Věda o tréninku s omezením průtoku krve

Stáhněte si Průvodce omezením krevního průtoku

Stáhněte si Průvodce omezením krevního průtoku

Stáhněte si elektronickou knihu, která vás naučí, jak realizovat trénink omezení krevního průtoku právě teď!

Podívejte se na můj předchozí článek „Nejlepší BFR zařízení.“

Věda o omezení krevního průtoku

Většina výzkumů se zaměřuje na zkoumání přírůstků síly a hypertrofie během BFR tréninku. Výzkum tradičních požadavků na zatížení pro hypertrofii při vzpírání naznačuje, že pro vytvoření přírůstků hypertrofie je třeba použít zátěže těžší než 65 % individuálního maxima pro jedno opakování (1rm). Takže 200lb bench presser musí benchovat se zátěží větší než 130lb, aby vytvořil hypertrofickou odezvu.

Výzkum tréninku s omezením průtoku krve ukazuje, že stejný hypertrofický stimul může vytvořit zátěž již na úrovni 20-30 % 1rm!

To je velmi významný rozdíl u dvou specifických tréninkových cílů:

1. Sportovec zotavující se po zranění nebo operaci, který není schopen zatížit zraněnou tkáň těžkými váhami. BFR nám umožní dosáhnout přírůstků síly & hypertrofie i při lehkém zatížení. V jednom systematickém přehledu se píše: „Ve srovnání s tréninkem s nízkou zátěží je trénink BFR s nízkou zátěží účinnější, snesitelnější, a proto je potenciálním klinickým rehabilitačním nástrojem.“
2. Sportovec, který již hodně zvedá těžké břemeno a potřebuje navíc pracovat na hypertrofii, ale nemůže tolerovat přidání dalšího těžkého objemu do svého programu.

Srovnání tradičního vysoce intenzivního odporového cvičení (HIT) s tréninkem BFR a tréninkem s nízkou intenzitou (LI)

Další výzkumy zabývající se nárůstem síly prokázaly výrazné zvýšení síly při tréninku BFR. Je důležité poznamenat, že tyto přírůstky síly jsou menší než přírůstky pozorované při těžkém zatížení. Ale opět, v době, kdy nemůžeme zatěžovat těžce, je to velmi slibné, že stále můžeme zesílit!

Srovnání tradičního odporového cvičení s vysokou intenzitou (HIT) s tréninkem BFR a tréninkem s nízkou intenzitou (LI)

Jak tedy BFR vytváří tento hypertrofický a silový stimul? Podívejme se nejprve na zjednodušený vzorec pro svalový růst:

Množství svalového růstu =

Syntéza svalových bílkovin – odbourávání svalových bílkovin

Zjednodušeně řečeno, pokud do svalů přidáte více bílkovin, než odbouráte, budete budovat svaly. Pokud více odbouráváte, než syntetizujete, svaly ztrácíte.

Odbourávání svalových bílkovin

Při tradičním odporovém cvičení zatěžování svalu dochází k roztahování sarkomer, což vede k poškození cytoskeletální matrice. Následuje zánětlivá kaskáda, která buduje sval. Existuje několik různých teorií o mechanismech nejdůležitějších pro řízení hypertrofie, které jsou příliš podrobné pro tento článek. Chcete-li se do tohoto tématu ponořit hlouběji, podívejte se na práci Brada Schoenfelda.

Tento rozpad svalových bílkovin je důvodem, proč mnoho sportovců po tréninku pociťuje opožděný nástup svalové bolesti (DOM). DOMs není nutně špatný vedlejší účinek, ale může mít účinky omezující výkonnost sportujících sportovců, pokud nejsou zotaveni pro své hry.

Během BFR jsou minimálně zvýšeny ukazatele svalového poškození, jako je kreatinkináza, lipidové peroxidy, točivý výkon svalů a opožděný nástup svalové bolestivosti (DOMS). To znamená, že v našem vzorci pro svalový růst nemáme odbourávání svalových bílkovin! To je vynikající zpráva, pokud potřebujete sílu pro svůj sport, ale nemůžete si dovolit zvedat těžké váhy kvůli krátkým přestávkám mezi jednotlivými závody. Skvělým příkladem mohou být hráči basketbalu a baseballu, kteří mají mezi zápasy minimální volno. Níže uvedené video ukazuje, jak Dwight Howard využívá BFR v rámci svého tréninku.

SYNTÉZA SVALOVÝCH PROTEINŮ

Při tréninku s omezením průtoku krve znamená omezený přísun kyslíku do svalu, že pomalu škubající svalová vlákna typu I nejsou příliš aktivní, protože potřebují kyslík jako palivo. Místo toho se zapojují větší a rychlejší svalová vlákna typu II. Abychom při tradičním odporovém cvičení rekrutovali svalová vlákna typu II, musíme obvykle provádět cviky s velmi vysokou intenzitou. Omezení kyslíku to však převrací naruby!“

Proč na tom záleží? Kyselina laktátová je velmi důležitá pro uvolňování růstového hormonu. Hladina vylučování růstového hormonu je po BFR o 170 % vyšší než po tradičních odporových cvičeních!“

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se růstový hormon nepodílí na syntéze bílkovin ani na svalové hypertrofii. Místo toho plní ochrannou roli pro šlachy a svalové kolagenové struktury, protože zvyšuje syntézu kolagenu. To má důležité důsledky pro rehabilitaci po zranění, stejně jako to, že BFR je skvělým nástrojem pro regeneraci u sportovců.

Pokud jde o geny a hormony přímo související se svalovou hypertrofií, bylo prokázáno, že BFR má významný pozitivní vliv na IGF-1, MTORC1 a myostatin.

To znamená, že trénink s omezením průtoku krve vytváří velký nárůst syntézy svalových bílkovin.

Zpět k našemu vzorci pro růst svalů….

Velký nárůst syntézy bílkovin při malém poškození svalů znamená, že stavíme tělo do velmi dobré pozice pro budování svalů!

Příklad případu:

Krásný příklad případu: Elitní olympijský vzpěrač Jared Fleming si na mistrovství světa přetrhl křížový vaz a rehabilitoval se mnou s využitím tréninku s omezením průtoku krve. Zatímco spousta výzkumů naznačuje, že 65 % pacientů vykazuje >20% slabost kvadricepsů ve srovnání s kontralaterální nohou jeden rok po rekonstrukci ACL (Sachs 1989), Jaredova operovaná noha byla tři měsíce po operaci o 1 palec větší než jeho zdravá noha!“

Tady je stručný přehled všeho výše uvedeného:

Omezení průtoku krve z LiftersClinic.com

.