Whole Foods Plant Based Health

• Vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích
• Obsah polyfenolů v olivovém oleji
• Středomořská strava

.

• Zdroje
• Jak vařit bez oleje

Tuto stránku napsal Dr. Malcolm Mackay a upravila Jenny Cameron

V celodenní stravě není pro olej místo, rostlinné stravě. Olivový olej, kokosový olej a další rostlinné oleje jsou zpracované potraviny, které nepodporují dobré zdraví. Pokud vám to zní kontroverzně, pak zvažte následující fakta:

• Rostlinné oleje neobsahují téměř žádné vitamíny, minerály ani vlákninu
• Rostlinné oleje jsou extrémně energeticky vydatné a vedou k přibývání na váze
• Plnohodnotné rostlinné potraviny obsahují všechny esenciální tuky, které naše tělo potřebuje
• Středomořská strava je zdravá, protože obsahuje plnohodnotné rostlinné potraviny

Rostlinné oleje, včetně olivového oleje, jsou energeticky vydatné a chudé na živiny. Potraviny s těmito vlastnostmi jsou definovány jako nezdravé potraviny a při konzumaci ve značném množství způsobují přibývání na váze a/nebo vytěsňování živin.

Regulantní olej je téměř čistý tuk a má nejvyšší energetickou hustotu ze všech potravin, více než dvakrát vyšší než cukr. Jedna australská polévková lžíce (20 ml) oleje poskytuje 160 kalorií (670 kj), což je stejný počet kalorií jako plechovka koly. Přidání oleje do jídla přidá mnoho kalorií, aniž by se výrazně změnila velikost porce. Většina lidí nadále jí stejně velké porce, ale obsah kalorií v jídle je vyšší, což vede k systémovému nárůstu hmotnosti v průběhu času. Nedávný výzkum olivového oleje v Austrálii (Sarapis et al. 2020) nechal subjekty konzumovat 60 ml olivového oleje denně – to je 480 kalorií (2000 kj), což je asi 20-25 % denní energetické potřeby průměrného člověka. Studie zaznamenala, že energetický příjem se zvýšil o 428 kalorií (1800kj) denně, když subjekty přidaly do svého jídelníčku 60ml olivového oleje. Z dlouhodobého hlediska to však subjekty mohou částečně kompenzovat menší konzumací jiných potravin, čímž se dostáváme k druhé polovině problému nezdravých potravin.

Regulantní oleje obsahují velmi málo živin. Většina z nich obsahuje trochu vitaminu E, ale prakticky žádné bílkoviny, železo, vápník, vlákninu a velmi málo omega 3 tuků. Extrakce oleje z oliv, semen atd. je forma zpracování potravin, která odstraňuje většinu živin – to se týká i olejů lisovaných za studena. Rostlinné oleje „vytlačují“ živiny ze stravy. Když jíme více kalorií z jednoho zdroje, máme tendenci jíst méně kalorií z jiných zdrojů: jezte více „nezdravých“ potravin s nízkým obsahem živin a pravděpodobně budete jíst méně celých potravin bohatých na živiny. Pokud by 20 ml olivového oleje nahradilo stejné množství kalorií celozrnných pšeničných těstovin, „vytěsnění“ živin by zahrnovalo 4,9 g vlákniny, 2 mg železa, 31 mg vápníku, 0,7 mg zinku a 42 mg hořčíku.

Konzumace rostlinného oleje dodává hodně kalorií, ale velmi málo živin. Pokud snížíte příjem potravy, abyste kompenzovali kalorie navíc, budete mít méně živin. Pokud zachováte příjem potravy, abyste zachovali živiny, budete přibírat na váze. Je to buď přibývání na váze, nebo úbytek živin, nebo kombinace obojího.

