Tuto desetiminutovou cvičební sestavu jógy si zacvičte po každém tréninku, abyste byli šíleně pružní

Přemýšlejte o svém tréninku jako o jídle. Zahřátí je předkrm, samotné pocení je hlavní chod a ochlazení je… počkat… ochlazení? „Většina lidí protahování vynechává, protože si myslí, že není důležité,“ říká doktor John Porcari, profesor cvičení a sportovních věd na University of Wisconsin-La Crosse. „Ale postupné navracení těla do přirozeného klidového stavu je nejlepší způsob, jak předcházet kardiovaskulárním a svalovým nehodám.“

Takže vám můžeme představit: jóga jako dezert. Přesně tak, jóga – prastará praxe kontroly dechu, otevření těla a zklidnění mysli – se stala třešničkou na dortu pro box, indoor cycling a boot camp. Důvodem je rostoucí důraz na propojení mysli a těla a zvyšující se zájem o regenerační a zotavující techniky. Ve skutečnosti instruktoři v nových studiích (jako jsou newyorské Box + Flow a Studio 360) i v tělocvičnách zvučných jmen (včetně Crunch) nahrazují standardní rychlé cvičení s protahováním kvadricepsů a rolováním ramen 10 až 20 minutami pomalých pozic.

Chytré uvažování, protože výzkumy ukazují, že jediné cvičení jógy může díky lepší pružnosti snížit bolestivost svalů po tréninku. „Jóga dává svalům možnost uvolnit se a prodloužit poté, co se během tréninku smršťovaly, což by vám mělo pomoci udržet rozsah pohybu i po intenzivním cvičení,“ vysvětluje Porcari. „Pomáhá také snížit tepovou frekvenci, takže můžete rychleji přejít do režimu regenerace.“ Jinými slovy, budete v lepší kondici, abyste mohli maximálně vytěžit další trénink, ať už bude jakýkoli.

Samozřejmě si zaslouží pochvalu i psychické výhody. Když se během tréninku rozjedete a pak odejdete, nedostane se vám plného odreagování od stresu z vaší tvrdé práce. „Cvičení vzrušuje nervový systém, zatímco tlumené jógové proudění ho zklidňuje,“ říká Ryanne Cunninghamová, zakladatelka Flow Yoga Studia v DePere ve Wisconsinu a autorka knihy Jóga pro sportovce. „To je klíčové pro to, abyste cvičení zakončili s pocitem optimismu, klidu a inspirace – a doufejme, že si trochu víc vážíte toho, co pro vás vaše tělo právě udělalo.“

Ale je toho víc! I když nejste jogíni, je prakticky nemožné netěšit se na oddech, když jste se půl hodiny nebo déle přemáhali. „Možná se dokonce přistihnete, že zvyšujete intenzitu, jen abyste si ‚zasloužili odměnu‘,“ říká Cunninghamová.

Vytvořila krátkou a sladkou sekvenci výhradně pro WH, která doplní jakýkoli silový nebo kardio program. Čeká vás lahůdka.

ZEN ZA 10

Ano, pouhých 10 minut! Bezprostředně po tréninku se zaměřte na postupné zpomalování dechu. Nadechněte se na tři vteřiny, tři vteřiny zadržte a pak na tři vteřiny vydechněte; každé kolo přidejte jeden počet, až se nadechnete, zadržíte a vydechnete na šest nádechů. Tím se postupně dostanete z těžkého zadýchávání do klidu a soustředění. Poté provádějte tento tok v pořadí, přičemž začněte svou vinjásou a mezi jednotlivými sekvencemi se k ní vraťte. Opakujte každou sekvenci na druhou stranu, včetně vinjásy, dokud se nedostanete k závěrečné sekvenci, a pak celý tok dvakrát zopakujte. Volitelně:

VINYASA

Začněte v pozici kliku, ruce pod rameny (a). Se zataženým středem těla a lokty u boků pokrčte lokty a pomalu spouštějte tělo v jedné přímce, dokud paže nevytvoří s podlahou úhel 90 stupňů (b). Přetočte se přes špičky a narovnáním paží vytáhněte hrudník dopředu, přičemž boky a nohy udržujte několik centimetrů nad zemí (c). Podsaďte špičky a zatlačte boky nahoru a dozadu, abyste skončili v pozici psa směrem dolů (d): I když cvičíte jógu pořád, tyhle dvě pozice pravděpodobně děláte špatně

SEKVENCE JEDNA

VOJÁK II K VOJÁKOVI II S PROTAŽENÍM RUKOU

Z psa dolů, umístěte pravou nohu mezi ruce. Podložte paty a zvedněte se do stoje. Pokrčte pravé koleno a levou nohu natočte do levého horního rohu podložky. Natáhněte paže do opačných směrů (a). Zvedněte pravou paži a pokrčte loket tak, abyste se dlaní opřeli o horní část zad. Levou dlaň položte na pravý loket. Zatlačte boky mírně dopředu, abyste pocítili protažení pravého boku (b).

TRIANGLE

Vytahujte paže a pokrčte pravé koleno, abyste se vrátili do pozice bojovníka II. Zatlačte pravým chodidlem do podložky a zároveň narovnejte pravou nohu. Posuňte oba boky dozadu, zatímco horní část těla nakláníte dopředu a pravou rukou se natáhněte do přední části místnosti. Pravou rukou se opřete o holeň nebo kotník a levou paži natáhněte ke stropu.

Tato jógová sekvence pro každodenní sportovce je skvělá pro odvrácení zranění, zlepšení flexibility a budování síly:

PŘEDSTAVTE SE DO SEDU NA PODLOŽCE

Z polohy psa dolů se spusťte na kolena a posaďte se na podložku. Spusťte se na záda a natáhněte ruce po stranách dlaněmi dolů. Pomalu zvedejte nohy nahoru a za sebe, dokud se prsty nedotknete podlahy (a). Zapřete prsty na nohou do podlahy, pak přibližte lokty k sobě a položte ruce na střed zad. Zvedněte jednu nohu ke stropu, pak druhou. Projděte rukama podél zad směrem k lopatkám, abyste nezatěžovali krk (b).

SEDÝ PŘEDNÍ PÁR

Spusťte nohy na podlahu za sebe (zpět do pluhu) a položte obě ruce na podložku. Pomalu přitáhněte obě nohy zpět na podložku; natáhněte nohy a spojte je k sobě. Posaďte se do sedu a pokrčte chodidla. Natáhněte ruce nad hlavu, pak je přeložte dopředu přes nohy a dosáhněte na obě chodidla.

.