Váhové kategorie v silovém trojboji (a strašná lež)

Silový trojboj je rozdělený sport, ale ne ve špatném slova smyslu. Váhové kategorie udržují zajímavost a soutěživost pro každého.

Nejsou však univerzálně standardní a mohou se lišit od federace k federaci. Liší se také v závislosti na tom, zda jste závodník nebo závodnice.

Podle toho jsou hlavní klasifikace USAPL a non-USAPL. Kromě toho se powerlifteři na středních školách řídí také jinou normou.

USAPL (USA Powerlifting) a IPF (International Powerlifting Federation) váhové kategorie

Klasifikace pro USAPL, IPF a regionální federace, jako je NAPF (North American Powerlifting Federation), jsou stejné.

Pro danou třídu musíte vážit stejně nebo méně než třída, ve které hodláte soutěžit. Například pokud hodláte zvedat ve třídě 83 kg/183 liber, musíte vážit přesně 83 kg/183 liber nebo méně.

Kilogramy

Muži:

• 116lbs (junioři a juniorky).pouze juniorští vzpěrači)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265+lbs
• 265lbs

Jak je popsáno výše, váhové kategorie silového trojboje žen se mírně liší od váhových kategorií mužů.

Ženy:

• 94lbs (junioři a juniorky).pouze juniorské vzpěračky)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogramy

Muži:

• 53kg (platí pouze pro subjuniory a juniory)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Ženy:

• 43kg (platí pouze pro subjuniory a juniory)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

USPA Powerlifting Weight Classes (And All Other Non-IPF)

Federace silového trojboje, které nejsou členy IPF, předepisují mírně odlišnou stupnici. Pokud nesoutěžíte v USPA, nezapomeňte se podívat na webové stránky jednotlivých federací pro případ, že se liší.

Pounds

Muži:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs

.

• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Ženy:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs

.

• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogramy

Muži:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg

.

• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Ženy:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg

.

• 90kg
• 90+kg

Váhové kategorie pro středoškolské vzpírání

Jestliže jste středoškolský vzpěrač, budou se lišit i vaše váhové kategorie. Navíc se liší stát od státu a závisí na dané federaci. Přestože je níže uvedená tabulka přesná, nezapomeňte se informovat u své místní federace, abyste se ujistili, že máte nejaktuálnější normy.

Váhové třídy v silovém trojboji: Které byste si měli vybrat?

Tlustí chlápci vrávorají v tělocvičnách ve stylu žaláře. Ach, ty slavné časy… nebo taky ne.

Co dávalo smysl před 10 nebo 20 lety, dnes prostě neplatí. A přesto mnoho lidí nadále šíří nepravdu, že větší váha je vždy lepší.

Ústřední otázka je jednoduchá: měli byste zhubnout, nebo přibrat, abyste se zařadili do určité třídy?“

• Jestliže jste lifter s převody a nosíte dřepy a benčové košile, další tuk může být užitečný pro vyplnění vašeho náčiní a zlepšení pák.
• Jestliže jste raw lifter, nade vší pochybnost soutěžte co nejštíhlejší.

Proč?

Svaly se smršťují a produkují sílu – tuk ne. Další tuk absolutně nic nepřispěje k vašemu celkovému výkonu a jednoduše vás posune do vyšší váhové kategorie.

Toto je z velké části založeno na chybném argumentu, že tuk „zlepší vaše páky“. To prostě není pravda; tuk není vůbec hutný a velmi snadno se stlačuje. U vzpěračů těžkých vah, kteří hraničí s obezitou, to může být do jisté míry pravda, protože rozsah pohybu při bench pressu a dřepu může být kvůli velkému břichu omezen.

Tuk vám však také umožní udržet více vody, která není stlačitelná a zlepší páky. Tento kompromis však zdaleka nestojí za to; být tlustý jen proto, abyste udrželi více vody, je samospasitelné a nepovede to ani zdaleka k takovému nárůstu výkonnosti, aby to stálo za to – ani zdaleka.

Z nějakého důvodu zpopularizovala silácká komunita myšlenku, že nabrat tolik váhy, kolik zvládnete, je jediná cesta k elitní úrovni wilksu (do hry vstupuje i výška – vysvětleno níže).

Nakonec však zkušenost vždy přebije názor. Vyzkoušejte si to sami: přiberte 20-30 kg navíc a uvidíte, zda vás to posílí. Určitě ano, ale ani zdaleka to nebude odpovídat relativnímu nárůstu hmotnosti. A teď budeš soupeřit s absolutními monstry, která by v té třídě skutečně měla být.

