Základní trénink nohou

Máte nohy? Pokud ne, tady je návod, jak je získat

Ať už se vracíte po výpadku nebo zranění, jste v posilovně začátečník nebo jeden z těch kulturistů, kteří svou spodní polovinu těla zanedbávali, nejrychlejší způsob, jak přidat stehnům na velikosti, je držet se základů. Koncept přetížení, kterým se řídí odporový trénink, je nyní rozhodující více než kdy jindy, protože nic neporoste, pokud nebudete klást výzvy. A nikdy to neplatilo více než v den nohou. Vaše disciplína určí váš osud; pokud jde o nohy, ten váš je zatím nepsaný.

Klíče k tréninku v den nohou

1) Používejte složené síly. Protože trénink nohou zahrnuje tolik svalových skupin, je rozhodující – alespoň ve většině případů – začínat rutinu vícekloubovými pohyby. To jsou cviky, které v jednom cviku využívají všechny hlavní svalové skupiny současně. Chcete-li si vybudovat základy, musíte začít ve velkém. V podstatě chcete pohyby, které zapojují hamstringy, hýžďové svaly a kvadricepsy najednou. To znamená upřednostňovat dřepy a jejich variace (háky a leg pressy – což jsou v podstatě obrácené dřepy na stroji) před pohyby s jedním kloubem, jako jsou extenze nohou a leg curls.

2) Zvyšte hlasitost. Získání co největší velikosti vyžaduje víc než jen výběr správných cviků a jejich provádění ve správném pořadí. Musíte také provádět dostatečný počet sérií a zvolit vhodnou úroveň odporu. Výzkum ukázal, že tréninky s vysokým objemem jsou důležitými faktory při budování svalové hmoty, nemluvě o zahájení uvolňování kritických anabolických hormonů zodpovědných za růst svalů. Proto budete v den nohou provádět pořádný počet sérií.

3) Vyberte si správný rozsah opakování. Protože velký sval je také silný sval, je dobré se ujistit, že pro budování velikosti a síly používáte jak těžké, tak středně těžké váhy. Koneckonců, čím větší váhu dokážete rozhýbat, tím více budou vaše nohy reagovat. Z tohoto důvodu budete útočit na spektrum rozsahů opakování. Na začátku rutiny provádějte šestky a osmičky (zvolte si váhu, se kterou selžete při šesti, respektive osmi opakováních) kvůli síle, a pak střílejte desítky, dvanáctky a ke konci dokonce patnáctky, abyste rozšířili svalovou tkáň. To je ideální kombinace pro získání toho nejlepšího z obou světů.

4) Upravte si intervaly odpočinku. Obvykle doporučujeme, abyste mezi sériemi odpočívali 1-2 minuty; jen tolik času, abyste se zotavili a zregenerovali před dalším vyčerpávajícím kolem opakování. Ale pokud jde o vaše nejtěžší sady, přidáváme další minutu. Odpočinek až tři minuty zajistí, že budete zcela připraveni na další sadu nebo cvik. V každé sérii chcete být co nejsilnější, takže zpomalení tempa v nejtěžších sériích vám to zaručí.

Základní trénink nohou

Dřep 5 sérií x 6,6,8,12,15 opakování

Hack dřep 5 sérií x 6,6,8,12,15 opakování

Přítahy nohou 3 série x 8,12,15 opakování

Leg Leg Curl 3 série x 8,12,15 opakování

Leg-Press Calf Raise 3 série x 15, 20, 25 opakování

* Nezahrnuje zahřívací série; provádějte jich tolik, kolik můžete, ale nikdy neprovádějte zahřívací série až do svalového selhání.

* Zvolte takovou váhu, abyste při cílovém opakování dosáhli svalového selhání. V následujících sériích daného cviku uberte váhu tak, abyste mohli dosáhnout vyššího cílového opakování. Před nejtěžšími sériemi odpočívejte až tři minuty.

Dřep

Pokud to slyšíte poprvé, nebude to naposledy. Pokud chcete budovat hmotu nohou, toto je pohyb pohybů. Žádný jiný cvik nepřidá na velikosti všem svalům dolní části těla lépe než dřep. Cíl: Dřepy: kvadricepsy, hýždě, hamstringy Dělejte to správně: Umístěte tyč přes ramena a postavte se vzpřímeně s vypnutým hrudníkem a držte mírný oblouk v zádech, chodidla jsou od sebe na šířku ramen a směřují mírně ven. Hlavu mějte otočenou přímo dopředu (nedívejte se nahoru). Proveďte hluboký pokrč v kolenou; ze spodní polohy tlačte nohama přes podlahu, dokud nedosáhnete stojné polohy, a nahoře krátce pokrčte nohy a hýždě. Ukazatel síly: Dřepujte tak dlouho, dokud nedosáhnete alespoň paralelní polohy stehen (pokrčení kolen o 90 stupňů), abyste zajistili optimální rozvoj stehen a hýždí. Mělké dřepy procvičují mnohem menší míru svalové hmoty.

