Zkrocení chuti na cukr

Pokud jste v poslední době četli novinové titulky, víte, že cukr je novým zloduchem, pokud jde o obezitu, záněty a chronická onemocnění. Přesto my Američané toužíme po sladkém. Podle vládních údajů pronikl cukr do americké stravy natolik, že ho v průměru sníme asi 152 kilogramů ročně. Srovnejte to s tím, co jsme jedli před 200 lety: pouhá 2 kila cukru ročně. Výživová doporučení pro Američany na období 2015-2020 doporučují omezit kalorie z přidaného cukru na méně než 10 % denně. To je asi 200 kalorií, tedy zhruba 13 čajových lžiček cukru u člověka, který denně zkonzumuje 2 000 kalorií – v průměru se blížíme hodnotě 680 kalorií, tedy téměř 43 čajovým lžičkám cukru každý den.

Kde se všechen ten cukr bere?
Více než třetina našeho příjmu cukru je ve formě sladkých nápojů, včetně nedietních limonád, slazených ledových čajů, sportovních nápojů a dalších nealkoholických nápojů. Stolní cukr tvoří asi 25 % našeho příjmu. Zbytek pochází z pečiva, dezertů, cukrovinek, ovocných nápojů a snídaňových cereálií.

Cukr pod jakýmkoli jiným názvem je stále cukr…
Některé potraviny a nápoje jsou samozřejmě plné cukru. Cukr se však skrývá v mnoha potravinách, o kterých byste to nikdy netušili. Mezi příklady patří:

– omáčka na těstoviny
– kečup
– salátový dresink
– zelný salát
– mražené večeře

Reklama

Jak rozpoznat cukr se můžete naučit tak, že si prohlédnete seznam složení potravin. Následující pojmy označují přítomnost cukru v potravině nebo nápoji:

– glukóza
– dextróza
– fruktóza
– sacharóza
– maltóza
– laktóza
– med
– sirup (kukuřičný, javorový, třtinový, vysokofruktózový)
– melasa
– hnědý cukr

Proč máme chuť na cukr?
Pro lidi je přirozené, že mají rádi chuť něčeho sladkého, a tato preference začíná již při narození. Děti se rodí s oblibou chuti sladké a s nechutí chuti hořké. Vědci se domnívají, že naše chuť na sladké pochází od našich prehistorických předků, kteří tíhli ke zralému ovoci jako ke zdroji energie. Navíc je konzumace cukru příjemná, a to nejen proto, že dobře chutná. Když jíme cukr, uvolňují se endorfiny (chemické látky navozující dobrý pocit) a serotonin, další chemická látka, která reguluje štěstí a náladu. Někteří lidé tíhnou k cukru také z emocionálních důvodů – pocit smutku, deprese, úzkosti nebo nudy může vyvolat touhu potlačit tyto emoce sáhnutím po něčem sladkém (nezapomeňte, že snědení něčeho sladkého vám může přinejmenším dočasně zlepšit náladu). A síla zvyku v nás může vyvolat pravidelnou touhu po cukru – například když jsme vyrůstali a každý večer si po večeři dávali dezert nebo když jsme přišli ze školy domů s talířem domácích sušenek. Lidé, kteří mají cukrovku, mohou mít chuť na cukr, když jim hladina cukru v krvi klesne příliš nízko; „léčba“ nízké hladiny cukrem pomáhá vrátit hladinu cukru v krvi na bezpečnou úroveň.

Potěšení z něčeho sladkého čas od času není pro většinu lidí problém a výživová doporučení založená na důkazech (včetně těch pro lidi s cukrovkou) to uznávají. Ale neustálý příjem cukru může vést k řadě zdravotních problémů (například k obezitě, srdečním chorobám, inzulínové rezistenci, vysokému krevnímu tlaku, některým typům rakoviny) a někteří odborníci na zdraví se domnívají, že cukr má návykové vlastnosti: čím více ho jíte, tím více na něj máte chuť. Z tohoto důvodu se mu mnozí lidé raději zcela vyhýbají, a možná k tomu mají dobrý důvod.