Stále nejsi přesvědčen?

Podívej se na výkony na poslední národní soutěži USAPL. Najdi si svou váhovou kategorii a pak se podívej na kategorie nad a pod ní. Rychle si uvědomíte, že být co nejštíhlejší je absolutně nejlepší odpověď.

Ale rozebereme to ještě víc na příkladu.

Řekněme, že máte 190 liber při zhruba 12-13 % tělesného tuku (nejste štíhlí) s celkovou hmotností 1450. To by vám dalo možnost soutěžit v jedné ze tří tříd:

• 74kg/163lbs: snížit na méně než 10 % tělesného tuku
• 83kg/183lbs: mírně snížit, stále nad 10 % tělesného tuku
• 93kg/205lbs: přibrat, více než 15 % tělesného tuku

Nejlepší lifteři z každé třídy celkem:

• 74kg = 1578.5 liber (Steven Lehew)
• 83kg = 1744,6 liber (Russel Orhii)
• 93kg = 1848 liber (Ashton Rouska)

Při pohledu na čísla je do očí bijící: nabírání tuku nemá absolutně žádný smysl. A stejně tak má smysl pouze mírné snižování.

Jako raw lifter byste měli soutěžit co nejštíhlejší (10 % tělesného tuku nebo méně), abyste se zařadili do jedné z nejlehčích možných váhových kategorií v powerliftingu.

Nejlepší odpověď je však vždy založena na vědeckých poznatcích. A věda jasně říká, že budování svalů je dlouhodobý proces. Nemůžete očekávat, že během krátké doby naberete kila a kila štíhlých, hustých svalů. Jedinou výhradou k tomu je úplný začátečník, který zažije „noob gains“ a bude postupovat velmi rychle.

Ale pokud se powerliftingu věnujete 6 měsíců nebo déle, noob gains jste již vyčerpali a můžete očekávat, že každý měsíc získáte 0,25-1 libru skutečné svalové hmoty. To se rovná 3-12 librám svalové hmoty za rok. Čím větší začátečník jste, tím více budou vaše výsledky hraničit s větší stranou této stupnice.

Smířit se s touto skutečností je důležité. Ale zamyslete se nad tím: nabrat 3-12 kilogramů husté svalové hmoty ročně je hodně. Bohužel trikový marketing fitness průmyslu nafoukl lidem falešné představy o získání „desek“ a kilogramů hustých svalů za pouhé týdny. Tak to prostě nefunguje.

Víme-li, že budování svalů je dlouhodobý přírůstek, můžeme si být naprosto jisti, že jakákoli úroveň rychlého nárůstu hmotnosti bude většinou tuk. A víme, že tuk nevytváří žádnou sílu. Proč byste tedy s radostí přijímali větší váhu, která pro vás udělá jen velmi málo? Pokud jste chytří, tak ne. Tvrdě trénujte, budujte svaly, ale udržujte si rozumnou úroveň tuku, abyste, až přijde den setkání – mohli snížit na méně než 10 %.

Do hry však vstupuje i výška.

Čím nižší jste, tím větší část vaší hmotnosti budou tvořit skutečné měkké tkáně (svaly, šlachy, vazy) na rozdíl od strukturálních (kosti, orgány atd.). To znamená, že 190 cm vysoký vzpěrač se 190 kg bude mít vždy více „použitelné“ hmoty než 190 cm vysoký vzpěrač se 190 kg. S tím, že tento jev se skutečně projevuje pouze na nejelitnějších úrovních silového trojboje (vzpomeňme na světové soutěže IPF).

Pokud se snažíte dosáhnout elitní (450 Wilksových bodů) nebo světově proslulé (500 Wilksových bodů) silové úrovně, je výška faktorem.

Pokud soutěžíte v USAPL nebo jiné federaci, neměla by se výška při zvažování vaší váhové kategorie zohledňovat. Jedinou výjimkou by byli velmi vysocí vzpěrači – ti by měli soutěžit ve váze odpovídající jejich postavě (tj. člověk měřící 190 cm by neměl být ve váhové kategorii 74 kg – to prostě nedává smysl).