Viz související stránky:

„Dobré tuky“

Termín „dobré tuky“ se často používá nevybíravě, aniž by se bral v úvahu jeho význam. Mleté lněné semínko by se dalo označit za „dobrý tuk“, protože je v kontextu kompletní celé potraviny a jeho složení mastných kyselin je příznivé. Ale co olivový olej? Olivový olej se skládá převážně z mononenasycených tuků omega 9, které jsou zdrojem kalorií, ale nejsou potřebnou živinou. Možná vás překvapí, že olivový olej má středně vysoký obsah nasycených tuků – 15 % – a proto žádné množství olivového oleje přidaného do stravy nesníží podíl nasycených tuků na cílovou hodnotu nižší než 10 % kalorií.

Nějaké tuky ve stravě potřebujeme – omega 6 a omega 3 esenciální mastné kyseliny. Řada omega 6 je hojně obsažena v obilovinách, ořeších, semenech a olejích ze semen a předpokládá se, že australská strava poskytuje příliš mnoho omega 6 v poměru k omega 3 ve srovnání s navrhovaným optimálním poměrem 4:1 nebo méně. Olivový olej obsahuje nadměrné množství omega 6 a méně než 1 % omega 3 a poměr omega 6 ku 3 je 13:1. Viz také Omega-3 esenciální mastné kyseliny

Kokosový olej
Kokosový olej si zaslouží zvláštní zmínku, protože je jedním z mála rostlinných tuků, které jsou tvořeny převážně nasycenými tuky – tuky, které mají tendenci zvyšovat hladinu cholesterolu a podporovat inzulinovou rezistenci. MCT (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem) v kokosovém oleji sice nemají stejné nepříznivé účinky, ale představují pouze 15 % obsahu tuku.

Vitamín E
Olivový olej obsahuje vitamín E. Mnoho rostlinných olejů má vysoký obsah vitamínu E, protože se jedná o vitamín rozpustný v tucích, který se zachovává při extrakci tuků z jejich celých rostlinných zdrojů. Rostlinné oleje se jeví s vysokým obsahem vitaminu E, protože se jedná o potravinové koncentráty – v přepočtu na kalorie nemají vyšší obsah než rostliny, ze kterých byly vyrobeny. Mnoho celých rostlinných potravin, včetně celých zrn, je bohatých na vitamin E a není to živina, která by byla spojována se stavy nedostatku.

Vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích

Na vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a fytonutrientů nemusíme do jídla přidávat olej. Výzkum v oblasti výživy vyvrátil desítky let starý názor, že živiny rozpustné v tucích se vstřebávají pouze ve spojení s velkým množstvím tuku ve stravě. Učebnice výživy z roku 2014 uvádí, že karotenoidy v salátu by se nevstřebaly bez přidání salátové zálivky s vysokým obsahem tuku, a uvádí jeden odkaz na studii, která byla financována výrobcem salátové zálivky (Brown et al. 2004). Když pokusné osoby jedly samotný salát s nízkým obsahem tuku bez dalších potravin, měření krve naznačilo, že karotenoidy v salátu se bez zálivky nevstřebávají. Tento koncept vedl některé dietology k doporučení přidávat do zeleniny a salátů olivový olej, aby se zvýšilo vstřebávání živin rozpustných v tucích.

Výzkum na Filipínách (Ribaya-Mercado et al 2007) zjistil, že k optimálnímu využití vitaminu A je zapotřebí pouze 2,4 g tuku na jídlo, a dospěl k závěru, že „špatný nebo hraniční stav vitaminu A pozorovaný u účastníků studie na počátku studie nelze přičítat nedostatečnému příjmu tuku, ale spíše nedostatečnému příjmu potravinových zdrojů vitaminu A“. Jen pro představu, 2,4 g tuku mohou poskytnout samotná celá zrna v jídle z rýže a zeleniny nebo ovsa a ovoce.

