Curbing Sugar Cravings

Se você tem lido manchetes ultimamente, você saberá que o açúcar é o novo vilão quando se trata de obesidade, inflamação e doenças crônicas. No entanto, nós americanos desejamos o doce. Segundo números do governo, o açúcar tem se infiltrado tanto na dieta americana que, em média, comemos cerca de 152 quilos por ano. Compare isso com o que comíamos há 200 anos: apenas 2 quilos de açúcar por ano. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que limitemos as calorias de açúcar adicionado a menos de 10% por dia. São cerca de 200 calorias, ou aproximadamente 13 colheres de chá de açúcar para alguém que consome 2.000 calorias por dia – em média, aproximamo-nos de 680 calorias, ou quase 43 colheres de chá de açúcar por dia.

De onde vem todo o açúcar?
Mais de um terço do nosso consumo de açúcar é na forma de bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes não dietéticos, chá gelado adoçado, bebidas desportivas e outros refrigerantes. O açúcar de mesa é responsável por cerca de 25% do nosso consumo. E o resto vem de produtos cozidos, sobremesas, doces, bebidas de fruta e cereais de pequeno-almoço.

O açúcar por qualquer outro nome ainda é açúcar…
alguns alimentos e bebidas estão obviamente cheios de açúcar. Mas o açúcar esconde-se em muitos alimentos que nunca suspeitaria. Exemplos incluem:

– Molho de massa
– Ketchup
– Molho de salada
– Salada
– Salada
– Jantares congelados

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Você pode aprender a detectar o açúcar ao examinar a lista de ingredientes dos seus alimentos. Os seguintes termos indicam a presença de açúcar em um alimento ou bebida:

– Glicose
– Dextrose
– Frutose
– Sacarose
– Maltose
– Lactose
– Mel
– Xarope (milho, bordo, açúcar de cana, frutose alta)
– Melaço
– Melaço
– Açúcar mascavado

Por que desejamos açúcar?
É natural que as pessoas apreciem o sabor de algo doce, e esta preferência começa no nascimento. Os bebês nascem gostando do sabor de doce e não gostando do sabor de amargo. Os cientistas acreditam que o nosso dente doce remonta aos nossos antepassados pré-históricos, que gravitaram até à fruta madura como fonte de energia. Além disso, comer açúcar é agradável, e não apenas porque tem um sabor bom. Quando comemos açúcar, são libertadas endorfinas (aqueles químicos que nos fazem sentir bem), juntamente com a serotonina, outro químico que regula a felicidade e o humor. Algumas pessoas também gravitam em direcção ao açúcar por razões emocionais – sentir-se triste, deprimido, ansioso ou aborrecido pode desencadear o desejo de abafar essas emoções ao procurar algo doce (lembre-se que comer algo doce pode fazer você se sentir melhor, pelo menos temporariamente). E a força do hábito pode nos deixar querendo açúcar regularmente – por exemplo, crescer comendo sobremesa depois do jantar todas as noites, ou voltar para casa da escola para um prato de biscoitos caseiros. As pessoas que têm diabetes podem desejar açúcar quando os seus níveis de açúcar no sangue descem demasiado; “tratar” os níveis baixos de açúcar ajuda a repor o açúcar no sangue a um nível seguro.

Desfrutar de algo doce de vez em quando não é um problema para a maioria das pessoas, e as directrizes nutricionais baseadas em evidências (incluindo as que se aplicam às pessoas que têm diabetes) reconhecem isto. Mas uma ingestão constante de açúcar pode levar a uma série de problemas médicos (por exemplo, obesidade, doenças cardíacas, resistência à insulina, tensão alta, alguns tipos de cancro) e alguns especialistas em saúde acreditam que o açúcar tem propriedades viciantes: quanto mais se come, mais se anseia. Por esta razão, muitas pessoas optam por evitá-lo completamente, e talvez por uma boa razão.

Como pode travar o seu desejo por açúcar?
A boa notícia é que pode diminuir o seu desejo por açúcar. É difícil cortar completamente o açúcar da sua dieta, em parte porque o açúcar é naturalmente encontrado em alguns alimentos, tais como frutas e vegetais. No entanto, se as visões das ameixas de açúcar continuarem a dançar na tua cabeça e quiseres acabar com elas, os passos seguintes podem ajudar:

Limpe os seus armários (e o seu frigorífico). Manter biscoitos e chocolates guardados nos seus armários não vai ajudar esses desejos a desaparecerem. Faça uma varredura limpa desses doces. Se você vive com outros que gostam deles, peça-lhes para manterem seus doces escondidos.

Deixem os doces no trabalho. O local de trabalho é muitas vezes outro ambiente que pode alimentar os desejos de açúcar. As pessoas podem manter um prato de doces em sua mesa, ou trazer donuts ou outras guloseimas e deixá-los na cozinha. Dependendo da sua relação com os seus colegas de trabalho, você pode achar que pedir-lhes (gentilmente) para manterem os doces na gaveta da secretária funciona. Ou, considere conversar com seu chefe ou diretor de recursos humanos sobre a instituição de uma política alimentar mais saudável no local de trabalho.

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Coma refeições regulares e equilibradas. Os desejos podem bater forte se você tiver a tendência de saltar refeições e/ou se suas refeições não forem equilibradas com carboidratos saudáveis, proteínas e gordura. Tente comer as suas refeições em horários regulares.

Planeje para lanches. Nem todos precisam de petiscos, mas você está chegando a uma barra de chocolate no meio da tarde, seu nível de energia (e talvez seu nível de açúcar no sangue) está provavelmente tomando um mergulho no nariz. Vá para um lanche saudável que contenha algumas proteínas, como uma maçã com um pequeno punhado de amêndoas, um ovo cozido, ou um pequeno prato de iogurte grego simples misturado com bagas.

Treine o seu cérebro. A formação de novos hábitos leva tempo, mas é possível. Quando um desejo ataca, tente se distrair. Isto pode significar dar uma caminhada curta, beber um copo de água, ou chamar um amigo para uma conversa.

Não se deixe enganar pelos substitutos do açúcar. Claro, escolher um refrigerante de dieta em vez de um refrigerante normal significa menos calorias e efeito zero no seu açúcar no sangue. Mas quando se trata de desejos, optar por alimentos e bebidas sem açúcar (ou sem adição de açúcar) não os vai diminuir – e pode até prolongá-los.

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Dorme bem. A falta de mudança no sono pode afectar o seu peso e os seus níveis de açúcar no sangue, e também pode dificultar muito mais a passagem do açúcar para o meio-fio. Faça pontaria para 7 a 8 horas de sono a cada noite.

Planeie um doce doce. Em alguns casos, privar-se completamente de algo pode fazer com que você o queira muito mais. Se você se der permissão para desfrutar de algo doce – digamos, um pedaço de chocolate preto ou uma pequena bola de sorvete – de vez em quando, seu dente doce pode ficar satisfeito e esse desejo desagradável pode desaparecer.

Recompense-se. Dê a si mesmo uma palmadinha nas costas se você tentar qualquer um dos passos acima. Vá ao cinema, faça uma massagem ou encaracle-se com um bom livro.

Fale com o seu nutricionista ou profissional de saúde se achar que o seu desejo está a tornar-se mais perceptível ou não está a desaparecer.

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Quer saber mais sobre como gerir os desejos alimentares com diabetes? Leia “Carboidratos com Apetite” e “Diabetes Fome e Anseios por Alimentos”