Příklady vždy pomáhají zdůraznit podstatu věci:

• Jesse Norris je „příliš vysoký“ pro váhovou kategorii 93 kg, pokud vezmete v úvahu jeho výšku 5’9″-a přesto je jedním z nejsilnějších mužů své kategorie, kteří chodí po zemi
• Josh Hancott je „příliš vysoký“ pro váhovou kategorii 74 kg se svou výškou 5’9″-a přesto je jedním z nejdominantnějších vzpěračů 74 kg v nedávné historii

Dolní linie: Nedělejte si starosti se svou výškou, pokud není extrémní. Soutěžte tak štíhlí, jak jen můžete.

Podívejte se na Dana Greena a Jesseho Norrise během jejich soutěžních fází, což tento bod ještě více potvrzuje.

Oni jasně chápou, že být štíhlý je nejlepší – a s využitím těchto znalostí snadno dominují svým váhovým kategoriím.

Silovecká strava pro nejlepší váhovou kategorii

Teď, když už chápete, jaké váhové kategorie v silovém trojboji máte k dispozici, a víte, že být co nejštíhlejší je vždy nejlepší, vám pohled na správnou výživu v silovém trojboji poskytne solidní herní plán k dosažení požadované hmotnosti.

Jedním z hlavních problémů při hubnutí jako silový sportovec je úbytek svalové hmoty. Je to nevyhnutelné, ale naštěstí existuje jeden hlavní způsob, jak tomu zabránit: zvedejte těžké váhy. Naštěstí je silový trojboj právě o zvedání těžkých břemen! Jednoduchým dodržováním správné posilovací rutiny, která zahrnuje váhy o 80 % nebo vyšší než vaše 1RM, zajistíte správnou stimulaci pro udržení svalové hmoty.

Navíc na základě výzkumu provedeného časopisem Journal of the International Society of Sports Nutrition víme, že úbytek 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně je optimální pro maximální udržení svalové hmoty. Pokud například zvedáte 200 kg, měli byste se zaměřit na úbytek 1-2 kg týdně. Tímto pomalejším tempem hubnutí je vaše tělo schopno udržet si svaly a místo toho spalovat tuky a sacharidy.

Plán se pak stává velmi jednoduchým:

• Pokračujte v tréninku podle svého silového programu
• Určete si váhovou kategorii, do které potřebujete klesnout
• Určete si svůj TDEE (celkový denní energetický výdej neboli množství přijatých kalorií)
• Sledujte svou hmotnost a podle potřeby upravujte kalorie

Jak si určíte svůj TDEE? Jednoduše.

Nejprve si vypočítejte svůj BMR neboli bazální metabolismus:

Pro muže: Pro ženy: BMR = (výška v centimetrech * 6,25) + (hmotnost v kilogramech * 9,99) – (věk * 4,92) + 5

Pro ženy: Pro ženy:

• Sedavý způsob života (velmi málo pohybu nebo žádný pohyb): BMR = (výška v centimetrech * 6,25) + (hmotnost v kilogramech * 9,99) – 161

  Další výpočet TDEE provedete vynásobením BMR a úrovně aktivity a kondice:

  TDEE = BMR * úroveň aktivity

  Pro ženy:

  • Sedavý způsob života (velmi málo pohybu nebo žádný pohyb): BMR * 1,1
  • Lehký životní styl (cvičení 1-3 dny v týdnu): BMR * 1,275
  • Středně aktivní životní styl (cvičení 3-5 dní v týdnu): BMR * 1,35
  • Vysoce aktivní životní styl (cvičení 6-7 dní v týdnu): U mužů:
    • Sedavý životní styl (velmi málo pohybu nebo žádný pohyb): BMR * 1,525

    : BMR * 1,2

  • Mírně aktivní životní styl (cvičení 1-3 dny v týdnu): BMR * 1,375
  • Středně aktivní životní styl (cvičení 3-5 dní v týdnu): BMR * 1,55
  • Vysoce aktivní životní styl (cvičení 6-7 dní v týdnu): BMR * 1,725
  • Extrémně aktivní životní styl (cvičení vícekrát denně, fyzická práce): BMR * 1,9

  Tímto získáte základní číslo, ze kterého můžete vycházet. Odtud můžete své kalorie snadno mírně upravovat směrem nahoru nebo dolů (vždy o 100-200 kalorií), abyste se ujistili, že hubnete správným tempem 1-2 kg týdně.

  Ale počkat… zdá se to opravdu jednoduché, skoro až příliš jednoduché? To proto, že je!“

  Fitness komunita všechny přesvědčila, že hubnutí je složité. To nemůže být dále od pravdy. Trenéři Physiqz tento přístup použili u nespočtu klientů a pokaždé funguje.

  Teď už víte, jaké jsou váhové kategorie, které si vybrat a jak to udělat.