Známe novější výzkum, který zjistil, že vitamin E se vstřebává stejně dobře bez ohledu na to, zda je doprovázen tuky a oleji (viz Reboul 2019). Traber a kol. 2019 ukázali, že poté, co se vitamin E dostane do enterocytů (buněk vystýlajících tenké střevo), je uchováván ve skladu, dokud není dostatek tuku, který ho zabalí do chylomikronů (částic tuku/cholesterolu) a uvolní do krve. Krátkodobé studie, jako například studie salátových dresinků, tento opožděný výskyt v krvi přehlédly a mylně předpokládaly, že se žádný nevstřebává. Nemusíme si dělat starosti s příjmem dostatečného množství tuku pro tvorbu chylomikronů, protože nízkotučná, plnohodnotná rostlinná strava stále poskytuje asi 10 % kalorií z tuků (>20 g denně), což je více než dost.

Ostatní vitamíny rozpustné v tucích/fytonutrienty se pravděpodobně řídí podobným vzorcem. Enterocyty mají na svém povrchu proteiny „cholesterolového transportéru“, které přenášejí širokou škálu v tucích rozpustných živin včetně vitaminu E, karotenoidů, vitaminu D, vitaminu K, fytosterolů a luteinu. Doufejme, že budoucí výuka o výživě uzná, že velké množství „zdravých tuků“ není pro vstřebávání živin nezbytné, a Australané si budou moci přestat polévat salát a zeleninu olivovým olejem.

Polyfenoly

Polyfenoly jsou fytochemikálie s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi, které se nacházejí v mnoha různých rostlinách. Oleokanthal, hlavní polyfenol v olivovém oleji, byl předmětem mnoha výzkumů izolovaně od širšího kontextu ostatních rostlinných zdrojů polyfenolů. Právě polyfenoly v olivovém oleji mu údajně dodávají kardioprotektivní vlastnosti.

Ne každý olivový olej má vysoký obsah polyfenolů. V nedávné australské studii (Sarapis et al. 2020) měl „olivový olej s vysokým obsahem polyfenolů“ 36 mg/100 g polyfenolů, zatímco „olivový olej s nízkým obsahem polyfenolů“ pouze 8,6 mg. (Tyto hodnoty jsou nižší než analýzy uvedené v tabulce níže). Veřejné zdravotní poselství, že „olivový olej je pro vás dobrý“ (kvůli polyfenolům), je v rozporu se skutečností, že většina olivového oleje konzumovaného ve společnosti jsou levnější výrobky s nízkým obsahem polyfenolů.

Obsah polyfenolů v olivovém oleji je třeba vidět v perspektivě a porovnat s jinými zdroji potravin. Následující tabulka porovnává obsah polyfenolů v běžných rostlinných potravinách – olivový olej je na tom ve srovnání s mnoha celými rostlinnými potravinami špatně. 100 g jahod obsahuje 235 mg polyfenolů ve srovnání s pouhými 12 mg ve 20ml polévkové lžíci extra panenského olivového oleje. Horší obsah polyfenolů v olivovém oleji se ještě zvýrazní, když zohledníme jeho velmi vysoký obsah kalorií a vyjádříme obsah polyfenolů v miligramech na kalorii. 100 kalorií jahod má 960 mg polyfenolů, zatímco 100 kalorií EVOO má pouze 7,6 mg. Oleokanthal v extra panenském olivovém oleji by musel být řádově biologicky aktivnější než ostatní polyfenoly, aby se olivový olej mohl považovat za dobrý zdroj polyfenolů.

Obsah polyfenolů v potravinách

.

Zdroj: Perez-Jimenez et. al. (2010)

Středomořská strava a průmysl olivového oleje

Většina „důkazů“ pro olivový olej pochází ze studií středomořské stravy. Dodržování středomořské stravy je spojeno s nižším výskytem kardiovaskulárních a dalších onemocnění. Klíčovými vlastnostmi, které tvoří středomořskou stravu, však nejsou olivový olej, ryby nebo červené víno, ale spíše celozrnné rostlinné potraviny – luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce. Právě tyto složky jsou nejsilněji spojeny s lepšími zdravotními výsledky. Následné studie obyvatel Kréty zjistily, že jedinci, kteří konzumovali nejvíce olivového oleje, měli nejvíce srdečních onemocnění (Vrentzos et al. 2007).

