Zdravá svačina před spaním

Již léta nám říkají, že se máme vyhýbat jídlu pozdě večer: Jíst po osmé hodině = přibírat na váze, že? Ne nutně.

Pravdou je, že se ve vašem těle nic zázračného neděje, když hodiny odbijí osmou večer. Možná se stanete sedavějšími a spálíte méně kalorií, ale příliš brzké zavírání kuchyně může zpomalit vaše výsledky.

Teorie „nejezte v noci“ vypadá na první pohled celkem logicky; vždyť čím dříve kalorie přijímáte, tím více času máte na jejich spálení během dne. Některé studie zjistily, že v některých případech zdravý dospělý člověk spálí při trávení jídla v noci méně kalorií než během dne.1 Jiné výzkumy tvrdí, že noční jídlo vás nemusí zasytit tolik jako jídlo ve dne.2 Při interpretaci podobných studií je však třeba mít na paměti dva faktory:

• Mnoho studií bylo provedeno na velmi specifických populacích, takže výsledky nemusí platit pro všechny.
• Některé výzkumy, jako například často citovaná studie, která prokázala větší přírůstek hmotnosti u myší v době, kdy normálně spí, využívají hlodavce, na které mohou mít jiný vliv než na lidi.3 Vskutku zajímavé zjištění, ale bylo mi řečeno, abych nikdy nevěřil krysám.

Jídlo v noci může být pro vaši postavu kontraproduktivní, pokud je to jediné jídlo, které za celý den sníte, nebo si všechny kalorie schováte na večerní svačinu, ale pokud vím, většina seriózních kulturistů a sportovců to nedělá. Byli jste naučeni jíst každé 3-4 hodiny, abyste maximalizovali syntézu bílkovin, tak proč měnit tuto rutinu na konci dne?“

Nevynechávejte cvičení!“

Svačina před spaním omezuje chuť k jídlu, ale může také zvýšit hladinu inzulínu a inzulínovou rezistenci.8 Vysoká hladina inzulínu způsobuje, že se tuk spíše ukládá, než spaluje. Nejjednodušší způsob, jak tomu zabránit, je zapojit se do cvičení! Výzkum ukázal, že u žen, které po dobu čtyř týdnů svačily před spaním, ale zároveň tři dny v týdnu cvičily, nebylo pozorováno žádné zvýšení hladiny inzulinu.9

Podle nedávného přehledového článku byste se měli přestat bát po západu slunce mlsat. Důležitější je zaměřit se na to, co jíte v noci, než na to, v kolik hodin jíte.4

Výběr správné noční svačiny

Výběr správných potravin je zásadní pro udržení vašeho těla v anabolickém stavu a vytvoření podmínek pro optimální růst svalů a regeneraci během spánku. Vaší nejlepší volbou pro noční svačinu jsou bílkoviny. V proteinových doplňcích se nejčastěji vyskytuje syrovátka, ale tradičně se za nejlepší pro konzumaci před spaním považuje kasein. Uvolňuje se ze žaludku a vstřebává se do krevního oběhu pomaleji než syrovátka, takže je ideální pro prodloužení anabolismu během nočního spánku.

Protein před spaním, který zvýší vaše přírůstky

Výzkumníci v Nizozemsku prokázali, že konzumace 40 gramů kaseinu po cvičení, ale do 30 minut před spaním, vedla k větší syntéze svalových bílkovin (ve srovnání s nekalorickým placebem).5

Nejnověji studie v časopise Journal of Nutrition ukázala, že proteinový doplněk (27,5 gramu bílkovin, 15 gramů sacharidů a 0,1 gramu tuku) požitý před spaním vedl ke zvýšení svalové hmoty a síly během 12týdenního programu odporového tréninku ve srovnání s placebem.6 To je ještě větší podpora nočního stravování a přírůstků!“

„Podle nedávného přehledového článku byste se měli přestat bát mlsat po západu slunce. Důležitější je zaměřit se na to, co jíte v noci, než na to, v kolik hodin jíte. 4“

Bílkoviny v noci zvyšují úbytek hmotnosti

Doplnění proteinového koktejlu před spaním vám také může pomoci ztratit tuk a zvýšit svalovou hmotu. Výzkumníci z Floridské státní univerzity provedli několik studií nočního krmení. Zjistili následující:

Noční svačina může zvýšit váš metabolismus

Zdraví, fyzicky aktivní muži ve vysokoškolském věku, kteří 30 minut před spaním konzumovali syrovátku, kasein nebo sacharidy, měli druhý den ráno vyšší klidový energetický výdej (REE) ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo.7 Výsledky této studie naznačují, že bez ohledu na typ makronutrientů může být konzumace tekutého doplňku stravy před spaním prospěšná pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet váhu.

Bílkoviny mohou pomoci regulovat chuť k jídlu

Konzumace bílkovin vám může pomoci cítit se během noci plnější a způsobit, že druhý den ráno budete chtít jíst méně.8 Kasein se může ukázat jako lepší varianta na noc; v jedné studii se ženy s nadváhou cítily plnější po konzumaci kaseinu ve srovnání s těmi, které na noc jedly syrovátku nebo sacharidy. 9 Svačina s kaseinem před spaním může skutečně snížit množství jídla, které celkově sníte!“

Z těchto studií můžeme bezpečně vyvodit závěr, že kulturistům a sportovcům může prospět konzumace bílkovin před spaním místo toho, aby šli spát na lačno, zejména pokud chtějí maximalizovat svůj potenciál spalování kalorií.

Kasein může být navíc lepší než syrovátka, protože podporuje růst svalů přes noc a může vám pomoci spalovat tuky.

Váš chytrý tahák před spaním

• Jídlo konzumujte v pravidelných intervalech během dne.
• Do 30 minut před spaním si dejte další svačinu.
• Vyberte si svačinu složenou převážně z bílkovin.
• Pokud je to možné, zvolte kaseinový protein místo syrovátkového.
• Snažte se o méně než 200 kalorií a 30-40 gramů bílkovin.

Svačiny s vysokým obsahem kaseinu

• 1 kelímek tvarohu
• 8 uncí řeckého jogurtu
• 2 kelímky mléka
• 1 odměrka kaseinového prášku s 1/2 kelímku mléka

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Cirkadiánní variace termogeneze vyvolané stravou. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). Denní doba příjmu potravy ovlivňuje celkový příjem potravy u lidí. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Cirkadiánní načasování příjmu potravy přispívá k přibývání na váze. Obesity, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating (Dopad nočního stravování na zdraví): Old and New Perspectives (Staré a nové perspektivy). Nutrients, 7(4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Příjem bílkovin před spaním zlepšuje noční regeneraci po cvičení. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., …. & van Loon, L. J. (2015). Příjem bílkovin před spaním zvyšuje nárůst svalové hmoty a síly během dlouhodobého tréninku odporového typu u zdravých mladých mužů. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Noční konzumace bílkovin nebo sacharidů vede ke zvýšení ranního klidového energetického výdeje u aktivních mužů ve vysokoškolském věku. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Vliv nočního příjmu bílkovin a sacharidů na chuť k jídlu a kardiometabolické riziko u sedavých žen s nadváhou a obezitou. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). Vliv nočního podávání sacharidů nebo bílkovin v kombinaci s pohybovým tréninkem na chuť k jídlu a kardiometabolické riziko u mladých obézních žen. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.

.