Jak můžete omezit svou chuť na cukr?
Dobrá zpráva je, že svou chuť na cukr můžete snížit. Je obtížné zcela vyřadit cukr ze svého jídelníčku, částečně proto, že cukr se přirozeně nachází v některých potravinách, například v ovoci a zelenině. Pokud vám však v hlavě stále tančí vize cukrových švestek a chcete jim učinit přítrž, mohou vám pomoci následující kroky:

Vyčistěte své skříně (a ledničku). To, že budete mít ve skříních schované sušenky a tyčinky, vám nepomůže tyto chutě zahnat. Udělejte v těchto sladkostech pořádek. Pokud žijete s dalšími lidmi, kteří si na nich pochutnávají, požádejte je, aby své pochoutky schovali.

Zbavte se misky se sladkostmi v práci. Pracoviště je často dalším prostředím, které může nahrávat chuti na cukr. Lidé mohou mít na stole misku se sladkostmi nebo si přinášejí koblihy či jiné pochutiny a nechávají je v kuchyňce. V závislosti na vašich vztazích se spolupracovníky můžete zjistit, že funguje, když je (slušně) požádáte, aby si sladkosti nechali v zásuvce svého stolu. Nebo zvažte, zda si nepromluvit se svým šéfem nebo personálním ředitelem o zavedení zásad zdravějšího stravování na pracovišti.

Reklama

Jíst pravidelně a vyváženě. Chuť na jídlo vás může silně zasáhnout, pokud máte tendenci vynechávat jídlo a/nebo pokud vaše jídla nejsou vyvážená a neobsahují zdravé sacharidy, bílkoviny a tuky. Snažte se jíst jídla v pravidelnou dobu.

Plánujte si svačiny. Ne každý potřebuje svačiny, ale pokud uprostřed odpoledne sáhnete po sladké tyčince, vaše hladina energie (a možná i cukru v krvi) pravděpodobně klesá. Sáhněte po zdravé svačině, která obsahuje nějaké bílkoviny, například jablko s malou hrstí mandlí, vejce natvrdo nebo malý talířek obyčejného řeckého jogurtu smíchaného s lesními plody.

Trénujte svůj mozek. Vytvoření nových návyků vyžaduje čas, ale dá se to zvládnout. Když vás přepadne chuť na jídlo, zkuste se rozptýlit. Může to znamenat, že půjdete na krátkou procházku, vypijete sklenici vody nebo zavoláte kamarádce na kus řeči.

Nenechte se oklamat náhražkami cukru. Jistě, vybrat si dietní limonádu místo běžné znamená méně kalorií a nulový vliv na hladinu cukru v krvi. Ale pokud jde o chutě, volba potravin a nápojů bez cukru (nebo bez přidaného cukru) je nesníží – a může je dokonce prodloužit.

Reklama

Dopřejte si spánek. Krátký spánek může mít vliv na vaši váhu a hladinu cukru v krvi a může také výrazně ztížit zahnání chuti na cukr do úzkých. Dbejte na to, abyste každou noc spali 7 až 8 hodin.

Naplánujte si sladkou pochoutku. V některých případech může úplné zbavení se něčeho způsobit, že na to budete mít mnohem větší chuť. Pokud si čas od času dovolíte dopřát si něco sladkého – například kousek hořké čokolády nebo malý kopeček zmrzliny – vaše chuť na sladké může být uspokojena a ta otravná chuť může zmizet.

Odměňte se. Pokud vyzkoušíte některý z výše uvedených kroků, poplácejte se zaslouženě po zádech. Zajděte si do kina, na masáž nebo se schoulete do klubíčka s dobrou knihou.

Poraďte se se svým dietologem nebo lékařem, pokud zjistíte, že vaše chutě jsou stále výraznější nebo nemizí.

Reklama

Chcete se dozvědět více o zvládání chutí na jídlo při cukrovce? Přečtěte si články „Chuť na sacharidy“ a „Hlad při diabetu a chuť na jídlo“

.