Základy veganské stravy

Highlights

– Veganská strava zahrnuje pouze potraviny rostlinného původu.

– Výzkum prokázal, že veganská nebo vegetariánská strava bohatá na potraviny rostlinného původu je spojena s nižším LDL cholesterolem, lepší hladinou glukózy v krvi a lepším krevním tlakem.

– Existuje několik živin, na jejichž dostatečný příjem by si měli dávat pozor jedinci dodržující veganskou stravu, včetně vitaminu B12, vápníku, železa a některých omega-3 mastných kyselin.

Základy

Veganská a vegetariánská strava se zdá být jedním z hlavních potravinových trendů, ale existují důkazy, že někteří lidé se převážně rostlinnou nebo vegetariánskou stravou živí již po staletí. Termín „vegan“ však vznikl až v roce 1944. Osoby, které se stravují vegansky, se v podstatě rozhodly odstranit ze svého jídelníčku všechny potraviny živočišného původu. Mnozí si vybírají také veganské oblečení, předměty pro domácnost a osobní hygienu. Většina jedinců, kteří se rozhodli pro veganskou stravu, tak činí kvůli domnělým zdravotním výhodám nebo proto, aby se zasadili o práva zvířat.

Jaké potraviny tvoří veganskou stravu?

Veganská strava se skládá pouze z rostlinných potravin. Tento typ stravy zahrnuje ovoce, zeleninu, sóju, luštěniny, ořechy a ořechová másla, rostlinné alternativy mléčných výrobků, naklíčené nebo fermentované rostlinné potraviny a celozrnné výrobky. Veganská strava nezahrnuje živočišné potraviny, jako jsou vejce, mléčné výrobky, maso, drůbež nebo mořské plody. Rovněž neobsahují vedlejší produkty živočišného původu, jako je med (vyráběný včelami) a méně známé složky živočišného původu, jako je syrovátka, kasein, laktóza, bílek vaječného bílku, želatina, karmín, šelak, vitamin D3 živočišného původu a omega-3 mastné kyseliny rybího původu.

Veganství a zdraví

Potraviny, na které se klade důraz ve veganské stravě, jsou bohaté na mnoho živin, jako jsou vitaminy A, C, E a K, vláknina, antioxidanty a fytonutrienty. Veganská strava byla zkoumána z hlediska jejího vlivu na lidské zdraví. Níže uvádíme několik nejdůležitějších informací.

Výzkum

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie (RCT) zkoumala vliv veganské stravy bez přidaných tuků na kardiovaskulární riziko u obézních dětí s hypercholesterolemií a jejich rodičů. Výsledky ukázaly, že děti a rodiče, kteří přijali tuto dietu, měli nižší celkový cholesterol, krevní tlak a BMI ve srovnání s výchozím stavem. Jiná RCT zjistila, že veganská strava byla u jedinců s diabetem 2. typu spojena s lepší kontrolou glykémie ve srovnání s běžnou diabetickou dietou. A konečně 74týdenní RCT – i když s malým vzorkem – zjistila, že nízkotučná veganská dieta zřejmě zlepšuje glykémii a plazmatické lipidy více než konvenční diabetická dieta. K potvrzení těchto zjištění jsou zapotřebí větší a dlouhodobě sledované studie.

Zdravotní přínos veganské stravy byl zaznamenán také v observačních studiích. Jeden systematický přehled průřezových a prospektivních kohortových studií uvádí nižší index tělesné hmotnosti, celkový cholesterol, LDL cholesterol (neboli „zlý“ cholesterol) a hladinu glukózy v krvi u osob dodržujících vegetariánskou nebo veganskou stravu ve srovnání s všežravci. Výsledky studií specifických pro osoby s veganskou stravou ukázaly, že tento způsob stravování snižuje celkové riziko vzniku rakoviny o 15 %. Ačkoli průřezové a kohortové studie nemohou prokázat příčinu a následek (tedy že veganská strava způsobuje zdravotní výhody), tato zjištění podporují výsledky RCT, které jsou považovány za zlatý standard výzkumu a jejichž cílem je prokázat, že intervence (dodržování veganské stravy) vede k účinku (zdravotní výhody).

Většina těchto výzkumů přinesla pozitivní výsledky. Přesto je pochopení konkrétních účinků veganské stravy na zdraví stále náročné, protože výzkum tohoto způsobu stravování je často řazen do jedné skupiny s vegetariánskou nebo rostlinnou stravou, přičemž obě mohou obsahovat živočišné produkty.

Závažné živiny

Ačkoli veganská strava může být velmi bohatá na živiny, existuje několik živin, na které je třeba dávat při tomto stylu stravování obzvlášť pozor: především vitamin B12, vápník, některé omega-3 mastné kyseliny a železo.

Vitamin B12 je důležitý pro metabolismus, zdraví srdce, nervů a svalů a většinou se nachází v živočišných produktech. Ti, kteří dodržují veganskou stravu, by měli volit potraviny obohacené o B12. Osoby dodržující veganskou stravu by se navíc měly poradit s poskytovatelem zdravotní péče o sledování hladiny B12 a případné potřebě jeho doplnění, přičemž je třeba mít na paměti, že nedostatek B12 se může na krevním testu projevit až za několik let.

Vápník je nezbytný pro zdraví zubů, nervů, kostí a svalů a nejlépe se vstřebává s vitaminem D. Tato živina se nachází převážně v mléčných potravinách a v menším množství v listové zelenině, jako je kapusta a brokolice. Nachází se také v obohacených potravinách, jako je tofu, chléb a rostlinné alternativy mléčných výrobků. Systematický přehled zjistil, že osoby, které se stravují vegansky nebo vegetariánsky, mají nižší hustotu kostních minerálů a vyšší výskyt zlomenin. Protože vápník a vitamin D jsou pro zdraví kostí klíčové, doporučujeme těm, kteří se stravují vegansky, aby se poradili se svým lékařem a zjistili, zda je případně nutný doplněk stravy.

Železo je důležitou součástí metabolismu a zdraví srdce. Nachází se převážně v živočišných potravinách. Obohacené celozrnné potraviny, fazole, čočka, špenát a další rostlinné potraviny sice železo poskytují, ale ve formě nehemového železa, které není tak biologicky dostupné jako hemové železo obsažené v živočišných potravinách.

Maximální mastné kyseliny omega-3 jsou typem polynenasycených tuků, u kterých bylo prokázáno, že podporují zdraví kardiovaskulárního systému. Tři nejběžnější typy, které konzumujeme, jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA se nachází v rostlinných zdrojích, jako je lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy, ale EPA a DHA se nacházejí především v živočišných potravinách s výjimkou některých mořských rostlinných zdrojů. ALA se v našem těle přeměňuje na EPA a DHA, ale pouze v malém množství. Veganskou variantou EPA a DHA jsou potravinové produkty z mikrořas a mořských řas nebo doplňky stravy.

Zajímají vás základy dalších témat z oblasti potravin, výživy a zdraví? Podívejte se na náš seriál „Co je“.

Tento článek obsahuje příspěvky Kris Sollid, RD a Ali Webster, PhD, RD

.