Výcvikový program Superman:
On 19 září, 2021 by adminSuper Specifika
Tento program je z mnoha důvodů nový a vaše svaly na něj budou dobře reagovat. Přesto budete muset opustit některá tréninková dogmata, kterými jste se dosud řídili. Například v tréninku č. 1 si všimnete, že nejprve provedete superset hrudník/záda a poté superset záda a ramena. Poté se opět věnujete hrudníku. Většina chlapů by se obávala, že přestávka od hrudníku způsobí jeho vyprázdnění – ale pokud něco, zaznamenáte v prsních svalech stejně velkou pumpu jako v opačném případě.
Dalším problémem, který někteří budou mít, je počet sérií na svalovou skupinu. Hrudník, záda a ramena dostanou celkem jen osm sérií za trénink a bicepsy a tricepsy sedm. To se může zdát nedostatečné, ale nezapomeňte, že každou část těla trénujete dvakrát týdně v celkovém počtu 14-16 sérií. Navíc v každém tréninku odcvičíte celkem více než 40 sérií. Kdybyste jich udělali víc, pravděpodobně byste byli v posilovně mnohem déle, než na co máte čas (nebo regeneraci).
Pro praktické účely byly dvojice cviků zvoleny na základě blízkosti vybavení. Například superset šikmých tlaků na bradlech a shybů by byl nelogický, protože ve vaší posilovně by tato dvě zařízení mohla být daleko od sebe a nutila by vás příliš dlouho odpočívat mezi sériemi. Nemluvě o tom, že udržet v přeplněné posilovně volné stanoviště pro šikmé tlaky i pulldown může být téměř nemožné. Všechny párové cviky v tomto programu lze provádět na stejném místě.
Po pátém týdnu je čas vrátit se k tréninku s rovnými sestavami alespoň na čtyři až šest týdnů. Vsadíme se však, že přírůstky, kterých nyní dosáhnete, vás zanedlouho přimějí vrátit se k supersetům – proto neváhejte a přidejte k programu další čtyři týdny, jak je uvedeno v kapitole „Počítání opakování.“
Rozdělení tréninku supersetů
| Den | Trénované části těla |
| po/čt | Hrudník/záda/ramena, trapézy, Lýtka/Tibialis |
| Út/Pá | Nohy/Břicha, Bicepsy/Tricepsy, Předloktí |
| St/So/Ne | Odpočinek |
Rep Counting
Tento program buduje svaly dvěma způsoby: zvyšováním váhy při snižování počtu opakování a pak opačným způsobem.
| Týden | Repes Per Set |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-.10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Pro ty, kteří chtějí pokračovat další čtyři týdny
1. týden
Cvičení 1: hrudník/záda/ramena, trapézy, Lýtka/holenní svaly
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Vedení na hrazdě se shyby | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset s- Bench press | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Lat Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Tlak s činkou na ramena | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Nakloněná činka Flye | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Nakloněná zadní-.Delt Raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Cable Crossover | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -.superset s- Lanový boční zdvih | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Činka Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Dip Shrug | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Standing Calf Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- stojné zvedání špiček | 4 | 12-15 | 1 Min |
Cvičení 2: Nohy/Abs, Bicepsy/Tricepsy, Předloktí
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Squat | 4 | 12-.15 | 0 Min |
| -superset s- Závěsný zdvih kolen | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Romský mrtvý tah | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Leg Extenze | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Barbell Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superset s- Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superset s- Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Cvičení 3: Hrudník/záda/ramena/trapy
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Obrat-Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -set s- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Boční zdvih s činkou | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Dumbbell Upright Row | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Dip | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Reverse-Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Zadní shyb na Smithově stroji | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -.superset s- Záklon za zády na stroji Smith Straight-Arm Dip | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Zvedání prstů s činkou vsedě | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Sedící zvedání lýtek | 4 | 12-15 | 1 Min |
Cvičení č. 4: Nohy/Abs, Bicepsy/Tricepsy, Předloktí
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| BarBell Rollout | 4 | To Failure | 0 Min |
| -superset s- Mrtvý tah | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Roman Chair Crunch | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Back Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Leg Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Leg Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Oblique Crunch | 3 | To Failure | 0 Min |
| Cable Lying Concentration Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Tricepsové extenze vleže na laně | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Křivky se šikmou činkou | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Bench Dip | 3 | 12-15 | 1 Min |
| Behind-the-Back Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset s- Behind-the-BacK BarBell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
2.týden
Cvičení 1: Hrudník/záda/ramena, trapézy, Lýtka/holenní svaly
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Bench Press | 4 | 8-.10 | 0 Min |
| -superset s- Činková shybka | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Tlak na ramena s činkou | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset s- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-.Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset s- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Boční zdvih na kabelu | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset s- Křížení kabelů | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Přímé ponoření ramene | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -.superset s- Shrug s činkou | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset s- stojné zvedání lýtek | 4 | 8-10 | 1 Min |
Cvičení 2: Nohy/Abs, Bicepsy/Tricepsy, Předloktí
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset s- Závěsný zdvih kolen | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romský mrtvý tah | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset s- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Leg Extension | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset s- Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | -6 | 0 Min |
| -superset s- Shyby s činkou | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Tricepsový výpon nad hlavou | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset s- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset s- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Lýtka
| cvičení | Série | Repy | |
| Zvedání lýtek vsedě | 3 | 20, 15, 10 | |
| Zvedání lýtek vestoje | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Cvičení | Série | Repy | |
| Jedno–.Arm Cable Crunch | 3/Side | 15-20 | |
| Ab Wheel | 2 | TO FAILURE |
Week 3
Cvičení 1: Hrudník/záda/ramena, trapézy, Lýtka/holenní svaly
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Bench Press | 4 | 8-.10 | 0 Min |
| -superset s- Činková shybka | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Tlak na ramena s činkou | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset s- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-.Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset s- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Boční zdvih na kabelu | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset s- Křížení kabelů | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Přímé ponoření ramene | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -.superset s- Shrug s činkou | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset s- stojné zvedání lýtek | 4 | 8-10 | 1 Min |
Cvičení 2: Nohy/Abs, Bicepsy/Tricepsy, Předloktí
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset s- Závěsný zdvih kolen | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romský mrtvý tah | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset s- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Leg Extension | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset s- Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | -6 | 0 Min |
| -superset s- Shyby s činkou | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Tricepsový výpon nad hlavou | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset s- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset s- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Lýtka
| cvičení | Série | Repy | |
| Zvedání lýtek vsedě | 3 | 20, 15, 10 | |
| Zvedání lýtek vestoje | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Cvičení | Série | Repy | |
| Jedno–.Arm Cable Crunch | 3/Side | 15-20 | |
| Ab kolečko | 2 | TO FAILURE |
5. týden
Shoulder-.Zaměřeno
| Cvičení | Série | Repy | |
| Sedící boční zdvih | 4 | 20, 16, 12, 8 | |
| -superset s- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | |
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | |
| -soupažný tlak | 3 | 15 | |
| Vzpěry se širokým úchopem | 3 | 14, 12, 10 | |
| -soupažný tah s činkou | 2 | 15 | |
| Tlak vsedě | 3 | 14, 12, 10 | |
| Pokrčení ramen | 2 | 15 |
Lýtka
| Cvičení | Sety | Repy | ||
| Zvedání lýtek vsedě | 3 | 20, 15, 10 | ||
| Zvedání lýtek vestoje** | 3 | 20, 15, 10 |
Získejte další fitness tipy, rady a vychytávky od Jima Stoppaniho, Ph.D.>>
Napsat komentář