Studie PREDIMED byla mylně prezentována jako důkaz, že středomořská strava s olivovým olejem nebo ořechy je pro srdce zdravější než nízkotučná strava. Skupina „s doporučením jíst nízkotučnou stravu“ však nebyla nízkotučná (při 37 % kalorií z tuků), dostávala méně poradenství než ostatní skupiny a na konci studie konzumovala v průměru méně luštěnin, zeleniny a ovoce než ostatní skupiny (i když to nebylo statisticky významné). Kdykoli čteme o studiích, které uvádějí přínosy určité diety, ptáme se „ve srovnání s čím“. PREDIMED nezjistil žádné významné snížení srdečních příhod nebo úmrtnosti, ale zjistil snížení počtu mozkových příhod, zejména ve skupině, která jedla ořechy. Žádná studie středomořské diety neprokázala regresi srdečních onemocnění pozorovanou ve výzkumu Ornishe a Esselstyna, kteří používali rostlinnou stravu s nízkým obsahem tuků a plnohodnotnými potravinami.

Vzkvétající průmysl olivového oleje se stal hlavním sponzorem výzkumu v oblasti výživy (a medicíny životního stylu). Zdá se, že výzkum byl zaměřen spíše na vytahování výhod olivového oleje, než na jeho porovnávání s plnohodnotnými rostlinnými potravinami nebo na uvádění výsledků do souvislostí – například na zkoumání farmakologických vlastností oleokantolů (fytochemikálií obsažených v extra panenském olivovém oleji). Některé studie uvádějí statisticky významné přínosy, které mají malý klinický význam – např. australská studie, která zjistila minimální zlepšení krevního tlaku u EVOO (extra panenský olivový olej) ve srovnání s olivovým olejem nižší kvality (Sarapis et al. 2020). Nedávná studie z Řecka měla abstrakt, který uváděl velké zlepšení kognitivních funkcí u osob s časnou demencí, ale použil tucet měřítek poznávání, z nichž většina neprokázala žádné významné zlepšení (Tsolaki et al 2020).

Označení „zpracovaná potravina“ by mohlo poškodit image olivového oleje, ale průmysl našel řešení – objevil se nový termín „ultrazpracovaná potravina“, který zřejmě nezahrnuje olivový olej.

Nasycené tuky, nenasycené tuky a sacharidy

Sága rostlinných olejů začala v 60. letech 20. století, kdy byla všeobecně přijata souvislost mezi příjmem nasycených (živočišných) tuků a srdečními chorobami. První chybou bylo připsání celé viny jediné živině – tuku – namísto „celého“ „balíčku“ živočišných produktů. Druhou chybou byla snaha vyřešit problém prostým přidáním většího množství tuku do stravy ve formě polynenasycených rostlinných olejů. Polysacharidy měly příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi, ale dlouhodobé výsledky srdeční činnosti to neodrážely a byly spojovány s rakovinou. Do hry vstoupily mononenasycené tuky, zejména olivový olej, odpověď na hledání tuku, který bychom mohli přidávat do jídla, aniž bychom ohrozili své zdraví.

Velké observační studie často rozmělňují soubor dat, aby se pokusily vyčlenit jednotlivé potraviny nebo makronutrienty. Některé studie naznačují, že nenasycené tuky jsou zdravější než sacharidy. To může být pravda, pokud jsou „sacharidy“ cukr a zpracované potraviny, ale srovnání je irelevantní, pokud jsou sacharidy celé rostlinné potraviny.

Vliv oleje na tepny

Laboratorní studie naznačují, že konzumace rostlinných olejů, dokonce i olivového oleje, způsobuje tuhnutí a zužování tepen a zhoršuje průtok krve nejmenšími kapilárami.

Funkce endotelu:
Dr Robert Vogel publikoval studii (Vogel et al 2000) o vlivu rostlinných olejů na průtok tepenami. Olivový olej snížil arteriální průtok krve o 31 % a řepkový olej o 10 %. To naznačuje, že olivový olej škodí endotelovým buňkám (vystýlajícím tepny), které uvolňují a rozšiřují tepny produkcí oxidu dusnatého.

