Vytvarujte si silnější záda pomocí těchto 5 pohybů

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Je snadné považovat za samozřejmost, jak moc denně používáme zádové svaly. Ať už jde o zvedání tašek s nákupem do schodů nebo dřepnutí, abychom něco zvedli z podlahy, používáme záda k provádění těch nejsložitějších i nejjednodušších úkolů. „Záda se podílejí doslova na každém pohybu. I když neprovádíte „cvičení na záda“ jako takové, záda stále slouží jako kotva a stabilizační prvek, který podporuje všechna gesta paží, cviky na jádro těla, práci s rovnováhou a pohyby nohou,“ říká Cheri Paige Fogelmanová, trenérka Daily Burn 365.

A hádáte, kolik svalů se nachází v lidských zádech? Přibližně 140 překrývajících se svalů. Hlavní svaly se dělí do tří skupin: vnější, střední a vnitřní – většinu z nich nedostatečně využíváme, když celý den sedíme za stolem. A co hůř: Stres a úzkost se také obvykle projevují jako napětí v krku a zádech, než se rozšíří do dalších částí těla. Mluvíme o špatné řetězové reakci.

Pokud se chcete zbavit bolesti zad, zlepšit své sportovní schopnosti nebo, jak jsme řekli, vypadat lépe zezadu, procvičení zadní části těla je klíčové. „Silná záda nám umožňují lepší stabilizaci, což znamená, že budete pracovat efektivněji a získáte více z pohybů, jako je plank, bicepsové zkroucení a dokonce i z kardio pohybů, jako je běh nebo rychlobruslení,“ říká Fogelman. „Záda jsou tajnou zbraní pro lepší trénink,“ dodává. „Když se při cvičení postavím zpříma a ukotvím lopatky dolů a dozadu, cítím se vítězněji, což mi zvyšuje sebevědomí.“

Tyto cviky na záda bez vybavení od trenérů Daily Burn 365 vás pokryjí ze všech úhlů (kosočtverce, latky, trapézy a další). Provádějte je správně a dokonce vám pomohou zlepšit i držení těla a rozsah pohybu. Nebojte se – my vám kryjeme záda! Cvičení na záda bez vybavení, které potřebujete ve svém životě

5 cviků na záda pro rychlé zpevnění

Třikrát zopakujte následující sestavu, mezi jednotlivými koly odpočívejte jednu minutu. Nebo si to zpestřete tím, že tyto cviky zařadíte do své obvyklé rotace cviků.

Fotografie: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegátské řady

Jak na to: Zaujměte pozici vysokého prkna s rukama ve vzdálenosti ramen, ramena položte nad zápěstí (a). Udržujte boky v rovině a zapojte jádro těla, zvedněte pravou ruku ze země. Pravý loket by měl být přitisknutý k hrudnímu koši (b). Pravou ruku vraťte do výchozí polohy a opakujte s levou rukou (c). Proveďte 10-12 opakování na každou stranu (d).
Profi tip: Opakujte po nás: Lehké jako pírko, tuhé jako prkno. Dbejte na to, abyste udrželi stabilní boky a při provádění veslování nepokrčovali rameny ani nehýbali tělem do stran.

Fotografie: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Shyby v předklonu

Jak na to: Postavte se s chodidly na šířku boků, kolena mírně pokrčte a v kyčlích se předkloňte. Paže by měly být po stranách, dlaněmi dovnitř, pohled směřuje dopředu (a). Zapojením zádových a ramenních svalů a udržením hrudníku nahoře zvedneme paže do tvaru písmene „T“ (rovnoběžně s podlahou) s mírně pokrčenými lokty. Nezapomeňte stisknout lopatky, abyste plně zapojili svaly (b). Spusťte paže zpět dolů do výchozí polohy (c). Opakujte 15 opakování.
Profi tip: Při každém opakování myslete na stlačení lopatek k sobě a zároveň udržujte dlouhou páteř. Jakmile si pohyb osvojíte a zvládnete opakování poměrně bez námahy, uchopte do každé ruky činku.

Fotografie: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Lopatkové kliky

Jak na to: Postavte se do vysokého prkna s rukama ve vzdálenosti ramen od sebe. Udržujte tělo v rovné linii s hlavou v neutrální poloze (a). Představte si, že máte něco mezi rameny na horní části zad, stiskněte lopatky a pomalu spouštějte tělo do poloviny podlahy (b). Zvedněte tělo zpět do výchozí polohy (c). Opakujte 8-10 opakování.
Profi tip: Pokud je pro vás držení vysokého prkna příliš náročné, proveďte modifikovanou verzi ve stoje tak, že položíte ruce naplocho na stěnu před sebou a nohy rozkročíte do své komfortní zóny. (Čím dále od zdi, tím těžší to bude.)

SOUvisející:

Čím dále od zdi, tím těžší to bude: Pětiminutové cvičení na záda bez vybavení

Fotografie: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermani

Jak na to: Lehněte si obličejem dolů na podložku na cvičení, špičky nohou směřujte dolů a čelo položte na podlahu. Pohled udržujte v neutrální poloze (a). Paže natáhněte rovně před sebe, dlaně položte na podlahu (b). Zapojením zad, hýždí a hamstringů zvedněte ruce a nohy několik centimetrů nad zem (c). Opakujte desetkrát, pokaždé vydržte tři sekundy.
Profi tip: Když zvedáte ruce a nohy z podlahy, nezapomeňte stáhnout ramena dolů a dozadu (máme tendenci je drásat až k uším). Nadechněte se při zvedání těla a vydechněte při jeho spouštění.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Plavci

Jak na to: Opět začněte na cvičební podložce obličejem dolů a natáhněte ruce před sebe s dlaněmi na podlaze (a). Zapojením zad, břišních svalů a hýždí zvedněte současně pravou ruku a levou nohu ze země, poté je spusťte a zvedněte levou ruku a pravou nohu (b). Jedná se o jedno opakování. Pokračujte střídavě po 12-15 opakováních.
Profi tip: Stejně jako plavec v bazénu dbejte na přesnost a efektivitu pohybů tím, že budete mít dlouhý krk a páteř a ramena dole. Abyste mohli během tohoto cvičení efektivně využívat dech, nadechněte se na tři doby a vydechněte na další tři doby.

.