg mig på Twitter for opdateringer om socialpsykologi, relationer og onlineadfærd.