Lipemie:
Jídla s vysokým obsahem tuků, a to jak nasycených, tak nenasycených, mají za následek mnohahodinovou lipemii, krev, která je natolik zatížena tukem, že sérum vypadá neprůhledné a mléčné. Za těchto podmínek se červené krvinky shlukují a průtok krve nejmenšími kapilárami se zpomaluje nebo zastavuje. Možnost vzniku trombózy se zvyšuje v důsledku aktivace srážecího faktoru VII.

Holesterol

Olive oil a polynenasycené oleje zvyšují HDL cholesterol, avšak změna hodnoty biomarkeru onemocnění se ne vždy projeví ve snížení rizika onemocnění. Příkladem je klinická studie léku zvyšujícího HDL, která byla předčasně ukončena z důvodu zvýšení počtu srdečních příhod. Dřívější studie na zvířatech, což je výzkumná metoda, která již není považována za eticky přijatelnou, zjistily, že olivový olej je pro podporu srdečních onemocnění u opic stejně špatný jako nasycené tuky (Rudel et al. 1995).

Vegetariánský olej ve stravě vytlačuje potraviny bohaté na vlákninu, které aktivně snižují hladinu cholesterolu v krvi, a podporuje přibývání na váze, které hladinu cholesterolu v krvi zvyšuje.

Australské výživové směrnice

Australské výživové směrnice nepodporují vysoký příjem olivového oleje, který prosazuje mnoho našich zdravotníků. Směrnice doporučují vybírat potraviny z pěti skupin potravin, z nichž žádná neobsahuje olivový olej. Rostlinné oleje jsou uvedeny mimo základní skupiny potravin s poznámkou „užívat v malém množství“.

Směrnice doporučují Australanům „omezit“ spotřebu potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, nikoliv je pouze nahradit jinými tuky. Mezi tipy, jak jíst méně nasycených tuků, patří „nesmažit potraviny ve fritéze“ a „v případě potřeby používat malé množství nenasycených olejů“.

Pokyny uznávají roli energeticky hustých potravin při podpoře přibývání na váze: „Potraviny s vyšší energetickou hustotou podporují příjem energie nad rámec potřeb“ – a doporučují, aby Australané omezili konzumaci „energeticky hustých, nutričně chudých diskrétních potravin“. Oleje jsou energeticky nejhustší potraviny, obsahují minimum živin a jsou diskrétní, protože nepatří do žádné z pěti skupin potravin.

Související stránky:

• Proč doporučujeme nízkotučnou dietu?
• Jak vařit bez oleje
• Omega-3 esenciální mastné kyseliny – diskutuje o omega-6 až omega-.3 poměry
• Energetická hustota – to je klíč k tomu, aby dieta WFPB fungovala
• Hustota živin – dává rostlinnému oleji mínusové číslo pro živiny
• Energetický koláč – vysvětluje, proč nízký obsah sacharidů znamená vysoký obsah tuků
• Stravování a průvodce pro kuchaře

Zdroje

• Je olej zdravý? – Caldwell B. Esselstyn (2019)
• NE OLEJI! Opravdu, ŽÁDNÝ olej! Webinář 17. 3. 2016 – (55 min video) Dr. John McDougall
• Sůl, cukr a olej: (video) – Dr. Michael Klaper, dostupné přes Vimeo
• Krevní kal: (1 min. video) záběry zvířecích tepen, které poskytl Roy Swank, MD
• Lipemická plazma. Důležitost rostlinných potravin s nízkým obsahem tuku – (video) Randy Kreill hovoří o tom, jak jeho potraviny s vysokým obsahem tukutučných rostlinných potravin (včetně toho, že se nevyhýbal přidaným olejům) vedl k lipemické plazmě (ztučnělé krvi)
• Nenechte se oklamat špatnou vědou – 1. část o tucích (34 min video) – Jeff Nelson
• You Don’t Need Added FAT to Absorb Nutrients (Part 3 of Nuts) – Jeff Nelson se zabývá vědeckými poznatky, které stojí za tvrzeními ohledně vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích
• Fat Soluble Vitamins Do Not Need to be Consumed With Fat – (video, začíná v 5m 35sec) Pam Popper

