Zařaďte do svého tréninku těchto 5 typů výpadů, pokud chcete být sami sobě výzvou

Ať už jste začátečník nebo fitness profesionál, výpady jsou důležitou součástí vašeho tréninku. Tento funkční cvik nejen zpevňuje nohy, zadek a hýždě – pomáhá vám budovat svaly, zlepšovat flexibilitu a posilovat jádro těla. Pokud už umíte dělat běžné výpady, připravili jsme pro vás seznam variant výpadů, které můžete vyzkoušet a posunout tak trénink spodní části těla na vyšší úroveň.

Zkuste do svého tréninku zařadit tyto různé typy výpadů –

Může to znít docela jednoduše, ale varianta výpadů v chůzi je účinným způsobem, jak se zaměřit na hamstringy i hýždě. Můžete je provádět se zátěží nebo bez ní, podle toho, jakou úroveň obtížnosti chcete zvolit. U chodeckých výpadů se zátěží se postavte s nohama na vzdálenost boků a dvěma činkami ve spuštěných rukou. Vykročte pravou nohou vpřed a obě kolena nechte pokrčená tak, aby se levé koleno téměř dotýkalo podlahy. Nyní se levou nohou zvedněte a spojte ji s pravou. Můžete začít 1 kolem výpadů bez zátěže a přejít na 2 kola výpadů se zátěží.

Výpady s výskokem

Výpady s výskokem jsou skvělým tréninkem, při kterém spolu se svaly nohou procvičíte i sílu jádra těla a rovnováhu. K jeho provedení se připravte do statické pozice výpadu s rukama na bocích. Vyskočte a udělejte krok vpřed tak, aby jedna noha byla pokrčená v úhlu 90 stupňů a druhá se téměř dotýkala podlahy. Vystřelte nahoru a vyměňte nohy, přičemž pokračujte 2-3 sériemi po 12-15 opakováních.

Zpětné výpady

Jedná se v podstatě o běžný výpad prováděný pozpátku. Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe a pravou nohou udělejte velký krok vzad tak, aby levá noha byla pokrčena v úhlu 90 stupňů. Pravá noha by se měla téměř dotýkat podlahy a horní část trupu by měla být zcela vzpřímená. Obtížnost můžete zvýšit tím, že budete držet dvě činky o váze dle vlastního výběru. Doporučujeme začít 1 sérií s 12 opakováními běžných výpadů vzad a poté přejít na 2 série s 12 opakováními výpadů se zátěží.

Výpady se zdviženou zadní nohou

Tato varianta, známá také jako bulharský dělený dřep, je skvělou variantou pro posílení síly kyčlí. Vyžaduje, abyste jednu nohu nechali nehybně na podlaze a jednu pokrčenou nohu položili na lavičku nebo schod. Když pokrčíte obě nohy do úhlu 90 stupňů, pocítíte, že většina váhy přechází na vaši vedoucí nohu. Pro začátek proveďte 1 sérii na každou stranu po 12-15 opakováních.

Výpady vzhůru obráceně

Jedná se o dynamickou variantu, která vám pomůže zapracovat na rovnováze a pohyblivosti jedné nohy. K jejímu provedení si musíte zajistit bednu nebo židli s výškou, která vám vyhovuje – něco, na co můžete vylézt jednou nohou, aniž byste se museli něčeho nebo někoho přidržovat. Položte levou nohu na krabici a při stoupání vzhůru zvedejte pravou nohu směrem k hrudníku. Seskočte z krabice s pravou nohou na podlaze a poté se levou nohou ponořte do zpětného výpadu. Dbejte na to, aby kolena a kotníky byly po celou dobu v jedné rovině. Můžete začít se 2 sériemi po 10 opakováních.

NĚKDY ČTĚTE

7 typů variací dřepů pro vybudování silných a zpevněných nohou

Jste skutečně fit, pokud zvládnete těchto 10 variací kliků

5 typů cviků na prkně, které můžete provádět pro plošší břicho

> Více o fitness

.