Veganská strava

Přehled témat

Co je to veganská strava?

Veganská strava (říká se „VEE-gun“ nebo „VAY-gun“) je zcela vegetariánská strava. Kromě toho, že vegani nejedí maso, nejedí žádným způsobem potraviny, které pocházejí ze zvířat. To zahrnuje mléčné výrobky, vejce, med a želatinu (která pochází z kostí a jiných živočišných tkání).

Existuje mnoho důvodů, proč někteří lidé volí veganskou stravu:

• Může být zdravější než jiné diety.
• Někteří lidé si myslí, že je špatné používat zvířata k jídlu.
• Některá náboženství zakazují jíst maso.
• Veganská strava může být levnější než strava, která zahrnuje maso.
• Jíst méně masa může být lepší pro životní prostředí, protože většina masa je komerčně chována.
• Někteří lidé nemají rádi chuť masa.

Je veganská strava zdravá?

Pokud je veganská strava správně naplánovaná, může vám poskytnout všechny potřebné živiny. Obecně platí, že lidé, kteří nejedí maso:

• Váží méně než lidé, kteří maso jedí.
• Mají menší pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby.
• Mají nižší hladinu cholesterolu.
• Mají menší pravděpodobnost onemocnění:
  • Vysoký krevní tlak.
  • Rakovina prostaty.
  • Rakovina tlustého střeva.
  • Cukrovka 2. typu.

Dobré zdraví by mohlo souviset se stravou, která obsahuje převážně ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky.

Dodržujte rovnováhu

Jako vegan se stále můžete stravovat vyváženě.

• Zastupuje 1 oz (28 g) masa:
  • ¼ šálku vařených fazolí, hrachu nebo čočky
  • ½ oz (1 PL) ořechů nebo semínek
  • ¼ šálku tofu nebo tempehu
  • 1 PL arašídového másla
• Náhrady mléčných výrobků:
  • Sojové mléko obohacené o vápník, vitamin D a vitamin B12. Můžete také vyzkoušet obohacená mléka z rýže, mandlí nebo ovsa. Počítejte 1 šálek (8 fl oz) jako jednu porci.
  • Obohacený sójový sýr a sójový jogurt.

Jak se mohou vegani stravovat vyváženě?

Možná máte obavy, že při veganské stravě nezískáte všechny potřebné živiny. Pokud však budete jíst rozmanité potraviny, musíte věnovat zvláštní pozornost jen několika věcem.

• Vápník pro lidi, kteří nejedí mléčné výrobky. Pokud nezískáváte vápník z mléčných výrobků, musíte jíst mnoho jiných potravin bohatých na vápník. Vhodnou volbou jsou snídaňové cereálie obohacené vápníkem, sójové mléko a pomerančový džus. Obohacené vápníkem znamená, že výrobce do potraviny přidal vápník. Mezi další potraviny, které obsahují vápník, patří některé luštěniny, některé druhy zelené listové zeleniny, ořechy, semena a tofu. Pokud nepoužíváte potraviny obohacené vápníkem, zeptejte se svého lékaře, zda byste měli denně užívat vápníkový doplněk.
• Vitamin D pro lidi, kteří nejedí mléčné výrobky. Příjem dostatečného množství vápníku a vitaminu D je důležitý pro udržení silných kostí. Lidé, kteří nejedí mléčné výrobky, mohou používat obohacené sójové mléko a snídaňové cereálie.
• Železo. Získání dostatečného množství železa není pro vegany, kteří dbají na pestrou stravu, problém. Naše tělo nevstřebává železo z rostlinných potravin tak dobře jako z masa. Proto je pro vegany důležité pravidelně konzumovat potraviny bohaté na železo. Mezi veganské zdroje železa patří vařené sušené fazole, hrách a čočka, zelená listová zelenina a obilné výrobky obohacené železem. A konzumace potravin bohatých na vitamin C pomůže tělu vstřebávat železo.
• Vitamin B12. Vitamin B12 pochází pouze z živočišných zdrojů. Pokud jste vegan, budete se muset spolehnout na potraviny obohacené tímto vitaminem (například sójové mléko a snídaňové cereálie) nebo užívat doplňky stravy. To je důležité zejména pro těhotné nebo kojící veganky.

