University Health Services

Na jaře 2015 a 2016 probíhala v rámci programu Be Well at Work Wellness 21denní výzva Sugar Savvy. Ačkoli celokampusová výzva skončila, stále si můžete zvolit cíl, využít jednu z těchto možností sledování a dostupných zdrojů a zahájit vlastní 21denní výzvu sami se sebou, se svými spolupracovníky, se svým oddělením nebo se svou rodinou.

Výzva Sugar Savvy: Cíle

RETHINK YOUR DRINK

Cíl: Snižte svou současnou spotřebu nápojů slazených cukrem každý den o polovinu nebo více a pijte více vody

Proč:
Soda, sportovní nápoje, ovocné nápoje, energetické nápoje, kávové nápoje. Seznam sladkých nápojů je nekonečný. Nápoje slazené cukrem mají největší podíl na příjmu přidaného cukru, a to 36 %, a existují pádné důkazy, které je spojují s přibýváním na váze a nemocemi.

Jak:

• Vyberte si jako nápoj vodu z kohoutku.
• Pijte každý den polovinu obvyklé spotřeby limonád, dietních limonád, speciálních kávových nápojů, energetických nápojů, sportovních nápojů atd
• Přidávejte si do kávy nebo čaje jen poloviční množství cukru.
• Možnost — Pokud máte velkou motivaci, vyřaďte během 21denní výzvy všechny nápoje slazené cukrem.

Zdroje:

• Článek o nápojích slazených cukrem
• Zjistěte, kolik cukru je ve vašem oblíbeném nápoji
• Jak sladký je váš nápoj?
• Sladké nápoje a vaše zdraví

ZABRÁNIT SVÝM CHUTÍM

Cíl: Zkrotit chutě na sladké pomocí zdravé alternativy nebo prostě říci ne, alespoň jednou denně.

Proč:
Pokud máte tendenci mít chuť na něco sladkého, může se vám podařit chuť časem oslabit, pokud jí nepodlehnete.

Jak:

• Odstraňte sladkosti ze své kanceláře, pracovního prostoru a/nebo domova.
• Praktikujte samomluvu, když vás přepadne chuť – „Nepotřebuji jíst nic sladkého.“
• Rozptylte se tím, že se půjdete projít, poslechnete si hudbu, zavoláte příteli, budete meditovat nebo vypijete sklenici vody – někdy si hlad pleteme s žízní!

Zdroje:

• 13 způsobů, jak omezit chuť na cukr a sacharidy
• Jak zastavit chuť na cukr

VYBRAT SLADKÉ SNÍDANĚ

Cíl: Vyzkoušejte při jedné svačině denně svačinu z celých potravin bez přidaného cukru.

Proč:
Pokud máte tendenci jíst svačiny mezi jídly, udělejte si je zdravé a syté. Svačiny, jako jsou ochucené jogurty, müsli tyčinky a otrubové muffiny – vnímané jako zdravé – mohou být plné přidaného cukru.

Jak:
Chcete-li se mezi jídly zasytit, zařaďte do svačiny bílkoviny a vlákninu, které vám pomohou udržet se sytí. Vyzkoušejte ořechy a ovoce, zeleninu a humus, obyčejný řecký jogurt s čerstvým ovocem nebo celozrnné krekry se sýrem.

Pro větší pohodlí si kupujte zdravější balené potraviny, které budete mít po ruce, například malé balíčky mandlí, provázkový sýr nebo malé nádobky s dipem se zeleninou.
Ušetřete peníze tím, že si budete jednotlivé porce svačinek balit do sáčku nebo do obalu. Investujte do malých nádobek na dipy nebo oříšky, sáčkujte nakrájené ovoce nebo zeleninu nebo porcujte obyčejný jogurt z velkého balení.

Zdroje:

• Jak nakupovat svačiny
• 11 slaných svačinek do 250 kalorií

Udělejte si slanou snídani

Cíl: Začněte ráno každý den slanou snídaní.

