Vápník: Pro silné kosti, funkci svalů a mnoho dalšího!

Co dělá vápník

Silná kostra

Kosti a zuby jsou místem, kde se nachází 99 % vápníku v těle (1,2). Kosti se neustále přetvářejí, ať už se odbourávají a procházejí resorpcí, nebo se přetvářejí usazováním vápníku (1-3). Růst a hustota kostí se nejvíce zvyšuje v dětství a dospívání, kdy se více kostí ukládá než odstraňuje (1,2). Kosti také slouží jako zásobárna vápníku v těle. Většina lidí dosáhne vrcholu kostní hmoty do 30 let, poté se během přestavby o něco více kostí ztrácí, než získává (1,2).

Osteoporóza je stav, kdy dochází k poklesu kostní hmoty a hustoty a kosti se stávají porézními a křehkými (1-3). Její výskyt je častější u žen po menopauze, kdy klesá produkce estrogenu a progesteronu, ale může být způsobena také nízkým příjmem vápníku a vitaminu D, poruchami příjmu potravy, kouřením, nadměrným pitím alkoholu a nedostatkem fyzické aktivity (nebo odpočinkem na lůžku) (1,3,4).

Vývoj a udržení maximální kostní hmoty je klíčem k prevenci osteoporózy. Aktivní sportovkyně by se měly zabývat také triádou sportovkyň, což je syndrom neuspořádaného stravování, amenorey (ztráty normálního menstruačního cyklu) a osteoporózy (1,2,5). K tomuto syndromu může dojít, když sportovkyně zvýší trénink a/nebo sníží příjem energie a vápníku, což vede ke zvýšenému riziku zlomenin kostí (1,5).

Funkce nervů a svalů

Pozitivní molekula vápníku je důležitá pro přenos nervových vzruchů do svalových vláken prostřednictvím uvolňování neurotransmiteru, který se spouští na spojnici mezi nervy (2,6). Uvnitř svalu vápník usnadňuje interakci mezi aktinem a myozinem během kontrakce (2,6). Připomeňme si strukturu proteinů tropomyosinu a troponinu, které se nacházejí na aktinovém vlákně. Vápník se váže na troponin, čímž způsobí změnu polohy tropomyosinu a odhalí místa na aktinu, ke kterým se myosin připojí za účelem svalové kontrakce (5,6).

Srážení krve

Bez vápníku by se krev nesrážela. Vápník musí být v krvi přítomen pro tvorbu fibrinu, nerozpustné bílkoviny, která tvoří vláknitou síť pro kostru krevní sraženiny (2).

A ještě něco navíc…

Vápník hraje také důležitou roli v regulaci krevního tlaku, srdečního rytmu, buněčného metabolismu, vodní rovnováhy a imunitní funkce spolu s energetickým a tukovým metabolismem (1,2,5).

Kolik vápníku?“

Mnoho lidí nepřijímá doporučené denní množství vápníku, zejména ženy (7). Níže je uveden přehled denní potřeby vápníku pro dospívající a dospělé.

Ačkoli je poměrně snadné zjistit, kolik vápníku je denně potřeba, může být problém sledovat, kolik ho skutečně přijímáte (nebo ztrácíte), protože vstřebávání vápníku je velmi neefektivní (1,2). Obecně se vstřebává pouze 25 až 35 % vápníku, který zkonzumujeme. Vstřebávání vápníku se může lišit v závislosti na věku (nejvyšší je v těhotenství a dětství, nejnižší ve stáří), přítomnosti vitaminu D (zvyšuje vstřebávání ve střevě), hormonálním stavu (pokles estrogenu u žen, nízká hladina testosteronu u mužů snižuje vstřebávání), potřebě vápníku v těle a celkovém příjmu vápníku (platí nepřímá úměra, čím více ho sníte, tím méně ho vstřebáte) (1-3).

Potraviny s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky, zelenou listovou zeleninu, konzervované ryby s kostmi (sardinky, losos), některé výrobky z tofu a výrobky obohacené vápníkem (1,2,8). Mléko je často označováno za jeden z nejlepších zdrojů vápníku, ale existuje spousta dalších neživočišných zdrojů – jen možná budete muset sníst poměrně dost porcí, abyste získali stejné množství biologicky dostupného vápníku (2,8)! Ačkoli mají některé potraviny, jako například špenát, vysoký obsah vápníku, tělo je špatně vstřebává kvůli oxalátům, které jsou na vápník vázány (2,8).

Na cestě za poznáním výživy?

• Podívejte se na naše online kurzy o výživě, kde najdete 2 bezplatné minikurzy a také kurzy CEU o výživě. Následujte tento odkaz a podívejte se na ně.
• A pro další informace o vápníku se podívejte na tento příspěvek na blogu o mikroživinách.