Olive oil:

• Pravda o olivovém oleji – Jeff Novick, RD
• Žádný olej – ani olivový! – (4 min video) Dr. Caldwell Esselstyn Jr. je pevně přesvědčen, že bychom neměli používat „žádný olej“, a v tomto výňatku z delší přednášky uvádí své důvody
• Mýtus střídmosti Pt 2: Vliv „jen trochu oleje!“. – Jeff Novick, RD
• Olivový olej není zdravý – (10 min. video) Michael Klaper, MD. Jedná se o krátký výtah z jeho delší přednášky na veletrhu Healthy Lifestyle Expo 2012
• Oil to Nuts: The Truth About Fats – (6 min. video) Jeff Novick, RD. Humorný pohled na nutriční vlastnosti olivového oleje.
• FAQ: Prevent and Reverse Heart Disease Program Dr. Esselstyna – přejděte dolů na ‚More Commonly Asked Questions‘
• Dr. David Jenkins zjistil, že mononenasycené tuky – jako olivový a řepkový olej nebo ořechy – zvyšují HDL a posilují zdraví srdce. There’s More to the Story – „Zdravý knihovník“ uvádí celý příběh výzkumu mononenasycených tuků
• Proč olivový olej není zdravý pro vaše srdce – Rosane Oliveira, PhD

Kokosový olej:

• Kokosový olej – (14 min. video) Pam Popperová se zabývá důkazy, které stojí za tvrzeními zastánců konzumace kokosového oleje, a zjišťuje, že důkazy podporují vyhýbání se tomuto oleji
• Skutečný zázrak kokosového oleje: Jak se z koření s vysokým obsahem tuku a kalorií stala „superpotravina“ – Jeff Novick, RD
• Kokosový olej zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a možného úmrtí v důsledku infarktu a mrtvice – Dustin Rudolph, duben 2015
• Nejnovější potravinový lék: Kokosový olej pro zdraví a vitalitu – Dr. John McDougall odhaluje mýty o kokosovém oleji
• Škodí vám kokosový olej? – Dr. Michael Greger, příspěvek na blogu NutritionFacts.org
• Je kokosový olej zdravý nebo nebezpečný? – Alona Pulde, MD a Matthew Lederman, MD
• Kokosový olej: mimo humbuk – Robyn Chuter

Středomořská dieta:

• Olivový olej NENÍ zdravá potravina, ale nemocná potravina – (10 min. video) Jeff Novick, RD diskutuje o mýtech, které stojí za středomořskou dietou a olivovým olejem
• Středomořská dieta: A Closer Look (The PREDIMED Study) – Jeff Novick, RD
• Studie NEJM propaguje olivový olej a odmítá nízkotučnou dietu – John McDougall, MD
• Does a Mediterranean Diet Really Beat Low-Fat for Heart Health? – Doktor Dean Ornish hodnotí klíčovou publikaci studie PREDIMED
• Studie středomořské diety: (5 min. video) Howard Jacobson, PhD
• Mýtus středomořské diety – zelenina, ovoce, přirozeně nízká kalorická hustota, tvrdá fyzická práce, ano! Olivový olej, ořechy, semínka, & čokoláda? To si nemyslím!“ – Zdravý knihovník
• Středomořská dieta – je lepší než západní strava – ale rozhodně není nejlepší! Proč se spokojit s menším množstvím? – Zdravý knihovník

Přehledové studie:

Přehledové studie financované olivovým olejem a dalšími průmyslovými skupinami

Stránka vytvořena 26. května 2013
Poslední aktualizace 12. ledna 2021

.