Proč:
Snídání zdravé snídaně je spojeno se zdravotními výhodami, jako je kontrola hmotnosti, lepší soustředění a nutričně plnohodnotnější strava. Většina typických snídaňových možností v podobě cereálií, pečiva, koktejlů nebo müsli tyčinek však obsahuje velké množství přidaného cukru. Objevují se nové důkazy o tom, že když ráno začnete slanou snídaní, může to později během dne snížit vaše chutě na cukr. Vyzkoušejte různé recepty a potraviny a rozšiřte svůj repertoár slaných snídaní!

Jak na to:

• O víkendu upečte várku frittata muffinů a každé ráno je ohřívejte po dobu 30-60 sekund
• O víkendu uvařte vejce natvrdo a nakrájejte je jako přílohu k celozrnným toastům s avokádem nebo je spojte s kouskem ovoce
• V opakovaně použitelné nádobě smíchejte staromódní ovesné vločky, vodu nebo mléko, ovoce a skořici (volitelně) a dejte přes noc do lednice. Ovesné vločky do rána změknou – není třeba je ohřívat!
  • Slaná ovesná kaše, vaječné muffiny Frittata a omeleta s pizzou
  • Ovesná kaše se špenátem, rajčaty a fetou
  • Snídaňové burrito
  • Recepty z kuchařky Well Berkeley

  BUĎTE CUKRÁŘSKOU HVĚZDOU
  Cíl: Dodržujte doporučený limit přidaného cukru každý den. První týden: Sledujte svůj denní příjem potravin/nápojů v aplikaci Fooducate a čtěte nutriční etikety. Druhý týden: Procvičte si informované rozhodování bez sledování. Třetí týden: Znovu sledujte ve Fooducate, zda se pohybujete v doporučených limitech přidaného cukru.

  Proč:

  • Ženy by měly omezit přidaný cukr na přibližně 6 nebo méně čajových lžiček denně, muži na 9 nebo méně čajových lžiček. To vychází z doporučení Americké kardiologické asociace (American Heart Association) omezit přidaný cukr na maximálně polovinu diskrétního příjmu kalorií.
  • Mnoho dospělých toto doporučení překračuje 2-3krát. Přidaný cukr se skrývá v mnoha potravinách a rychle se sčítá, takže i lidé, kteří dbají na své zdraví, mohou tento limit překročit.
  • Pokud se považujete za poměrně šetrné k cukru a vyhýbáte se slazeným nápojům a pochoutkám, zkuste tento cíl a případně objevte způsoby, jak být ještě šetrnější k cukru!

  Jak:

  • Vyberte si „skutečné“ potraviny bez přidaného cukru, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a neslazené mléčné výrobky, které mohou obsahovat přírodní cukry, ale ty nejsou předmětem zájmu.

  Zdroje:

  • Aplikace Fooducate na Google Play (Android) nebo iTunes (iPhone)
  • Kolik cukru je ve vašem jídle?“

  Možnosti sledování

  Papír
  Vytiskněte si náš nástroj pro sledování osobního úspěchu a mějte ho u sebe. Díky tomu můžete každý den flexibilně zaznamenávat další informace, například počet nápojů slazených cukrem, počet lžiček přidaného cukru nebo to, jak jste se každý den cítili.

  Počítač
  Zadejte svůj cíl na stránkách JoesGoals.com a zaškrtněte každý den, kdy jste svého cíle dosáhli. Tato stránka vám dává možnost odškrtnout si svůj cíl vícekrát za den, řekněme pokud je vaším cílem omezit chutě více než jednou denně nebo pokud si chcete odškrtnout každou lžičku přidaného cukru, kterou zkonzumujete.

  Mobilní aplikace
  Fooducate – pokud je vaším cílem sledovat příjem přidaného cukru, Fooducate to skutečně udělá za vás, pokud budete sledovat vše, co konzumujete. To je velmi užitečné, pokud je vaším cílem udržet se každý den v doporučených limitech přidaného cukru. K dispozici zdarma pro telefony se systémem Android a iPhone.

  Vytvořte si vlastní
  Používejte kalendář (elektronický nebo papírový) k odškrtávání dnů, kdy splníte svůj cíl, nebo si zapisujte do funkce poznámek v mobilním telefonu, případně si zapisujte na samolepicí lístek na stole, na zrcadle v koupelně nebo na ledničce.