Veganský kulturista a silák mluví o stravování pro sílu a svaly

Vaše tělo není zrovna závislé na mase, rostlinách a mléčných výrobcích. Běží na makronutrientech a mikronutrientech (a, OK, enzymech a fytonutrientech a dalších věcech) a neexistují žádné základní živiny, které byste v rostlinné stravě nenašli

… Kromě vitaminu B12, který oba sportovci, o nichž dnes píšeme, doplňují.

V tomto článku (a videu níže) profilujeme dva úspěšné veganské sportovce, abychom vám pomohli udělat si představu o tom, jak sestavují svůj jídelníček, aby budovali svaly a zvedali více než 500 liber na opakování.

A poslouchejte: nejsou divní. Jedí gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti a mají poměr makronutrientů, který je v podstatě stejný jako všichni ostatní, s nimiž jsme mluvili v našich rozhovorech se supersilnými sportovci.

Veganští sportovci

Poznejte soupeře.

• Derek Tresize, kulturista. Tresize se umístil na několika kulturistických soutěžích a tři vyhrál, především v kategorii physique Světové federace naturální kulturistiky. Odhaduje, že když vyjde na pódium při výšce 175 cm a váze 186 kg, jeho tělesný tuk se pohybuje kolem čtyř procent, a v silovém trojboji má na svém kontě trojnásobek mrtvého tahu o váze 500 kg a dřepu o váze 475 kg. „Není to v žádném případě rekordní váha, ale je dost těžká,“ říká.
• Bradie Crandall, powerlifter. Je držitelem státního rekordu v kategorii -241 liber Americké federace silového trojboje, jeho soutěžní PR jsou mrtvý tah 617 liber a dřep 1 505 liber – oba rekordy APF open – a třiadvacetiletý mladík je také držitelem juniorských rekordů s benčpresem 345 liber a dřepem 565 liber. Je autorem knihy The Living Machine: Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet (Stroj na sílu s rostlinnou stravou).

Kalorie a makra veganských sportovců

Oba sportovci denně sní více než 3000 kalorií: Oba dodržují v podstatě stejné rozdělení makronutrientů:

• Bílkoviny: 1 gram na libru tělesné hmotnosti
• Tuky: 20 až 25 % kalorií
• Sacharidy: Zbytek kalorií

Znovu připomínáme, že se jedná o zhruba stejné makroživiny jako u jiných sportovců, jejichž jídelníček jsme zkoumali, jako jsou Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson a další.

Je těžší dodržovat nízký obsah sacharidů jako vegan? Ano. Ale půjdete na nízký obsah sacharidů, pokud je vaším cílem hodně cvičit a nabrat spoustu síly a svalů? Ne.

Co jedí veganští sportovci

Začněme s -241lb powerlifterem.

Veganská dieta powerlifterů

„Jím 210 gramů bílkovin, 441 gramů sacharidů a 83 gramů tuků,“ říká s tím, že se v současné době snaží trochu zhubnout, takže se pohybuje kolem 3 300 kalorií.

A co jeho zdroje bílkovin?

„Jím hodně ořechů, semínek, luštěnin, čočky, pepitas – to jsou dýňová semínka, mají vysoký obsah bílkovin a minerálů,“ říká. „Tempeh, tofu, edamame, kromě toho maso na rostlinné bázi.“

Má na mysli potraviny jako Beyond Burgers, Impossible Meat, takové to „falešné maso“, kterého kulturista Derek moc nejí.

Den stravování v Crandallově životě vypadá zhruba takto:

Snídaně

• Vysokoproteinové cereálie Special K se sójovým mlékem
• Třešňový džus nebo džus z granátového jablka
• Banán

Po tréninku

• Proteinový koktejl z rýžového a hrachového proteinu (které když se zkombinují, vytvoří vysoce kvalitní protein srovnatelný se syrovátkou)

Oběd

• Tacos s „falešným kuřecím masem“
• Rýže
• Mixovaná zelenina
• Jablko

Odpolední svačina

• Planta-proteinová tyčinka

Večeře

• Smažený pokrm s extra pevným tofu a míchanou zeleninou
• Salát s dýňovými semínky

Před spaním

• Smoothie s lesními plody, pomerančovou šťávou, proteinovým práškem a spirulinou

Veganská kulturistická dieta

Strava Dereka Tresize je opět o něco více založená na celých potravinách.

Je to vlastně celoročně stejné, jen měním porce a poměry věcí.