Výše uvedené vitaminy a minerály můžete získat také jako doplňky stravy.

Stejně jako všichni ostatní i vegani musí dbát na příjem následujících živin:

• Bílkoviny. Při zvažování veganské stravy se mnoho lidí obává, že nebudou mít dostatek bílkovin. Konzumace široké škály potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou sójové výrobky, luštěniny, obiloviny, ořechy a semena, vám však potřebné bílkoviny dodá.
• Omega-3 mastné kyseliny. Bez ryb a vajec ve svém jídelníčku musíte najít jiné dobré zdroje omega-3 mastných kyselin, jako jsou konopná semínka, lněná semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy, některé druhy zelené listové zeleniny, sójový olej, řepkový olej a mořská zelenina (například arame, dulse, nori, kelp, kombu nebo wakame).
• Zinek. Vaše tělo lépe vstřebává zinek pocházející z masa než z rostlin. Vegani však obvykle nemají problém s dostatečným příjmem zinku, pokud jedí hodně jiných potravin, které jsou dobrým zdrojem zinku, včetně celozrnného pečiva, vařených sušených fazolí a čočky, sójových potravin a zeleniny.

Je veganství pro děti bezpečné?

Dobře naplánovaná veganská strava může být pro děti zdravá. Malé veganské děti bývají o něco menší, ale stále v mezích normálního růstu. A s přibývajícím věkem mají tendenci velikostně dohánět ostatní děti.

Pokud vychováváte dítě na veganské stravě, zvažte následující:

• Děti, které dostávají pouze mateřské mléko, by měly po 4. až 6. měsíci věku dostávat doplňky železa (nebo jim můžete přidat obiloviny obohacené železem).
• Pro děti do 1 roku věku může být vhodný doplněk vitaminu D.
• Děti, které dostávají pouze mateřské mléko, by měly dostávat doplňky železa. Poraďte se s lékařem, kolik a jaké zdroje vitaminu D jsou pro vaše dítě vhodné.
• Kojené děti veganských matek potřebují doplňky vitaminu B12, pokud strava matky není obohacená.
• Pokud používáte sójové mléko, ujistěte se, že je to plnotučné sójové mléko. Děti mladší 2 let potřebují extra tuk pro vývoj mozku a nervů. A poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že vaše dítě dostává dostatek tuku.
• Veganská strava může obsahovat hodně vlákniny. Vláknina je skvělá, protože vás zasytí, aniž by přidávala mnoho kalorií. Děti však mají malé žaludky a vláknina, kterou snědí, je může zasytit dříve, než získají dostatek kalorií. Častá jídla a svačiny – s dostatkem obilovin, luštěnin a ořechů – pomohou dětem získat energii a živiny, které potřebují pro zdravý růst.

Co když se váš dospívající rozhodne stát se veganem?

Při pečlivém plánování může být veganská strava pro dospívající velmi zdravá. Ve skutečnosti to může být skvělý způsob, jak je přivést k celoživotnímu návyku zdravého stravování.

Pokud se váš dospívající rozhodne stát se veganem, naučte ho, jak plánovat jídla, aby každý den získal všechny správné živiny. Dospívající potřebují vápník a vitamin D. A železo je důležité zejména pro dospívající dívky, které mají menstruaci. Poraďte se s lékařem, kolik těchto vitamínů a minerálů vaše dítě potřebuje. Zeptejte se, zda váš dospívající nepotřebuje denně užívat nějaký doplněk stravy.

Možná budete chtít, aby se váš dospívající poradil s registrovaným dietologem, abyste se dozvěděli, jak naplánovat zdravou veganskou stravu.

Je důležité zjistit, proč chce váš dospívající dodržovat veganskou stravu. Někteří dospívající přijímají veganskou stravu jako způsob, jak zhubnout, a za „veganstvím“ se může skrývat porucha příjmu potravy, například anorexie.