Hack Squat

S unavenýma nohama přejděte k tréninku na stroji, abyste se již nemuseli starat o rovnováhu. Hack také zasahuje všechny hlavní svaly, ale umístění nohou i hloubka dřepu určují, které svaly jsou zdůrazněny. Cíl: Udělejte to správně: Čtyřhlavý sval, hýžďové svaly, hamstringy: Zajistěte trup pod podložkami. Při sestupu udržujte kolena v jedné linii sledující chodidla a neodrážejte se ze spodní pozice, ale raději proveďte plynulý přechod při výskoku nahoru. Po celou dobu mějte záda opřená o podložku, břišní svaly zpevněné a dbejte na to, aby chodidla zůstala po celou dobu rovně na plošině. Ukazatel síly: Čím výše položíte chodidla na podložku, tím menší důraz kladete na kvadricepsy a tím větší na stehna/hýždě. Čím užší a nižší, tím větší zapojení kvadricepsů, zejména vnějšího švihu.

Extenze nohou

Tento jednokloubový pohyb zcela omezuje svalovou zátěž pouze na kvadricepsy. Provádějte jej jako poslední v tréninku přední části stehen, abyste napumpovali, propláchli a unavili cílovou svalovou skupinu. Zaměřte se na: Udělejte to správně: Vyrovnejte stroj podle svého tělesného rámce a posaďte se na přístroj rovně, chodidla směřují dopředu a polstrovaná páka je těsně nad holení. Vytahujte nohy kontrolovanou rychlostí opakování a snažte se vydržet v horní poloze po dobu jednoho počítání, než začnete pod kontrolou spouštět. Ukazatel síly: Nohy udržujte pokrčené; můžete je mírně natočit dovnitř nebo ven, ale nepřehánějte to s mírou natočení, abyste zajistili zdraví kolen. Vytočení špiček směrem ven zatíží slzný sval (medialis) a nasměrování špiček dovnitř pomůže stimulovat vnější čtyřhlavý sval (vastus lateralis).

Krčení nohou vleže

Svaly stehenní pracují při vícekloubových pohybech nohou nejčastěji kontrakcí, která kontroluje rychlost klesání (během sestupné fáze dřepů). Zde jsou přímo zaměřeny na tento jednokloubový pohyb. Cíl: Hamstringy Udělejte to správně: Lehněte si obličejem dolů na stroj na pokrčování nohou a umístěte Achillovy šlachy pod polstrovanou páku, kolena jsou těsně nad okrajem lavičky. Ujistěte se, že máte mírně pokrčená kolena, abyste je chránili před přílišným propnutím. Silným, ale rozvážným pohybem zvedněte nohy směrem k hýždím, nahoře svaly zatněte a poté spusťte do výchozí polohy. Ukazatel síly: Při tomto pohybu jsou vaše nohy relativně rovné vzhledem k trupu. Výzkumy ukazují, že tato poloha těla způsobuje, že biceps femoris (vnější hamstringy) dostávají větší důraz. Nasměrujte špičky nohou mírně dovnitř, abyste přesunuli část důrazu na vnitřní hamstringy.

Leg-Press Calf Raise

Lýtka jsou tvořena až gastrocnemius a soleus. Podélný sval leží pod větším, kosočtverečným svalem gastrocnemus. Oba svaly pracují při všech pohybech lýtek, ale můžete klást důraz na jeden nebo druhý podle toho, zda máte nohy rovné nebo pokrčené. Cíl: Udělejte to správně: Lýtka (důraz na gastrocnemius): Sedněte si na leg-pressový stroj jako při leg-pressu. Koule chodidel položte na spodní část plošiny tak, aby se vaše paty mohly volně pohybovat. Tlačte nahoru tak, abyste měli nohy téměř úplně rovné, ale ne zablokované. Pravděpodobně nebudete muset uvolňovat pojistky, protože budete mít rozsah pohybu potřebný k provedení pohybu. Spusťte špičky nohou směrem k sobě, ucítíte protažení v lýtkách a pak plošinu zatlačte nahoru, abyste opět nasměrovali špičky nohou. Ukazatel síly: Zvedání lýtek s rovnýma nohama klade důraz na gastroc, zatímco pohyby vsedě se zaměřují na soleus. Pokud vám zvedání lýtek ve stoje způsobuje přetížení dolní části zad, je toto ideální alternativa.