Snídaně

• Ovesná kaše s jablkem

Po tréninku

• Proteinový prášek se sójovým mlékem a… kreatinem

Oběd

• „Obrovský“ zelený salát s černým tofu a balzamikovým octem
• Skrobové sacharidy jako příloha (např. sladké brambory, bílé brambory, někdy čočková polévka)
• Banánová „zmrzlina“ z rozmixovaných mražených banánů a nějakého ochucovadla, např. kakaového prášku nebo jahod

Odpolední svačina

• Bílý fazolový koktejl, smíchaný s lesními plody, zelenou listovou zeleninou a (pokud to kalorie dovolí) arašídovým máslem, banány, datlemi a vlašskými ořechy

Večeře

• Fazole a rýže, thajské jídlo, indické jídlo, cokoliv.

Doplňky stravy pro veganské sportovce

Oba sportovci doplňují vitamin B12, vitamin D a kreatin, i když Crandall přidává také zinek, probiotické bakterie a glukosamin pro zdraví kloubů. Do proteinových koktejlů přidává také trávicí enzymy, aby se po tréninku co nejrychleji vstřebaly.

Tresize není takovým příznivcem trávicích enzymů, protože mohou rozkládat vlákninu v břiše místo v tlustém střevě, kde většina z ní kvasí a živí bakterie žijící v tlustém střevě.

„To je skutečný přínos vlákniny,“ vysvětluje. „Dostává se tam dolů, fermentuje v tlustém střevě, poskytuje prebiotika pro prospěšné bakterie, snižuje krevní tlak a všechny tyto věci. Pokud používáte trávicí enzymy, pak se v žaludku mění na cukr. Pokud je vám opravdu nepříjemně a jíte jídlo, o kterém víte, že vás roztrhá, pak si jistě enzymy vezměte, ale není to něco, na co byste se podle mě měli spoléhat, pokud to opravdu nepotřebujete.“

Jistě, někteří rádi používají trávicí enzymy, aby minimalizovali nadýmání z konzumace velkého množství vlákniny. Co však tito sportovci doporučují, je pomalu zvyšovat příjem vlákniny v průběhu času. Přechod z keto stravy rovnou na veganskou stravu z celých potravin by mohl vyvolat zažívací potíže, protože váš trávicí trakt (a bakterie v něm žijící) není na vlákninu zvyklý. Ale postupné přidávání více rostlinných jídel a potravin do jídelníčku – pokud je to vaším cílem – by mohlo pomoci tyto problémy zmírnit, aniž byste museli používat doplňky stravy.

Kvalita veganských bílkovin

Mezi ostatními bílkovinnými prášky jsou fanoušky hrachové bílkoviny, protože má vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které úzce souvisejí se syntézou svalových bílkovin (1)

Což nás přivádí ke kvalitě bílkovin, sporné otázce kolem rostlinné sportovní výživy. Častým argumentem je, že veganské bílkoviny jsou často „nekompletní“, což znamená, že neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin v přibližně stejném množství jako živočišné bílkoviny.

Na tuto obavu existuje několik odpovědí:

1. Dva sportovci konzumují sóju, která je skutečně kompletní bílkovinou, stejně jako mnoho dalších veganských bílkovin, například pohanka a quinoa.
2. Většina ostatních bílkovin, které jedí, jako jsou luštěniny, pšenice, ovesné vločky, proteinový prášek, umělé maso, dokonce i brambory, jsou docela dobrými zdroji výše zmíněných aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
3. Tyto diety jsou opravdu, ale opravdu pestré.

Mnoho sportovců se tam drží jednoduchých, opakujících se šablon jídel, kde sacharidy jsou v podstatě vždy rýže, sladké brambory a ovoce. To je naprosto správný způsob, jak snížit stres z jídla, ale důvod, proč zdůrazňujeme pestrost veganské stravy, je ten, že všechny potraviny obsahují aminokyseliny a prakticky každá organizace dietologů říká, že dobře naplánovaná veganská strava dodá všechny aminokyseliny v hojném množství, zejména pokud se jí hodně různých potravin.2)(3)

„Když někdo říká nekompletní, říká, že obsahuje méně některých aminokyselin, než si myslíte, že byste mohli potřebovat, ale stále tam jsou,“ říká Tresize. „Stačí jíst normální stravu po celý den a získat určitou míru rozmanitosti a nemusíte se tím vůbec zabývat.“

Má sója vliv na váš testosteron?

Další častou obavou je, že sója obsahuje rostlinnou formu estrogenu, takže si lidé myslí, že vás „feminizuje“ tím, že snižuje hladinu testosteronu nebo zvyšuje hladinu estrogenu.

„Jedním z velmi citovaných případů je starší pán, u kterého se vyvinula gynekomastie neboli větší prsa,“ říká Crandall. (Všimněte si, že tento muž pil tři litry sójového mléka denně.)4) „Jde o to, že z případových studií nelze vyvozovat závěry – takhle věda nefunguje. Jediným účelem případových studií je nasměrovat vědce určitým směrem, říct: ‚Hele, na tohle byste se měli podívat‘. A oni zjistili, že sója pravděpodobně není příčinou.“

Má pravdu, že dobré výzkumy, včetně metaanalýzy dvaatřiceti studií publikovaných v časopise Fertility and Sterility, zjistily, že sója s vašimi pohlavními hormony nic nedělá, a to včetně sportovců a lidí, kteří jí užívají až 70 gramů denně.

Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si našeho kompletního průvodce sójou a vašimi hormony. (A nezapomeňte, že rostlinný estrogen je také v jablkách, ovsu, bobulovinách, česneku, kávě a spoustě dalších potravin.)(7)

Veganské omega-3 mastné kyseliny

Další obavy se týkají omega-3, typu vícenenasycených mastných kyselin, které jsou spojovány se snížením zánětů.(8)(9) Mnoho sportovců, s nimiž jsme hovořili, je doplňuje, aby pomohli zdraví kloubů a dlouhověkosti, a pro vegany je těžké získat jich hodně, protože jejich nejbohatším zdrojem jsou tučné ryby.

Je pravda, že v některých ořeších a semenech (hodně se zde hovoří o vlašských ořeších a lněných semínkách) jsou omega-3 rostlinného původu, ale tato forma omega-3, nazývaná ALA, se nevstřebává tak dobře jako EPA a DHA, tedy druhy, které se získávají v rybách. Tělo přeměňuje ALA na EPA a DHA, takže je lépe využitelná, a někteří odhadují, že při této přeměně ztrácíme až 90 procent z nich.10

Někteří jednoduše jedí více ALA, aby to vynahradili, ale existuje jeden zdroj veganských EPA a DHA: řasy.

„Doplněk stravy, který užívám, pochází z řas, protože odtud získávají omega-3 ryby,“ říká Crandall. „Takže se snažím jít přímo ke zdroji.“

„Slyšel jsem, že postupem času se vaše tělo stává efektivnějším v přeměně ALA, ale pokud se o to bojíte, řasy je velmi snadné doplňovat,“ dodává Tresize. „A rostlinný olej nebude obsahovat takové množství těžkých kovů a kontaminantů jako spousta rybího oleje.“

Přínosy veganství pro sportovce

Probrali jsme si tedy, jak se vyhnout úskalím výživy při veganství, ale má to i nějaké výhody? Zde jsou tři důvody, které byste mohli zvážit, pokud uvažujete o zařazení většího množství rostlinných jídel do svého jídelníčku.

1. Je velká šance, že veganská strava založená na celých potravinách výrazně zvýší příjem téměř všech mikroživin.
2. Pravděpodobně se také zvýší příjem vlákniny, což by podle výzkumu mohlo zlepšit zdraví střevních bakterií a tím i vstřebávání živin.(11)(12)
3. Stále častěji se objevují důkazy o tom, že by vám mohla zředit krev, což by mohlo být pro sportovce výhodné – a to nejen kvůli nižšímu krevnímu tlaku.13)(14)

„Každý dobrý chemický inženýr vám řekne jednu věc: pokud zvýšíte viskozitu kapaliny procházející čerpadlem, poškodí to čerpadlo a sníží jeho účinnost,“ říká Crandall, který skutečně pracuje jako chemický inženýr. „Takže existuje spousta výzkumů o tom, že rostlinná strava způsobí, že krev bude více podobná vodě a snáze se bude pohybovat po těle. Na straně výkonnostních přínosů to kromě zdraví srdce znamená, že krev může o něco rychleji přenášet kyslík do svalů. Pomáhá to prolomit tu bariéru mezi svalem a krví o něco rychleji a to může časem vést k mnoha výhodám.“(15)(16)(17)

Závěr

Tyto studie skutečně ukazují, že řidší krev zlepšuje okysličování tkání a prospívá sportovnímu výkonu, takže možná stojí za to experimentovat s více rostlinnou stravou – nebo alespoň občasným fazolovým koktejlem. Jen se nezapomeňte poradit se svým lékařem, než provedete nějaké velké změny ve svém jídelníčku nebo cvičebním režimu.

1. Tömösközi S, et al. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. Nahrávání. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetariánská strava. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandiny Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Lososová dieta u pacientů s aktivní ulcerózní kolitidou snížila index aktivity jednoduché klinické kolitidy a zvýšila index protizánětlivých mastných kyselin – pilotní studie. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Regulace abdominální adipozity probiotiky (Lactobacillus gasseri SBT2055) u dospělých s tendencí k obezitě v randomizované kontrolované studii. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable Impact of a Vegan Diet With Exercise on Hemorheology: Důsledky pro kontrolu diabetické neuropatie. Med Hypotheses . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. Is There a Role for Blood Viscosity in Explaining Athletic Performance? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.