10 letteste tricks til vægttab, der rent faktisk virker

Der er en vis sandhed i det gamle ordsprog om, at morgenmad er “dagens vigtigste måltid”, og derfor er vi ikke overraskede over, at hele 78 procent af de personer, der deltog i NWCR, rapporterede, at de spiser morgenmad hver dag. Hvad mere er? hvis du ønsker at tabe dig, præcis hvad vægttab morgenmad fødevarer kan gøre hele forskellen. Ifølge en undersøgelse fra University of Missouri i Columbia kan en fiberrig, proteinrig morgenmad (som disse 19 proteinrige morgenmadsprodukter, der holder dig fuld) være den vigtigste investering, du kan foretage i din talje. Undersøgelsen viste, at spise morgenmad udløste kvinders hjerner til at frigive dopamin, et feel-good kemikalie, der hjælper med at kontrollere impulser. Med andre ord mindsker en afbalanceret morgenmad dine chancer for at gribe efter den slikbar kl. 15.00 og holder din mave slank.

Dertil kommer, at yderligere forskning har vist, at det er skadeligt for dit stofskifte at undlade morgenmåltidet og faktisk kan føre til uønsket vægtøgning. En undersøgelse fra American Journal of Epidemiology viste, at folk, der droppede morgenmaden, var 4,5 gange mere tilbøjelige til at være overvægtige, og forskerne formoder, at det skyldes, at det at springe måltider over sænker dit stofskifte og øger din sult. Denne skadelige dynamik sætter din krop i den bedste fedtlagringstilstand og øger dine chancer for at overspise ved det næste måltid. At springe morgenmaden over er ikke den eneste årsag til din uønskede vægtøgning. Der er også 17 overraskende grunde til, at du tager på i vægt.

2

Få en god nats søvn

Ifølge National Sleep Foundation har de fleste voksne voksne brug for 7-9 timers søvn om natten for at kunne fungere bedst muligt. Det viser sig, at denne mængde søvn også er ideel til at forhindre, at der kommer overskydende kilo på. Faktisk viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep, at folk, der ikke fik de anbefalede 7-8 timers søvn om natten, havde større risiko for at tage på i vægt. Hvis du frygter, at du ikke får nok Zzzs, men stadig ønsker at slanke dig, kan du smide kiloene hurtigt med disse 100 bedste tips til vægttab!

3

Se mindre fjernsyn

62 procent af de personer, der er tilmeldt NWCR, rapporterede, at de ser mindre end ti timer fjernsyn om ugen, og der er forskning, der understøtter, at det kan være gavnligt for din talje at skære ned på den tid, du bruger foran den lille skærm. Faktisk viste en undersøgelse fra University of Vermont, at overvægtige deltagere, der reducerede deres tv-tid med bare 50 procent, i gennemsnit forbrændte 119 ekstra kalorier om dagen. Selv om det måske ikke lyder af meget, svarer det til et imponerende tab på 12 pund om året! Maksimer disse resultater ved at multitaske, mens du ser fjernsyn. Selv lette husholdningsopgaver vil øge din kalorieforbrænding yderligere, og det er bedre at holde hænderne beskæftiget med opvask eller vasketøj i stedet for kaloriefyldte snacks.

HOLD DIG OPDATERET: Tilmeld dig vores daglige nyhedsbrev for at få de seneste madnyheder leveret direkte til din indbakke.

4

Vandre – og måske sætte tempoet op

Træning spiller en afgørende rolle for vægttab og kan hjælpe dig med at bevare en slank figur i mange år fremover, så det er ikke overraskende, at 90 procent af de personer, der er tilmeldt NWCR, rapporterede, at de i gennemsnit træner omkring en time om dagen. Og selv om folk har en tendens til at finde én træningsrutine og holde sig til den, har forskning vist, at det er vigtigt at skifte noget ud i ny og næ, især hvad angår cardio. I stedet for blot at løbe eller gå, så prøv at variere dine hastigheder undervejs. Forskere fra Ohio State University har fundet ud af, at man ved at gå i varierende hastigheder kan forbrænde op til 20 procent flere kalorier end ved at holde et fast tempo. Faktisk rapporterede 94 procent af de personer, der deltog i NWCR, at de øgede deres fysiske aktivitet, hvor den hyppigst rapporterede aktivitetsform var gang, så kom i gang med disse 30 tips, når du går for at tabe dig.

5

Væg dig selv

Det er vores The #1 Thing You Can Do Every Day to Lose Weight for a reason. Selv om det ikke er rigtigt for alle at have en vægt i huset, har forskning vist, at den kan være med til at fremme vægttab ved at give et niveau af ansvarlighed. Faktisk afslørede imponerende 75 procent af de personer, der er tilmeldt NWCR, at de vejer sig selv mindst en gang om ugen. Har du brug for flere beviser på, at det er værd at anskaffe sig en vægt? Da forskere fra Cornell University observerede diætister, der vejede sig dagligt, opdagede de, at rutinen med at træde op på en vægt hjalp disse personer til at tabe sig mere end dem, der vejede sig sjældnere. Hvis du vil undgå at blive forvirret af naturlige udsving i kropsvægten, kan du prøve at gå på vægten på samme tid hver dag.

