Vše, co potřebujete vědět o tréninku naboso

Možná by vás nikdy nenapadlo jít do posilovny bez šněrování bot, ale úplně je odložit může být přesně to, co potřebujete, abyste si doplnili energii. Trénink naboso možná není novinkou, ale ve vzpěračské komunitě si nachází stále více příznivců, a to z dobrého důvodu.

„Chození naboso nabízí řadu výhod pro rovnováhu, pohyblivost a koordinaci,“ říká Nick Clayton, C.S.C.S., manažer osobních tréninkových programů Národní asociace pro sílu a kondici. „Poskytuje zpětnou vazbu vašemu nervovému systému, čímž pomáhá aktivovat hýždě a jádro těla a zlepšit tak stabilitu. Pomáhá také posilovat hluboké svaly, které stabilizují chodidlo, což se promítá do zlepšení kotníků, kolen, kyčlí a zad.“

Teorie zastánců bosé chůze říká, že čím těsnější kontakt mají vaše chodidla se zemí, tím propojenější se cítí zbytek vašeho těla. To platí zejména pro jádro těla, které se při chůzi bez bot více aktivuje. „Když jste bosí, máte mnohem větší stabilitu jádra,“ vysvětluje Emily Splichalová, doktorka podiatrie a autorka knihy Barefoot Strong. „A čím vyšší je stabilita vašeho jádra, tím větší zátěž můžete při tréninku přenášet.“ Splichalová nedávno pomohla vytvořit tréninkovou podložku a stélku nazvanou Naboso („bosé nohy“ v její rodné češtině), která je navržena tak, aby stimulovala malá nervová zakončení podél spodní části chodidel.

Odvažte se naboso

Než odhodíte boty a vezmete do ruky závaží, je třeba mít na paměti několik věcí. Pro začátek, chůze naboso funguje při určitých činnostech lépe.

„Jsem velkým příznivcem tréninku naboso při cvičení na jedné noze,“ poznamenává Jay Dicharry, P.T., ředitel tréninkového centra REP performance v Bend, OR. „Provádění všech tréninků na jedné noze naboso je skvělý způsob, jak zlepšit koordinaci svalů uvnitř chodidla a zlepšit „cit“ neboli propriocepci při pohybu.“ Téměř každý balanční pohyb se podle něj při provádění naboso zlepší, protože těsnější kontakt se zemí pomáhá zajistit dodatečnou stabilitu.

Mnoho vzpěračů také provádí mrtvé tahy bez bot. „Chůze naboso při provádění kloubového pohybu, jako je mrtvý tah, může pomoci vytvořit lepší cit pro nohy, což pomáhá zaměřit se na větší svaly v bedrech, které pohyb pohánějí,“ dodává Dicharry.

Chůze naboso však může být kontraproduktivní během dřepů. „Mnoho lidí má omezenou ohebnost v kotnících; být bosý tak může během dřepu tento stav mechanicky zhoršit a ohrozit vaši formu,“ říká Dicharry. (To je jeden z důvodů, proč je mnoho posilovacích bot vybaveno vyšším podpatkem.) „Pokud máte dostatečný rozsah pohybu, je v pořádku dřepovat naboso, ale jinak bych se tomuto pohybu vyhnul.“

Možná byste se také měli vyhnout provádění skoků nebo plyometrických pohybů bez bot, zejména pokud máte nízkou klenbu nebo špatnou sílu chodidel. „Trénink naboso velmi zatěžuje šlachy a vazy chodidla,“ říká Clayton. „To je důležité při provádění plyometrických nebo skokových pohybů, protože nebudete mít k dispozici boty, které by tlumily nárazy. Pokud vaše chodidla nejsou pevná, můžete si ublížit.“ Než se začnete hýbat, zkuste si zpevnit chodidla nebo si nazout oblíbenou obuv.“

Willie B. Thomas / Getty Images

Dokonalá forma

Chcete-li z času bez tenisek vytěžit co nejvíce, může vám pomoci procvičit si několik základních mechanik, radí Splichal. Zde jsou tři klíčové způsoby, které doporučuje, abyste maximalizovali cit pro chodidlo:

Najděte rovnováhu

Stůjte s nohama rozkročenýma, s váhou těla převážně nad přední „trojnožkou“, neboli středem chodidla mezi prvním a pátým prstem a patou. Zvedněte prsty na nohou, rozkročte je a poté je spusťte k podlaze. Mírně pokrčte přední koleno a zapojte střed těla. Zatlačte palec dolů a vnímejte spojení mezi chodidlem a středem těla. Uvolněte se a opakujte. Vyměňte strany. Snažte se tento pocit udržet při jakémkoli cvičení naboso, které provádíte.“

Aktivujte pánevní dno

„Mnoho tréninků naboso spočívá v takzvané sekvenci mezi chodidly a jádrem,“ říká Splichal. „A než budete moci toto spojení využít, musíte se ujistit, že je vaše pánevní dno zapojeno.“ Lehněte si obličejem na podlahu, hrudní koš stáhněte dolů a pánev mírně vyklopte nahoru. Považujte základnu své pánve za kosočtverec, jehož vrchol je na 12 hodinách, spodek na 6 hodinách a obě strany na 3 a 6 hodinách. Izometricky přitáhněte horní a dolní část k sobě a poté strany. Vydržte jedno počítání a poté uvolněte. Vzor několikrát zopakujte a pak zkuste tento pohyb aktivovat při zvedačkách.

Zpevněte klenbu

Pokud máte tendenci mít nízkou klenbu, zkuste posílit celé chodidlo. Postavte se s chodidly přibližně ve vzdálenosti boků od sebe. Představte si, že pod každým chodidlem je list papíru. Myslete na to, že tento papír táhne vaše chodidla od sebe (aniž byste nohama skutečně hýbali). Současně, říká Splichal, myslete na rotaci stehna směrem ven, čímž zapojíte hýždě.

.