6

Sæt gaflen fra dig mellem bidderne

Det tager tyve minutter for din mave at fortælle din hjerne, at den har fået nok, så hvis du spiser langsomt, er der gode chancer for, at du vil indtage mindre og se din mave skrumpe ind. En undersøgelse i Journal of the American Dietetic Association viste, at langsomme spisere indtog 66 færre kalorier pr. måltid, men sammenlignet med deres jævnaldrende, der spiser hurtigt, følte de, at de havde spist mere. Selv om 66 kalorier måske ikke lyder af meget, kan man ved at skære den mængde ud af hvert måltid opnå et vægttab på mere end 20 pund om året! Et simpelt trick til at sænke dit tempo: Læg gaflen ned på tallerkenen efter hver bid.

7

Hold dig til dine yndlingsretter

Getro det eller ej, men der er noget at sige til at være et vanedyr og spise de samme retter dag ud og dag ind, især hvis du er på en mission for at tabe dig. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS One, kiggede forskerne på 6.814 personers kostvaner og fandt ud af, at jo mere varieret ens kost var, jo større var sandsynligheden for, at man oplevede vægtøgning. Faktisk viste de personer, der spiste det bredeste udvalg af fødevarer, en 120 procent større stigning i taljeomfanget sammenlignet med dem, der havde den mindste variation. Hvis du ikke er sikker på, hvilke fødevarer der er bedst at satse på hver dag, er et godt udgangspunkt at tage et kig på de 40 fødevarer, som ernæringseksperter har fortalt os, at du bør spise hver dag.

8

Reducer dit indtag af tilsat sukker

Næsten alle deltagere i registret rapporterede, at de ændrede deres fødevareindtag på en eller anden måde for at tabe sig, og et godt sted at starte er ved at reducere dit indtag af tilsat sukker. American Heart Association anbefaler ikke mere end 100 kalorier om dagen fra tilsat sukker, eller seks teskefulde, for kvinder og 150 kalorier (ni teskefulde) for mænd, men de fleste amerikanere indtager meget mere end det, og det bidrager til den hurtige udvidelse af taljemålene. Den gode nyhed er, at hvis du ønsker at slanke dig og holde vægten væk, skal du blot reducere den mængde tilsat sukker, du spiser, og kiloene vil hurtigt forsvinde. Ved at reducere dit indtag af kalorietætte sukkerkulhydrater reduceres automatisk mængden af kalorier, du indtager på daglig basis, hvilket tvinger din krop til at forbrænde fedt, der er lagret omkring din midsektion, til energi, i stedet for de sukkerarter, den tager fra kulhydrater. Bye-bye overvægt! Du kan få tips til, hvordan du klarer denne mission: 20 tips til, hvordan du kan skære sukker fra medicinske eksperter væk.

9

Erstat simple kulhydrater med fiberrige fødevarer

Reduktion af dit indtag af tilsat sukker er et af de mest effektive tricks til vægttab, og du vil øge dine chancer for at få den bikinikrop, du altid har ønsket dig, hvis du bytter simple kulhydrater ud med fiberrige fødevarer. Den bedste del? Dine fibre kan komme fra alle naturlige fødevarer og give de samme resultater. I en undersøgelse på University of South Carolina blev forsøgspersoner, der i gennemsnit spiste 16,6 gram fibre om dagen, sat på en af to diæter, der øgede deres fiberindtag til et gennemsnit på 28,4 gram om dagen. Den ene gruppe fik deres ekstra fibre primært fra bønner, mens den anden gruppe fik deres fibre fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Efter fire uger havde begge grupper tabt sig lige meget i vægt – i gennemsnit tre pund hver – og begge grupper rapporterede mindre sult og mere mæthedsfornemmelse. Dette på trods af, at forsøgspersonerne ikke dyrkede motion eller tog andre skridt i retning af vægttab end at øge deres fiberindhold. For at hjælpe dig med at nå dertil, har vi en liste over de bedste fiberrige snacks samt 20 forskellige måder at spise 28 gram fibre om dagen på.

10

Spis mere protein

Ud over fibre er protein en anden vigtig spiller i spillet om vægttab, fordi det kræver mere energi at forbrænde end kulhydrater eller fedtstoffer og dermed holder dig mæt i længere tid. I en undersøgelse i tidsskriftet Appetite sammenlignede forskere fra University of Missouri faktisk mættende effekter af yoghurt med højt, moderat og lavt proteinindhold på 24-28-årige kvinder, og de fandt, at græsk yoghurt med det højeste proteinindhold havde den største effekt. For at få et ekstra boost af protein og smag kan du overveje at toppe din græske yoghurt med nogle friske bær og mandler og derefter kombinere den med et hårdkogt æg. Hvis du ikke kan lide den syrlige smag af græsk yoghurt, kan du altid vælge hytteost med højt proteinindhold i stedet. Hvis du vil have flere nyttige spisetips, kan du tage et kig på De 25 bedste snacks med højt proteinindhold!